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sábado, 18 de fevereiro de 2012

Musculação treinamento metodologia montagem programas musculação. Parte III




Montagem para três articulações: Ombro Quadril e Coluna.




Músculos Priorizados

Movimento Articular

Material Utilizado

Nome Popular

Peitoral maior

Flexão horizontal
de ombros

Aparelho supino

Supino reto

Latíssimo do dorso/
redondo maior

Adução de ombro

Polia alta

Pulley frente

Latíssimo do dorso

Extensão de ombro

Polia baixa

Remada baixa

Deltóide (partes
clavicular e acromial)

Abdução de ombro

Aparelho
de desenvolvimento

Desenvolvimento

Íliopsoas/
Reto femoral

Flexão de quadril

Polia baixa

Flexão de quadril

Adutores do quadril

Adução de quadril

Cadeira adutora

Cadeira adutora

Glúteo máximo/
Posteriores da coxa

Extensão de quadril

Aparelho glúteo

Aparelho glúteo

Glúteo médio

Abdução de quadril

Cadeira abdutora

Cadeira abdutora

Reto do abdome

Flexão de coluna à 45°

Colchonete

Abdominal

Oblíquos/Quadrado
lombar

Flexão lateral
de coluna

Polia baixa

Flexão lateral
direita/esquerda

Grupo eretor
de coluna

Extensão de coluna

Cadeira inversora

Hiperextensor

Oblíquo interno/
externo - lado oposto

Flexão de coluna
com rotação

Colchonete

Abdominal oblíquo




segunda-feira, 13 de fevereiro de 2012

Metodologia montagem de programas de musculação Parte II



Localizada por articulação

Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa.
Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações).
Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.
Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.
A seguir, apresentamos dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa.

Agonista/Antagonista

Músculos Priorizados

Movimento Articular

Material Utilizado

Nome Popular

Peitoral maior

Flexão horizontal
de ombro

Aparelho supino

Supino reto

Latíssimo do dorso

Extensão de ombro

Polia baixa

Remada baixa

Quadríceps femoral

Extensão de joelho

Leg Press

Leg Press

Posteriores da coxa

Flexão de Joelho

Mesa flexora

Mesa romana

Latíssimo do dorso
Redondo maior

Adução de ombro

Polia alta

Pulley frente

Deltóide (partes
clavicular e acrominal)

Abdução de ombro

Aparelho
de desenvolvimento

Desenvolvimento

Adutores do quadril

Adução de quadril

Cadeira adutora

Cadeira adutora

Glúteo médio

Abdução de quadril

Cadeira abdutora

Cadeira abdutora

Tríceps braquial

Extensão de cotovelo

Polia alta

Tríceps pulley

Bíceps braquial

Flexão de cotovelo

Halter com
peso fixo

Rosca simultânea

Tríceps sural

Flexão plantar

Pressão de sóleo

Panturrilheira

Tibial anterior/
Fibular terceiro

Dorsiflexão

Polia baixa

Dorsiflexão

Reto do abdome

Flexão de coluna à 45°

Colchonete

Abdominal

Grupo eretor
da coluna

Extensão de coluna

Cadeira inversora

Hiperextensor

Oblíquos/Quadrado
lombar

Flexão lateral
de coluna à direita

Polia baixa

Flexão lateral à direita

Oblíquo/Quadrado
lombar

Flexão lateral
de coluna à esquerda

Polia baixa

Flexão lateral
à esquerda


quinta-feira, 9 de fevereiro de 2012

Metodologia montagem de programas de musculaçao


Alternada por segmento

Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes.
No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.
No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico.
Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.

Músculos Priorizados

Movimento Articular

Material Utilizado

Nome Popular

Peitoral maior

Flexão horizontal de ombro

Aparelho supino

Supino reto

Quadríceps femoral

Extensão de joelho

Leg Press

Leg Press

Reto do abdome

Flexão de coluna à 45°

Colchonete

Abdominal

Latíssimo do dorso

Extensão de ombro

Polia baixa

Remada baixa

Posteriores da coxa

Flexão de joelho

Mesa flexora

Mesa romana

Oblíquos Interno/
Externo (lado oposto)

Flexão de coluna
com rotação

Colchonete

Abdominal
com rotação

Deltóide (partes
clavicular e acrominal)

Abdução de ombro

Aparelho
de desenvolvimento

Desenvolvimento

Adutores do quadril

Adução de quadril

Cadeira adutora

Cadeira adutora

Oblíquos/Quadrado
lombar

Flexão lateral
de coluna

Polia baixa

Flexão lateral

Tríceps braquial

Extensão de cotovelo

Polia alta

Tríceps pulley

Glúteo médio

Abdução de quadril

Cadeira abdutora

Cadeira abdutora

Grupo eretor
da coluna

Extensão de coluna

Cadeira inversora

Hiperextensor

Bíceps braquial

Flexão de cotovelo

Halter peso fixo

Rosca simultânea

Tríceps sural

Flexão plantar

Pressão de sóleo

Panturrilheira