Exercício intervalado traz resultados mais rápidos!
Todos os anos antes do verão, as academias estão cheias de pessoas nas esteiras, bicicletas, e aparelhos fazendo exercícios aeróbicos com a intenção de entrar em forma, perder peso, voltar a usar aquele par de jeans escondido no armário.
Exercício aeróbico parece ser a forma mais rápida de atingir esse objetivo. Queime mais calorias, perca peso. Funciona para todos por umas 2 ou 3 semanas, depois algo muda – a lógica acaba, a perda de peso pára e em muitos casos as pessoas voltam a engordar. Claro, muitas vezes desistem. A calça jeans continuou no fundo do armário.
Como pode algo tão lógico como gastar mais calorias através de exercício aeróbico não resultar em perda de peso permanente?
A resposta está na capacidade do seu corpo em adaptar-se ao exercício e nas funções do hormônio cortisol.
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A lógica não é tão simples como parece. A explicação convencional do aeróbico é a fórmula de calorias consumidas x calorias gastas. Gaste mais calorias do que você consome e você vai perder peso.
Mas para muitas pessoas, provavelmente a maioria delas, a matemática nunca funciona a longo prazo.
Então você pensa que se gastar calorias o suficiente todos os dias através de exercício aeróbico, mais do que consumir, vai perder peso e continuar perdendo peso.Na realidade isso não acontece porque o seu corpo vai se adaptar à forma de exercício. Não importa se você um dia faz esteira, um dia bicicleta, spinning, corrida de rua, e varia entre todos os equipamentos de aeróbico. Da mesma forma, o resultado será o mesmo – adaptação.Aumentar a intensidade e a duração do aeróbico pode resultar em uma extensão maior dos benefícios do exercício em termos de perda de peso, mas mesmo assim depois de um tempo será contra-produtivo para perda de gordura por causa da forma como o corpo se adapta ao exercício aeróbico e dos efeitos complexos do hormônio cortisol.
Cortisol é um hormônio produzido pelo cérebro em resposta ao stress -praticamente qualquer tipo de stress – incluindo exercício.
Quando a carga de exercício excede o nível crítico, o que difere para cada pessoa, o cérebro libera uma quantidade alta de cortisol. Quanto maior a duração desse nível crítico, maior cortisol é liberado.
De acordo com a Universidade do Novo México, EUA, esse nível critico é atingido depois de 45 minutos de exercício, o que pode ser maior ou menor de pessoa para pessoa, dependendo da genética e outras variáveis.Dois dos efeitos de cortisol em excesso são retenção de gordura e catabolismo muscular, que faz o seu corpo utilizar músculo como fonte de energia.O catabolismo muscular é o pior efeito para quem está querendo perder peso e gordura.
Meio kilo de músculo queima aproximadamente 5 a 10 calorias por dia, mesmo se não é trabalhado. Enquanto não parece muito em um dia, pode acumular 3,650 calorias por ano. Dois kilos de músculo podem queimar dois kilos de gordura. A perda de dois kilos de músculo pode resultar no ganho de 2 kilos de gordura.
Quando o cortisol coloca o seu corpo em um estado catabólico durante exercício aeróbico, músculo é queimado ao invés de gordura. Para todo kilo de músculo que se perde, o metabolismo basal diminui um pouco.
Se o seu consumo de calorias não é ajustado à essa perda de músculo, o resultado é excesso de calorias e consequentemente, ganho de gordura – mesmo fazendo exercício aeróbico. É o que chamamos, em inglês, de “flabby runner effect”.
Já viu corredores flácidos??? Pois é….
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Muitas cidades têm clubes de corrida com corredores que chegam a correr mais do que 50km por semana. Alguns corredores são sarados, alguns normais em aparência, e muitos são simplesmente flácidos. Muitas vezes magros, mas flácidos. Estes corredores flácidos liberam muito cortisol, não têm muito músculo e não se alimentam bem. Todo esse aeróbico fez com que perdessem músculo e ganhassem gordura.
Os que são sarados têm organismos que, por uma variedade de motivos, respondem bem ao exercício aeróbico de longa duração.
Estudos também comprovam que exercício aeróbico extremo e de longa duração também muda a forma com a qual os seus músculos se recuperam, o que inibe o ganho de tônus muscular e pode resultar em uma aparência que está longe do que você está buscando.Quando uma pessoa faz treinamento muscular, principalmente em alta intensidade, o corpo recebe um sinal para aumentar a síntese de proteína muscular. Esse sinal faz parte da hipertrofia muscular e resulta em aumento de tônus muscular, tamanho e força.
O músculo ajuda a aumentar o metabolismo basal. Quanto mais músculo você tem, mais alto o seu metabolismo.
O exercício aeróbico por si só, envia um sinal totalmente diferente para o seu corpo. Ao invés de aumentar o tônus e tamanho das células musculares, envia um sinal para melhorar a produção de energia, o que na verdade vai resultar em catabolismo muscular. Além disso, a produção de GH (hormônio de crescimento) diminui com exercício aeróbico excessivo. Baixo GH também acelera o envelhecimento.
Então, qual a melhor forma de exercício??
Algum que vai unir treinamento muscular com HIIT (high intensity interval training), ou seja, treinamento intervalado de alta intensidade.
O treinamento intervalado alterna entre períodos de alta intensidade e baixa intensidade.
Uma das vantagens do treinamento intervalado, quando comparado ao exercício aeróbico tradicional, é que diminui os efeitos negativos do cortisol e de como o corpo e músculos de adaptam.
Além disso, quando feito da forma correta, treinamento muscular associado com treinamento intervalado pode gerar um gasto calórico muito superior em muito menos tempo. Um treinamento de 20 minutos pode equivaler a 1 hora e meia de exercício tradicional, e pode chegar a queimar de 600-800 calorias.
Então, se a sua intenção é perder gordura, ganhar massa muscular, definir o corpo por inteiro, está na hora de fazer algo que realmente funcione…
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“If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you”
“Se não te desafia, não te muda”
ARTIGOS "TREINAMENTO INTERVALADO"
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