É possível melhorar a composição corporal associando musculação, alimentação adequada com ingestão de proteína e descanso. segundo a Nutricionista Cristiane Perroni, componente genético, idade, perfil hormonal, sexo, ingestão alimentar e o treino contribuem ou dificultam para a hipertrofia. Porém, é possível melhorar muito a composição corporal associando treino de força (contrarresistência), alimentação adequada e descanso.
Confira pontos importantes para potencializar o ganho de massa
- Treinamento de força:
Não há ganho de massa muscular sem estímulos, sem sobrecarga, sem treinamento de contrarresistência (por exemplo: musculação), sem exercício. O aumento da massa muscular está intimamente associado ao estímulo (treinamento de força), associado ao combustível (alimentação). Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que atletas de endurance ou indivíduos comuns.
Segundo Jeniffer dos Santos Fontan e Marselle Bevilacqua Amadio
resumo
A dieta dos atletas requer aporte energético adequado, sendo a principal fonte energética os carboidratos(CHO) que são encontrados livremente na corrente sanguínea ou armazenados nos músculos e no fígado. Combase na rotina de treinos e competições, ou mesmo na quantidade exacerbada de energia necessária, é comum anecessidade de suplementação de CHO, seja na forma de bebidas, géis, barras ou balas energéticas, antes, duranteou depois da atividade física. Devido à importância dos CHO foram reunidos estudos que testaram a suplementaçãocom diferentes CHO antes do exercício para aumento da performance. Foram investigados artigos e teses cujapublicação ocorreu a partir de 2006 em bases científicas eletrônicas e banco de teses de faculdades renomadasna área. Os CHO podem ser divididos segundo a quantidade de moléculas que o compõem, as quais tambémsão diferenciadas também por digestão, absorção, viscosidade, dulçor, índice glicêmico (IG) e oxidação durante aatividade. Comparando-se a taxa de oxidação, foram encontrados melhores resultados quando os CHO ingeridossão de alto teor de IG (glicose e sacarose) e baixo teor de IG (frutose) ao se realizar atividade de média a alta intensidade de longa duração. A ingestão de CHO antes do exercício mostrou-se eficiente nos nove estudos analisados,sendo que dois deles apresentaram relevância (p < 0,005). Mesmo com a ingestão de CHO com diferentes IG,observou-se melhora, não sendo relatada hipoglicemia de rebote como teorizado na literatura. A suplementaçãode CHO com a composição e administração apropriadas mostrou-se eficiente para aumento do desempenho físico. Artigo (O USO DO CARBOIDRATO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA COMO RECURSO ERGOGÊNICO: REVISÃO SISTEMÁTICA)
Os carboidratos mais importantes ainda para quem treina são;
* Batata-doce
O carboidrato mais famoso (e um dos melhores) deve estar na dieta de quem quer crescer por causa do seu baixo índice glicêmico, seu preço mais acessível e por ser fácil de preparar.
* Inhame
Uma boa fonte de carboidratos complexos, mas ainda é pouco consumido.Sua grande vantagem é praticamente não ter gosto, o que o torna muito fácil de combinar com outros alimentos.
* Pão integral
Outro carboidrato completo e com a enorme vantagem de não necessitar de nenhum preparo. Rico em fibras, sua digestão é bastante lenta, o que ajuda a promover mais saciedade
* Mandioca (macaxeira ou aipim)
fonte de carboidratos complexos e conta ainda com uma pequena vantagem: uma quantidade maior de carboidratos em relação aos outros alimentos. Enquanto a batata-doce tem 18g de carboidratos em 100g, a mandioca tem 30g.
* Arroz (integral e branco)
Ele apresenta as mesmas vantagens dos outros integrais que citamos, mas em termos nutricionais (vitaminas e minerais) ele é mais rico do que o trigo usado pra fazer os pães e o macarrão. Em 100g de arroz integral há 24g de carboidratos.
*Aveia
Merece que toneladas de pesos sejam levantados em sua homenagem. Além de ser ótima fonte de carboidratos complexos, ainda é repleta de proteínas, rica em vitaminas, mineral
* Quinoa
Eis aqui um alimento que todo marombado vegetariano deveria consumir, pois a combinação de quinoa e feijão é uma excelente fonte de proteínas para quem não come carne!
*Feijão, lentilha e grão-de-bico
Leguminosas são importantes porque, além de fonte de carboidrato, são ricas em proteínas.
* Frutas
Banana, maçã, abacaxi, ameixa, laranja e pera são ricas em carboidratos, vitaminas e minerais, mas para garantir as fibras e não aumentar o índice glicêmico, prefira as frutas inteira ao invés dos sucos.
