Benefícios da musculação

Ultima parte

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Sim, a ordem dos exercícios na ficha de treino faz diferença. E contribuem para atingir os objetivos que o aluno e o personal trainer planejaram. Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser utilizadas no ato da confecção das séries ou sequências de exercícios:
1. Sequência Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora.

2. Sequencia Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que envolvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos.

3. Sequência Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercícios são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo grupo muscular sobre os movimentos.
4. Sequência Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Sequência Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico.

6. Sequência Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma elevada hiperemia local.
7. Sequencia Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante.
8. Sequencia Continuada, bombeada ou localizada por articulação:há uma exploração “máxima” dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a mesma articulação ou seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos.

A característica de manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior.

Depois de ler tudo isso, será que você leigo nesses assuntos ainda prefere montar seu próprio treino ou prefere que o personal o faça com mais critério e ciência?

INTENSIDADE

Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.

O ideal e que você fique com os batimentos cardíacos ao redor dos 60%, para indivíduos saudáveis.

Cálculo da frequência cardíaca ideal para emagrecer:
220 – IDADE = FCmax (batimento cardíaco máximo)
FCmax x 0,65 = 65% FCmax (batimento cardíaco alvo mais baixo)
FCmax x 0,80 = 80% FCmax (batimento cardíaco alvo mais alto)

Estimativa da Fc de treino
FCmáx= 220-idade 1
FCmáx= 210- 0,65 x (idade) 2
FCmáx= 206- 0,597 x (idade) – para mulheres 3
FCmáx= 205- 0,41 x (idade) – para homens sedentários 4
FCmáx= 198- 0,41 x (idade) – para homens ativos 4
FCmáx= 201- 0,60 x (idade) – para homens 5
FCmáx= 192- 0,70 x (idade) – para mulheres 5
FCmáx= 204- 1,07 x (idade) – para hipertensos (44 + 8 anos) 6

1- KARVONEN, KENTALA, MUSTALA (1957)
2- JONES, CAMPBELL, EDWARDS, ROBERTSON (1975)
3- HOSSACK, KUSUMI, BRUCE (1981)
4- SHEFFIELD, HOLT, REEVES (1965)
5- CALVERT, BERNSTEIN, BAILEY (1977)
6- BRUCE, FISHER,COOPER, GREY (1974)

Periorização 4ª parte

· PERIODIZAÇÃO

Benefícios da Musculação

4ª Parte

De acordo com Barbanti (1997) e Bompa (2002) a forma de treinamento direcionada em uma preparação sistemática, dividida em vários períodos e ciclos, com o objetivo de alcançar um alto desempenho é definida como periodização do treinamento. Em uma periodização os treinos são divididos em três fases:

FASE DE FORÇA - desenvolver a força máxima por meio de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter um melhor resultado. Na fase de Força ,o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao numero de exercícios , serão em média de 10 a 12 por sessão, no qual as repetições variam de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos , visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra. Os exercícios utilizados são os globais, ao invés dos localizados, optando pela utilização de pesos livres. Ex: agachamento, supino e levantamento terra , serão executados com pesos livres.

FASE DE HIPERTROFIA - desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível. Isso não equivale ao aumento de peso corporal apenas, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura. Na fase de hipertrofia, o volume de treinamento será alto, porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto, no máximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e, consequentemente maior hipertrofia. Os exercícios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento, bem como o número de repetições. Tal procedimento evita que o organismo se adapte à série, estagnando o processo de crescimento.

FASE DE DEFINIÇÃO - visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida. Na fase de definição o volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries. As repetições variam de 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis, de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos séries gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos).sempre que possível utilizaremos o principio de pré- exaustão para musculaturas grandes que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura , logo após executando-se um exercício global que atinja a mesma musculatura. Ex: crucifixo reto e supino reto, crucifixo inverso e remada baixa, mesa romana extensora e agachamento ou leg press, etc. Este procedimento visa aumentar o fluxo sanguineo muscular obtendo-se além de maior vascularização (artérias e veias superficiais mais aparentes), maior irrigação do tecido muscular e otimização no processo de metabolização da gordura corporal.

SOBRECARGA PROGRESSIVA

As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski (1999) podem ser assim classificadas:

A SOBRECARGA ESTIMULANTE é sempre mais elevada que o nível neutro e produz adaptações sobre o organismo.

A SOBRECARGA DE MANUTENÇÃO é aquela onde o nível esta dentro da zona neutra(compreende-se como zona neutra a sobrecarga que não produz modificações significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manutenção do estado de treinamento.

A SOBRECARGA DE DESTREINAMENTO localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manutenção ou elevação de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decréscimo no rendimento. Verifica-se uma queda na condição física mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares próximos aos de repouso.

O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000 considera apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos corporais, um estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já esteja acostumado.

Barbanti 1997 Bompa 2002