Benefícios da Musculação 3ª Parte
As variáveis do treino de força, estão:
INTENSIDADE
Intensidade (carga) é expressa como o percentual de 1RM. É função da potência do estímulo nervoso aplicado no treinamento e depende da carga e da velocidade em que o movimento é executado, da variação dos intervalos entre repetições e séries e do estresse psicólogo que acompanha um exercício. Portanto, a intensidade é determinada pelo esforço muscular envolvido e pela energia gasta no treinamento.
A alta intensidade de treinamento não deve e nem precisa ser mantida por todo o decorrer dos ciclos de treinamento. Por exemplo, as intensidades mais baixas são um estímulo para o aumento do conteúdo de glicogênio e água no sarcoplasma, uma das condições para a hipertrofia celular. Diferentemente do que ocorre com a intensidade de exercício aeróbico, a intensidade do treinamento de força não pode ser estimada pela frequência cardíaca durante o exercício, pois ela não varia de acordo com a intensidade do exercício. Mais repetições para a fadiga voluntária máxima sugerem maiores frequências cardíacas do que menos repetições em cargas mais intensas.
VOLUME
O volume é a medida da quantidade total de trabalho (joules) realizado em uma sessão, semana, mês ou ano. A frequência (numero de sessões de treinamento por período), a duração da sessão, numero de series e repetições e o numero de exercícios realizados tem impacto direto no volume de treinamento.
Algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume e na intensidade.
VOLUME ALTO é planejado na fase de definição, para queimar mais gordura e, consequentemente, proporcionar mais definição muscular. Também pode resultar em perdas mais lentas dos níveis de força após a interrupção do treinamento (Hather et al. 1992).
VOLUME MÉDIO de treinamento, pelo contrário, é típico do treinamento de força máxima ou de potência. Uma adaptação que surge como resultado de um aumento progressivo do volume de treinamento promove recuperação mais rápida e mais eficiente entre as séries e entre as sessões de treinamento. Isso permite que se realize mais trabalho por sessão, o que encoraja novo aumento no volume de treinamento.
RECUPERAÇÃO E INTERVALOS
Relativo ao tempo necessário para remoção de lactato acumulado durante a contração muscular. Esse acumulo do lactato depende do balanço entre a sua liberação (influenciado principalmente pela produção de lactato nos músculos em atividade, não refletindo, porém a sua produção total) e sua remoção do sangue. Nesse sentido o intervalo de descanso entre uma série e outra é imprescindível para a remoção parcial do lactato acumulado durante o exercício através da via oxidativa.
O intervalo de recuperação entre as séries tem sido considerado uma importante variável do treino para adultos (ACMS, 2009), podendo afetar as adaptações crônicas da força muscular (SALLES et al.,2010). Segundo Fleck e Kraemer(3), a manipulação cuidadosa dos períodos de intervalo é essencial para evitar tensão inadequada e desnecessária no indivíduo durante o treinamento.
Tempos curtos podem limitar o ganho de força muscular (SALLES et al., 2010) e a magnitude da recuperação para o desempenho de séries subsequentes (BOTTARO et al., 2009; MIRANDA et al., 2009; SENNA et al., 2009; MACHADO e WILLARDSON, 2010). No entanto tempos longos removem por completo o lactato, sem adaptação de rapidez para essa remoção.
Normalmente, são empregados intervalos de recuperação de 30 a 60 segundos para fisiculturistas e de 2 a 5 min para levantadores de peso. Isso porque intervalos iguais ou inferiores a 1 min limitam a recuperação das reservas de CP e ATP (energia). Estima-se que a recuperação total de ATP dura, em média, de 3 a 5 min após exercício extenuante, enquanto a CP para recuperação total, em média, 8 min.
