Suplemento Alimentar mais qualidade de vida !!!!

 Com a vida cada vez mais agitada, as pessoas estão se alimentando de maneira incorreta e com um cardápio desbalanceado, ficando mais suscetíveis a doenças, ao envelhecimento precoce e a uma diminuição na qualidade de vida. Muitos médicos e nutricionistas têm indicado o uso de suplementos alimentares como forma de equilibrar a dieta, suprir as carências nutricionais e melhorar o funcionamento do organismo.
Esse aumento do uso de suplementos nutricionais já não é mais privilégio de esportistas de alto nível, e passou a fazer parte da dieta de todos praticantes de atividade física e também de pessoas que desejam manter a saúde. “Nos Estados Unidos o consumo de suplementos alimentares é bastante comum. Aqui no Brasil ainda é uma prática que está começando a se difundir e que sofre discriminação por falta de informação”, explica o nutricionista Maurício Silveira.
Todo ser humano possui uma necessidade nutricional para que seu organismo funcione adequadamente. Estas necessidades podem variar para cada pessoa, mas estudos desenvolvidos pela FNB — Food and Nutrition Board determinaram uma tabela, chamada de RDA, com recomendações nutricionais capazes de suprir as necessidades diárias da maioria dos indivíduos.
Entretanto, para seguir a tabela nutricional desenvolvida pela FNB é necessária uma alimentação variada e adequada, o que parece impraticável nos dias atuais. Dentro desse contexto entra a suplementação alimentar, capaz de complementar no organismo as necessidades básicas de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais que a alimentação não consegue mais suprir.
“Uma alimentação saudável exige o consumo de alimentos variados, incluindo frutas, verduras e legumes das mais diversas cores e variedades; a não ingestão de gorduras e frituras; preferir as carnes magras, como peixes, frango, chester; consumir fibras; diminuir o consumo de doces e fracionar ao máximo as refeições diárias”, explica Maurício.
Para o nutricionista, a maioria das pessoas deve utilizar a suplementação para melhorar a qualidade de vida como um todo, e não somente como forma de melhorar o desempenho nas atividades físicas. “A suplementação pode alavancar o desempenho mental, retardar o envelhecimento e até mesmo ajudar na prevenção de doenças”, reforça o nutricionista.

O que é Suplementação Alimentar?
O ser humano precisa de um regime alimentar adequado e variado para que possa absorver todos os nutrientes necessários ao desenvolvimento e manutenção de um bom estado de saúde. Alguns estudos revelam que nem sempre o organismo está absorvendo a quantidade necessária para seu bom funcionamento. Nesses casos, o suplemento alimentar repõe o que o organismo não está absorvendo dos alimentos ou que está sendo gasto em demasia.
O suplemento alimentar é toda e qualquer substância que ajuda
quando a seleção de alimentos em uma dieta é limitada, completando a ação dos alimentos naturais. Um nutricionista deve sempre ser consultado para ajudar a escolher o suplemento que melhor se adapte à dieta e à rotina de cada pessoa, sem perder de vista a importância da alimentação normal, que deve ser rica e variada em proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais.


Quais os principais tipos de suplementos ?
• Aminoácidos: Pessoas que desejam aumentar a massa muscular magra são os que mais se beneficiam com a suplementação dos aminoácidos, porque eles são responsáveis pelo crescimento muscular e recuperação das fibras musculares danificadas durante os treinamentos.
• Hipercalóricos: São produtos à base de carboidratos e proteínas, desenvolvidos para pessoas que desejam ganhar peso corporal (massa
magra) por meio da ingestão de quantidades extras de calorias. O melhor hipercalórico é aquele que oferece mais proteínas de maior valor biológico (melhor qualidade). Também é utilizado como substituto de refeição para pessoas que não têm muito tempo para preparar uma refeição.
• Hiperproteicos: Shake com alta concentração de proteínas e baixíssima ou nenhuma concentração de gorduras. Os mais indicados são os hiperproteícos à base de Whey Protein pela sua maior disponibilidade dos aminoácidos BCAA’s e Glutamina. A Whey Protein também é muito utilizado por pessoas que estejam procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual bonito.
• Termogênicos e Queimadores de gordura: Os termogênicos são substâncias que aumentam a temperatura corporal, ocasionando uma maior queima de calorias e reduzindo o apetite. Auxiliam na metabolização de gorduras, convertendo-as em energia disponível (“queima”). Os principais são a L-Carnitina, chá verde, guaraná e a cafeína etc. É recomendado para pessoas que queiram acelerar a queima do excesso de gorduras.
BCAA’s: (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) L-Valina, L-Leucina e LIsoleucina representam 30% das proteínas musculares e são importantes para pessoas que praticam atividades físicas prolongadas, pois são utilizados como fonte de energia. Estudos cientificos indicam que a suplementação com BCAA antes e durante o exercício evita a fadiga central e reduz sintomas comuns de overtraining, queda de performance e a depressão.
• Carboidratos: Utilizados como a principal fonte de energia imediata para o corpo e o nutriente mais nobre para o cérebro. Praticantes de atividade físicas muitas vezes precisam usar suplementos à base de carboidratos para suprir a maior demanda que seus corpos necessitam.
Suplemento fundamental para corredores, ciclistas, nadadores, jogadores de futebol entre outros atletas que praticam atividades de média a longa duração. O carboidrato mais utilizado no meio esportivo é a Maltodextrina (carboidrato complexo de baixo índice glicêmico), ideal para atividades longas. Logo atrás vêm a dextrose e a frutose (carboidratos simples de alto índice glicêmicos). Ideais para reposição rápida da glicose no músculo para recuperação pós treino.
• GH’s: A arginina e ornitina são aminoácidos que, em conjunto, promovem o aumento do hormônio anabólico GH (hormônio do crescimento). O GH é responsável pelo aumento da síntese de proteínas e é fundamental para a construção de músculos . Também existem muitas evidências de que o GH participa na queima de gordura corporal, na melhora do sono e da força.
• Anabolizantes naturais: São da classe dos pró-hormonais. São classificados assim por serem precursores de testosterona, mas seus ingredientes são naturais e seguros para o consumo. O principal produto dessa classe é o ZMa, que faz com que a produção do hormônio masculino aumente.
Apesar de já ser naturalmente produzido pelo corpo, a suplementação estimula uma maior produção de testosterona no organismo.
• Whey Protein: Como já falado anteriormente, é a proteína de melhor qualidade em termos de aminograma. É também conhecida como a proteína do soro do leite (lactoalbumina), com alto grau de pureza. Indicado quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra.
• Glutamina: É o aminoácido mais abundante no tecido muscular. É também o substrato energético mais usado como “alimento” das células de defesa do organismo, fazendo com que o sistema imunológico fique mais forte, diminuindo muito as chances de infecções, gripes e resfriados, evitando o catabolismo muscular pelo excesso de treinamento. Em alguns casos também
é convertida em energia para os músculos.
• Meal Replacement Powders (MRP’S): Conhecidos como substitutos de refeição, os MRP´S são umaexcelente opção para substituir uma  refeição completa, com todos os macrose micronutrientes que o corpo precisa. Quando consumidos regularmente,aceleram o ganho de músculos
e a queima de gordura. Os substitutos de refeição vieram para facilitar a vida das pessoas que querem manter a forma física e o bem-estar.


O texto acima tem caráter informativo e não tem a intenção de substituir uma orientação médica ou de um profissional de saúde.

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 01 - EDIÇÃO 01

Erros comuns no uso de suplementos alimentares

Erros comuns no uso de suplementos alimentares

Indicação ou momento errado, combinação com outros alimentos, intervalos, visão sobre custo-benefício. Aprenda o que compromete a eficiência dos suplementos alimentares e confira quais são os 10 principais erros cometidos na hora da suplementação

Rodolfo Peres  Nutricionista especialista em nutrição esportiva
A cada dia o acesso à suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes.

Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.
1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal
É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas durante a atividade aeróbica em duas situações específicas:
quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.
2) Uso de whey protein com leite após o treinamento
A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período
pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.
3) Uso de apenas whey protein após o treinamento
A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas
de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica
de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.
4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento
Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação.
Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente
em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós-treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.
5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance
Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de
uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, consumindo por exemplo batata doce, inhame, mandioca, pão integral, macarrão integral, maçã, e pêra, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.
6) Administrar whey protein com água antes de dormir
Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos
não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de
uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína
e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.
7) Acordar de madrugada para ingerir um “shake protéico”
Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.
8 ) Depender de suplementos “pré-treinos” para treinar
Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento.
Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?
9) Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente
A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.
10) Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades
Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO – ANO 04 – EDIÇÃO 11

Pré-treino, a febre do momento

Pré-treino

Rodolfo PeresNutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas, mais de 50 cursos ministrados no Brasil, consultor da Probiótica Laboratórios, co-autor do livro “Are You Ready?”.

Sem sombra de dúvida, a grande “febre” do mercado de suplementação alimentar nos últimos anos tem sido os pré-treinos.

Nos anos 90 quando se desejava uma performance maior no treino, usava-se maltodextrina e nada mais. Hoje, as opções são tantas que o consumidor fica confuso. Observo sempre que um dos assuntos principais entre os praticantes de musculação atualmente é: qual o pré-treino mais forte do mercado? Mas essa pergunta não possui uma resposta tão simples como o produto A ou o produto B ou o produto C. Certamente você encontrará pessoas que juram que o produto A é o melhor de todos. Já outros dirão que o produto B ainda é superior. Enquanto outras afirmarão que já usaram todos e nenhum supriu as expectativas.
Há cerca de 10 anos, com a descoberta principalmente da arginina na forma alpha-keto-glutarato (AKG) e sua ação vasodilatadora, diversas empresas lançaram no mercado os suplementos chamados NO. Nome este devido à ação da arginina AKG na produção de óxido nítrico, substância que gera o efeito vasodilatador tão desejado durante o treinamento.
Muitas pessoas utilizavam esses produtos com o objetivo de obter maior vascularização periférica, mas um grande benefício, muitas vezes esquecido, é o maior fornecimento de nutrientes para o músculo alvo devido ao aumento do fluxo sanguíneo.
Também encontramos no mercado os suplementos isolados de arginina AKG, mas os que mais chamam a atenção dos consumidores são aqueles que pertencem a uma nova geração de pré-treinos. Estes suplementos combinam diversas substâncias além da arginina, como cafeína, beta-alanina, ornitina, taurina, creatina em diversas formas, dimethylamylamina, ácido nicotínico, extrato de guaraná, sinefrina, dentre outras.
Poderíamos escrever um artigo sobre cada uma delas com seus benefícios, utilidades, formas de uso, etc.
E funcionam mesmo?
Depende do ponto de vista e do resultado esperado com esse tipo de suplementação. Observo que as pessoas desejam uma energia extra com o uso desses produtos, visto que a concentração de cafeína, sinefrina e outras substâncias com efeitos estimulantes é bem elevada. É muito comum no dia a dia do consultório eu me deparar com pacientes em primeira consulta que estão acostumados a utilizar três, quatro ou até cinco vezes a dosagem recomendada no rótulo pelo fabricante.
Para algumas pessoas pode até funcionar e para outras não, assim como qualquer suplemento ou estratégia de dieta e treino. Principalmente pelo fato da cafeína e demais substâncias estimulantes proporcionarem efeito diferente para cada indivíduo. Alguns literalmente sentem-se o “superman” quando a consomem enquanto outros não sentem qualquer tipo de estímulo.
Deve-se ficar atento também aos perigos, principalmente de ordem psíquica. Sinefrina, cafeína e outros estimulantes normalmente contidos nessas fórmulas podem desencadear sérios problemas em pessoas susceptíveis. Por isso, é recomendado suspender o uso imediatamente ao notar qualquer desconforto físico ou mental. Particularmente gosto muito de usar as substâncias que compõem esses produtos de maneira individualizada e separada para meus pacientes. Cada substância possui sua quantidade exata para cada indivíduo e treino. Arginina AKG, ornitina AKG, taurina, beta-alanina, creatina, são de grande valia em vários casos. Cafeína e similares podem ser igualmente interessantes, mas necessitam uma atenção mais especial, pois um grande erro é compensar o seu cansaço natural com o uso de um estimulante. Além de debilitar ainda mais seu físico, proporcionará um grande risco de lesões.Se seu objetivo é melhorar o desânimo para ir até a academia, nenhum pré-treino irá resolver.  Após um dia intenso de trabalho ou estudo, muitas vezes é melhor reduzir a intensidade do treinamento ou até mesmo deixar o restante desse dia para descanso,ao invés de se exaurir ainda mais.
As pessoas que se dedicam à sua rotina aos treinos têm a falsa ideia de que se faltarem ou reduzirem a carga vão perder o que conquistaram, e isso não é verdade! As vezes é melhor descansar do que, como já citei, ter um lesão e ter que se afastar por um período maior dos treinamentos.
QUEM DEVE UTILIZAR
Agora, se seu treinamento está em um nível mais alto e você deseja otimizar sua suplementação, as chances
de sucesso com essas substâncias são grandes. Mas antes de utilizá-los, você deve ter gerado uma demanda por meio do treino. Ou seja, os suplementos pré-treino apenas auxiliarão para melhorar a performance em um treinamento com nível elevado, não sendo interessante seu uso em escalas iniciais ou intermediárias. Normalmente utiliza-se o produto entre 30 e 45 minutos antes do treino para melhor resultado. Esses produtos podem beneficiar tanto praticantes de musculação, quanto praticantes de outras modalidades, como: endurance (ciclismo, corrida, natação, etc), esportes coletivos (vôlei, basquete, futebol,
etc). Algumas marcas possuem substâncias (l-theanina, fosfatidilserina, etc) que auxiliam nas propriedades
cognitivas (foco), melhorando a capacidade de concentração do esportista, fundamental na prática esportiva. Essa classe de suplementos ficou conhecida inicialmente pelos produtos importados, sem registro na ANVISA.
Mas atualmente já contamos com várias opções de pré-treinos no mercado nacional.
A grande vantagem,é que podemos confiar que estaremos ingerindo exatamente o descrito no rótulo, o que muitas vezesnão é verdade quando consumimos algum produto que respeita a legislação de outro país ou até mesmoquando não respeita qualquer legislação. Fiquem atentos!
A melhor forma de garantir uma boa performance no treino ainda é cuidar da sua dieta.
Procure distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia, dando preferência para a refeição anterior e posterior ao treinamento, visando garantir respectivamente: energia adequada e correta recuperação.
Procure um nutricionista e ele fará isso por você, além de orientá-lo sobre o uso de algumas das substâncias
- como a arginina, ornitina, creatina, taurina, cafeína, beta-alanina – presentes nesses pré-treinos de maneira mais efetiva e individualizada, caso necessário. Lembre-se que tudo em nosso organismo ocorre por processo, não por mágica. Respeitar a individualidade biológica é a chave do sucesso.


Fonte: Revista Suplementação

Três problemas de saúde que faz você mulher engordar!!

Guerra contra os quilos a mais conta com inimigos ocultos, capazes de levar seu esforço por água abaixo. 

Claro que fechar a boca e fazer ginástica é uma fórmula certeira para manter a forma, mas nem sempre a dobradinha é suficiente para afinar a cintura. Antes de desistir da sua meta de diminuir o manequim, saiba que o caminho para emagrecer tem curvas que muita gente nem imagina e que esbarram em questões ligadas à sua saúde.

 Descubra quais são três desses fatores:

Células inflamadasQuem não vive sem pão francês, arroz, massa e açúcar, carne vermelha, queijos amarelos e pratos industrializados demora mais para chegar ao peso desejado, isso não é novidade. O problema é que, calorias à parte, esses alimentos são inflamatórios, como avisa a nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo. “Incluí-los no cardápio de todo dia, mesmo em pequenas quantidades, significa nutrir os adipócitos, células que armazenam gordura”, diz. Em um mecanismo de autodefesa, eles acabam produzindo adipocinas, substâncias com alto poder inflamatório que tomam conta de boa parte das células do corpo e levam à formação da indesejada gordura branca, aquela que acumula na barriga, no culote e no bumbum.

A saída: coma mais peixes de água fria, como salmão, atum, bacalhau e sardinha. Eles estão lotados de gorduras poli-insaturadas, como o ômega 3, inimigo número 1 de inflamações. Para reforçar esse exército anti-inflamatório, consuma também aveia, linhaça e chia (semente riquíssima em nutrientes), além de maçã e leguminosas (feijão, lentinha, grão-de-bico). Todos esses alimentos têm substâncias com ação antioxidante e, como são ricos em fibras, diminuem a velocidade de absorção do açúcar pelo sangue. Isso evita a produção excessiva de insulina, o acúmulo de gordura e a inflamação das células.

Tireoide em paneEssa glândula, localizada no pescoço, produz dois hormônios (T3 e T4) que regulam o organismo – dos batimentos do coração ao trabalho do intestino, o raciocínio e a força muscular. Outra glândula, a hipófise, que fica na base do cérebro, secreta o TSH, que estimula a tireoide a fabricar T3 e T4. Quando ela produz esses hormônios em quantidade insuficiente, ocorre o hipotireoidismo, que deixa o corpo inteiro mais lento, inclusive o metabolismo – daí a dificuldade para emagrecer. “A doença também está relacionada à retenção de sal e água, que levam ao famoso inchaço”, observa a endocrinologista Carolina Mantelli Borges, de São Paulo. “A mulher com hipotireoidismo ganha, em média, de 3 a 5 quilos em um ano.”
A saída: “Um exame de sangue comum pode medir os níveis de TSH no organismo. Se houver alteração, o médico indica fazer a reposição hormonal”, explica a endocrinologista. De maneira geral, o controle do hipotireoidismo consiste em tomar diariamente um comprimido com hormônio tireoidiano sintético, com dosagem orientada pelo endocrinologista de acordo com os resultados do exame de sangue. “O inconveniente é que o tratamento, na maioria das vezes, precisa ser mantido por toda a vida para regular a tireoide e prevenir o retorno dos sintomas”, afirma Carolina.

Pílula erradaA reação ao anticoncepcional é bem individual – algumas mulheres têm queixas como ganho de peso, pele oleosa e alteração da libido depois que começam a tomar, mas outras não sentem mudança alguma. Os especialistas esclarecem que o principal vilão para quem reclama que engordou é o estrógeno, hormônio presente em alguns medicamentos. Ele pode levar à retenção de líquido (e não gordura) e dificultar a eliminação, o que provoca inchaço e reflete na balança. A saída: muitas vezes, é necessário experimentar pílulas de marcas e dosagens diferentes até encontrar uma que combine com você e não ofereça efeitos colaterais negativos. As mais modernas costumam ter menos impacto sobre o peso do que as antigas, pois trazem doses menores de estrógeno e, portanto, não causam tanta retenção hídrica. Converse com seu ginecologista para conhecer as melhores alternativas para você.
Fonte: M de Mulher