..

..

quarta-feira, 22 de junho de 2011

Bumbum é paixão Nacional Parte II

Já virou consenso. O bumbum é paixão nacional e a parte mais admirada do corpo das brasileiras. Mas como conseguir um glúteo esculpido, digno de uma passista de escola de samba? Se você não quiser apelar para o truque das celebridades, que usam meias-calças justíssimas para deixar tudo em cima, só mesmo malhando.










Para ter um bumbum bem torneado não basto investir só na musculação. É preciso queimar as gordurinhas. Na academia, aposte no transport, que alia atividade aeróbica com fortalecimento da musculatura. Uma hora no aparelho queima, em média, 250 calorias. Comece fazendo dois minutos com carga moderada, contraindo a região dos glúteos. Depois, faça o movimento em uma velocidade um pouco maior, por mais dois minutos. E comece a correr. Isso fará com que seu bumbum fique levemente contraído, o que ajuda a ganhar definição.



Outra boa pedida é a aula de spinning, um verdadeiro detonador de gorduras. São 570 calorias em uma hora, o equivalente a quatro horas de caminhada. De quebra, você ainda enrijece as pernas e o bumbum.



Quinze minutos de ginástica localizada para os glúteos ou quarenta e cinco minutos de aula de GAP (Glúteos, Abdominal e perna). As opções de exercícios são muitas.



A mais famosa nas academias é o quatro apoios. Com os cotovelos apoiados no chão, faça 25 repetições com as pernas estendidas. Depois, mais 15 repetições com o joelho flexionado. E, por fim, mais 20 repetições com a perna estendida de novo.



Repita essa sequência quatro vezes, para cada perna, sem intervalos. Você vai sentir seu músculo "queimar". Para melhorar o desempenho, aumente o peso das caneleiras. Se você fizer o exercício sem sentir a musculatura, alguma coisa está errada. Corrija sua postura. Vale lembrar: não eleve a perna acima da linha do quadril para não sobrecarregar as costas.

Invista também no agachamento que, além de trabalhar os glúteos, define as pernas. Faça 30 repetições com carga leve, 20 repetições com carga moderada e 10 repetições com carga pesada. Repita quatro vezes essa seqüência, também sem intervalos.


Encerre a série com exercícios de abdutor de coxa. Na posição de quatro apoios, faça 25 repetições. Leve a perna flexionada para o lado, até a altura do quadril. Depois, deite-se de lado, e eleve a perna, estendida, para o alto. Conte 20 repetições. Termine com mais 15 repetições em quatro apoios.



Assim você termina a série. Tente fazê-la, pelo menos, três vezes por semana. Dica importante: sempre faça os exercícios com o abdômen contraído para não forçar a lombar.



Mas lembre-se, procure um professor de Educação Física devidamente registrado no Conselho Regional de Educação Física (CREF), para lhe orientar e direcionar suas atividades de acordo com seu objetivo e condição física.









domingo, 12 de junho de 2011

A Soneca tem um efeito benéfico




Sono depois de comer

porque....?

ZZZZZzzzzzzzzzzz.........



Aumento no nível de açúcar no sangue faz diminuir estado de alerta


Quem nunca sentiu moleza e olhos cansados depois de uma refeição caprichada? Pois saiba que isso acontece com todo mundo e tem explicação científica. “Existem conexões no cérebro que regulam o estado de alerta de acordo com o nível de saciedade”, diz Lígia Mendonça Lucchesi, pesquisadora da Associação Fundo de Incentivo à Farmacologia, do Instituto do Sono. Segundo ela, esse mecanismo é que nos deixa sonolentos depois de comer e mais despertos quando estamos com fome. Isso porque as células nervosas que comandam o processo são afetadas pela glicose, um açúcar encontrado nos alimentos. Quando comemos, o nível de glicose no organismo aumenta e inibe a ação dessas células, fazendo com que parem de enviar sinais para nos deixarem atentos e provoquem o sono. Essa descoberta foi feita em 2006, por pesquisadores da Universidade de Manchester, na Inglaterra.
Mas existem alguns fatores que podem acentuar o efeito sonífero após uma refeição. “Alimentos mais pesados, que demandam uma digestão mais difícil, como uma feijoada, pode contribuir para aumentar a sensação de sono”, afirma Lígia. Por isso, quando se deseja evitar as “pescadas” no trabalho ou em qualquer outra situação, ela recomenda fazer refeições leves, como saladas, por exemplo. Tomar uma xícara de café também pode ajudar a ficar desperto, mas depende de cada pessoa. Já para quem prefere render-se ao sono, a médica afirma que a prática não é prejudicial à saúde ou ao processo de digestão, como muita gente pensa. “Ao contrário, a soneca tem um efeito benéfico sobre o organismo, promovendo melhora na atenção e concentração após o despertar”, finaliza.








quinta-feira, 2 de junho de 2011

Treinos aeróbios Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares




Parte II









Potência Muscular (Força Explosiva)





Esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para iniciantes. Os exercícios, segundo Pozzi, são realizados com pesos entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer força para controlar a velocidade.





Resistência Muscular



Esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento (de três a cinco semanas). Segundo Pozzi, as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois minutos e a velocidade de execução é média.




Isométrico



Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação. Kawanaka recomenda segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.



Circuito



É um tipo de treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios. Costuma ser indicado para aqueles que não têm tempo para fazer os dois treinamentos e para os que querem emagrecer. Seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.