Ingestão de proteínas

Ingestão de proteínas
Paulo Gentil

Muitas vezes criam-se mitos ao redor de determinados assuntos e estes adquirem status de verdade absoluta, as dietas muito ricas em proteínas são um exemplo desses infundados dogmas, de modo que há um consenso entre praticantes de atividades físicas, leigos e alguns profissionais de que altíssimas quantidades de proteínas são essenciais para que se obtenha resultados que variam desde redução do percentual de gordura até hipertrofia muscular. Segundo CARPENTER (1986) as atribuições inerentes a proteína são baseadas na idéia de Liebig, para quem este macronutriente era a fonte de energia dos músculos, assim como a observação de que as pessoas (e nações) mais bem sucedidas e influentes tinham uma ingestão protéica mais alta.

Mas quais são as bases científicas para esta teoria? Será que ela é verdadeira?

INTRODUÇÃO ÀS PROTEÍNAS

Peço que não pulem esta parte, pois a compreensão de alguns conceitos e reações apresentados aqui será muito útil no futuro.

A proteína é uma molécula relativamente grande formada pela união de blocos menores denominados aminoácidos, os quais recebem este nome por possuírem um radical amino (NH2) e um radical ácido orgânico, tecnicamente denominado carboxila (COOH). Além desses dois radicais, os aminoácidos possuem uma cadeia lateral que lhe dará características específicas. Estes “blocos” podem se combinar de infinitas maneiras, formando diferentes proteínas como insulina, hormônio do crescimento e proteínas musculares.

Nosso corpo tem a capacidade extremamente limitada de armazenar aminoácidos, transformando o excesso de proteína em outras substâncias. No inicio dessas reações, a proteína é degradada a aminoácidos, os quais tem seu nitrogênio retirado por um processo denominado desaminação (lembrem-se que a proteína é o único macronutriente que possui nitrogênio). Após a desaminação, o nitrogênio é excretado pelos rins na forma de uréia. Se o organismo recorrer com muita freqüência a estas reações pode ocorrer sobrecarga do fígado e rins, principalmente em pessoas predispostas.

O esqueleto restante da desaminação será, então, usado em outros processos, ou seja a proteína que excede a necessidade metabólica simplesmente é convertida em outras moléculas (inclui-se aí a gordura) ou usada como energia.

Estando o nitrogênio presente no produto das reações de “quebra” de proteínas, a sua excreção é diretamente relacionada aos resultados deste processo, sendo a relação entre ingestão e eliminação de nitrogênio chamada balanço nitrogenado. Quando houver mais nitrogênio sendo ingerido que eliminado, ocorre o balanço nitrogenado positivo, ou seja, o corpo reteve a proteína (anabolismo), já o desequilíbrio a favor da eliminação é denominado balanço nitrogenado negativo (catabolismo).

(ler também Aminoácidos)

VANTAGENS DA PROTEÍNA

Menor resposta de insulina em comparação com os carboidratos: a insulina inibe a liberação de hormônio do crescimento e media o processo de acúmulo de gordura, sendo assim é interessante evitá-la em alguns casos. Porém este hormônio também influencia positivamente na construção de tecidos e absorção de creatina, o que é muito interessante para pessoas que almejam ganhos de massa muscular (GUERRERO-ONTIVEROS, 1998),
Maior indução da termogênese: alimentos ricos em proteínas induzem maior gasto energético durante a digestão (LeBLANC et al, 1991).
Menor quantidade de calorias em relação a gordura (porém um pouco maior em relação aos carboidratos).
Alimentos protéicos geralmente são menos saborosos e o processo digestivo mais complexo, o que acaba por levar a menor ingestão calórica.
Alguns aminoácidos (essenciais) não são sintetizados pelo corpo, só podendo ser obtidos pela alimentação (ou suplementação).

O QUE DIZEM AS PESQUISAS

Já em 1975, MUNRO afirmava a existência de um mecanismo eficiente de reciclagem de aminoácidos, relatando que o metabolismo protéico na musculatura esquelética exibe eficiência considerável na reutilização de aminoácidos essenciais, o que nos levaria a questionar se altas quantidades de proteínas seriam realmente necessárias.

Há alguns experimentos que podem ser usados a favor das dietas hiperprotéicas, mas maior problema destes estudos é o fato de não considerarem a ingestão calórica total, essas limitações levaram autores como WOLFE (2000) a concluir que ainda não seja possível formar um consenso quanto aos benefícios dos suplementos de proteínas e/ou aminoácidos. MUNRO (1974) aborda o problema com propriedade ao afirmar que um aumento na ingestão calórica será frustrado se a ingestão de proteínas for muito baixa, assim como um aumento na ingestão protéica de nada valerá se a ingestão calórica for baixa. PROCTOR et al (1991), parecem concordar e consideram que uma dieta composta de 15-20% de proteínas é suficiente para atletas (de força ou de resistência) desde que haja uma ingestão calórica adequada. Segundo LEMON “talvez o fator mais importante a determinar as necessidades de aminoácidos/proteínas seja a ingestão de quantidade adequadas de calorias”.

Nesta linha, DOHM (1984) afirma que apesar de tanto atletas de endurance quanto de força necessitarem de maiores quantidades de proteínas em termos absolutos, a ingestão relativa “normal” será suficiente se as calorias ingeridas forem adequadas. PAUL et al, realizaram um estudo em 1989 onde se afirma que apesar dos atletas necessitarem de mais proteínas que pessoas sedentárias em termos absolutos, quando se expressa essa quantidade em relação à quantidade calórica total, as porcentagens diferem muito pouco.

Em 1993, ECONOMOS e outros pesquisadores realizaram uma revisão de literatura procurando avaliar as recomendações nutricionais seguidas por atletas de elite. Segundos os autores, havendo ingestão calórica suficiente, a suplementação de proteínas não se faz necessária, para eles, atletas em treinamento deveriam manter cerca de 70% da sua ingestão calórica provenientes de carboidratos. Na opinião dos autores nenhum alimento isolado melhorará a performance dos atletas, e o aspecto mais importante seria seguir as orientações básicas de uma alimentação saudável.

Em alguns experimentos, mesmo o aumento da ingestão protéica em cerca 100% se mostrou ineficiente. No estudo de CAMPBELL et al (1994), os participantes recebiam 0,8 ou 1,6g/Kg/dia de proteína, os resultados não mostraram diferenças nas medidas da composição corporal nem nos componentes do metabolismo energético durante as 12 semanas de treinamento de força. Outra pesquisa que revelou a ineficiência do aumento da ingestão protéica foi realizada por LEMON et al (1992) onde observou-se a influência da elevação da quantidade de proteínas na massa muscular e força. Foi comparado o uso de 2,62g/Kg/dia de proteínas com 1,35g/Kg/dia durante um mês de treinamento intenso. Ao final do experimento, os ganhos de força e massa muscular não diferiram entre os dois grupos. De acordo com os resultados, a quantidade de proteína necessária para manter um balanço nitrogenado neutro foi de aproximadamente 1,4-1,5g/Kg/dia, sendo a quantidade de 1,6-1,7g/Kg/dia recomendada para um balanço nitrogenado positivo.

Considerando que a demanda energética esteja sendo devidamente equilibrada com a alimentação, diversos autores concluem que dietas compostas de 12-15% de proteínas, fornecendo 1,2-1,6 g/Kg/dia são suficientes para atletas de força. Alguns exemplos são: LEMON (1988):1,2-1,6g/Kg por dia; LEMON et al (1992): 1,6-1,7g/Kg/dia; WILLIAMS (1995), 1,2-1,7g/Kg/dia.

DOLNY et al (1984) E LEMON (1991) sugerem um pouco mais, recomendando aos atletas consumir de 1,5 a 2 g/Kg/dia, porém afirmam que estas quantidades podem ser facilmente obtidas através de uma dieta composta de 12 a 15% de proteínas.

Muitas vezes a suplementação protéica proporciona apenas uma correção, a qual ocorre nos níveis de proteína ou simplesmente na ingestão calórica. Em 1988, CHIANG et al comprovaram a influência da ingestão calórica na retenção de nitrogênio, mantendo-se a ingestão protéica em cerca 1,25 g/Kg de massa corporal. Durante o experimento elevou-se a ingestão calórica em 15% e depois 30%, o que fez a retenção de nitrogênio aumentar de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia e 33,3 mg/Kg/dia respectivamente. Como visto, não foi necessário subir a quantidade de proteínas, mas apenas aumentar a ingestão calórica total. Detalhe que esta quantidade de 1,25 g/Kg/dia é o limite inferior da recomendação de muitos especialistas.

MELHOR MANEIRA E MOMENTO INGERIR

Apesar de quantidades adequadas de proteínas (não doses muito elevadas) poderem beneficiar tanto indivíduos treinados quanto sedentários, os efeitos são mais evidentes em praticantes atividades físicas. Para WOLFE (2000) tanto a composição do suplemento ou refeição, quanto a hora de ingestão são importantes no resultado, o que não significa necessariamente dividir sua ingestão diária em inúmeras doses com pequena concentração de proteínas.

Apesar de haver aumento do catabolismo após exercícios com pesos, isto é comparativamente reduzido em relação ao aumento da síntese protéica, que pode durar até dois dias. A elevação do anabolismo é ligada a disponibilidade intramuscular de aminoácidos e conseqüentemente ao aumento do fluxo sangüíneo e entrega de aminoácidos ao músculo. Sendo assim, a administração de aminoácidos após exercícios aumenta a síntese de proteínas enquanto atenua o catabolismo, melhorando o balanço nitrogenado (TIPTON et al, 1998).

BIOLO et al (1997), verificaram que a hiperaminoacidemia é 30-100% mais eficiente quando ocorre após atividades físicas. A síntese protéica após o exercício também foi maior que no repouso (291 +/- 42% vs. 141 +/- 45%), porém o catabolismo muscular não foi significativamente afetado. Segundo os autores, a ingestão protéica após atividades físicas pode ser mais anabólica do que em qualquer outro período.

Seguindo esta tendência do melhor aproveitamento após atividades físicas, Bryan Haycock propôs o protein pulse feeding, um método revolucionário que recomenda a concentração de grande parte da ingestão protéica (80%) no período pós-treino. (tratarei deste método em um artigo específico).

Como foi dito anteriormente há uma grande distância entre a ingestão de proteínas e sua disponibilidade, o que levou cientistas a criarem variações deste macronutriente, como a whey (lactoalbumina, obtida do soro do leite) e os pools de aminoácidos. Outra evolução dos suplementos foi melhorar as proporções de aminoácidos, aumentando o valor biológico dessas proteínas. Dentre os suplementos encontrados no mercado, tanto os compostos de aminoácidos, quanto o whey são os que unem melhor estas características.

CONCLUSÃO

Indiscutivelmente a proteína é necessária, mas deve ser ingerida de forma consciente e equilibrada, não há porque faze-la de maneira extrema, conforme recomendam muitos “especialistas”. Faltam bases científicas suportando a teoria de que ingestões protéicas muito elevadas trarão os benefícios prometidos, afirmar que esta relação seja tão simples é manipular errada e perigosamente conceitos da fisiologia humana até porque, além da eficiência questionável, há a probabilidade de sobrecarga dos rins e fígado, com conseqüentes riscos a saúde.

Não estou condenando a suplementação protéica, somente questionando a dieta absurdamente rica em proteínas. Os suplementos podem ser úteis na medida que oferecem proteínas facilmente digeríveis e de altos valores biológicos. Além disso, estes suplementos podem beneficiar vegetarianos e pessoas muito ocupadas, com dificuldade de se alimentar adequadamente, para elas os compostos hiperprotéicos mais completos são de grande valia na manutenção de uma alimentação saudável.

Atrás da dieta rica em proteínas, como em todas as teorias radicais, há mais interesses financeiros do que humanos, tanto que sua propaganda é invariavelmente feita através de apelos emocionais e empíricos, quando deveriam ser científicos. Por incrível que pareça, a quantidade calórica é mais importante que a composição da dieta na maioria dos casos. A simples prática de uma alimentação equilibrada e coerente com sua demanda metabólica é a melhor maneira de potencializar o resultado dos seus treinos.

Da próxima vez que tentarem ingerir a terrível (e quase sempre insolúvel) albumina, se empaturrarem de claras de ovo ou gastarem uma nota em suplementos, pensem no porquê desta prática e se perguntem: será que vale a pena??

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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O que é BCAA?

 

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Os BCAA estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além dos BCAA construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada. Considere isso: os BCAA‘s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.

Com tantas alegações e estudos a seu favor, sentimos que era a hora de analisar o que há de novo sobre estes indispensáveis blocos construtores da musculatura. Estruturalmente, cada BCAA tem uma capa bifurcada que parece com uma ramificação, de onde vem o nome “Cadeia Ramificada”. Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.
Isso porque todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte essencial tanto do processo de construção muscular quanto dos processos de produção de energia.

BCAA, Use ou Perca

Devido a musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Por exemplo, o treinamento intenso causa uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares, liberando aminoácidos (grande parte são BCAA’s).
Além de ser queimado na musculatura em ação, os BCAA’s são uma fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos do organismo.
Esportes de alta intensidade como o culturismo gastam mais rápido as reservas de BCAA’s do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos que contenham BCAA’s. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou.

BCAA como Protetor Muscular

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.
Ter as quantidades adequadas destes aminoácidos na musculatura após o treinamento é essencial para a síntese protéica e crescimento muscular.
Este efeito foi notado em atletas em altitude que ingeriram suplementação de BCAA’s durante 21 dias, composta de 5,76g de leucina; 2,88g de isoleucina e 2,88g de valina por dia. Estes atletas aumentaram sua massa magra em 1,5% e mantiverem suas medidas de braços e coxas, e máxima potência muscular das coxas, em comparação com o grupo placebo, apesar de ambos os grupos terem diminuído sua ingestão calórica.
Outro fator que poderia estimular este aumento na síntese protéica pode envolver o hormônio do crescimento (GH), um hormônio anabólico conhecido por estimular o crescimento muscular. Um estudo italiano analisou os efeitos de um mês de suplementação de BCAA’s em triatletas, onde os voluntários ingeriram 10 gramas de BCAA’s antes de realizarem 60 minutos de exercício aeróbio. Os pesquisadores encontraram níveis de GH após o exercício 95% superiores aos encontrados quando os atletas ingeriam proteínas do leite, e concluíram que o grupo que ingeriu B greco-romana demonstrou que o grupo que ingeriu BCAA’s em combinação com uma dieta de baixo valor calórico teve a maior queda de gordura e peso corporal, assim como também uma maior perda de gordura na área abdominal.
Infelizmente, os pesquisadores não conseguiram duplicar estes resultados em um grupo de pacientes diabéticos, o que torna os resultados anteriores de alguma forma questionáveis. Entretanto, é relevante usar os BCAA’s em combinação com dietas, não apenas por eles protegerem sua musculatura, mas também porque eles podem ter algum efeito sobre o metabolismo de gorduras.

BCAA como Otimizadores Cerebrais

BCAA’s parecem acarretar uma melhora nas capacidades mentais: os estudos em atletas demonstraram que o comportamento e a função cerebral eram otimizadas quando os BCAA’s eram ingeridos antes do exercício.
A bioquímica que está por trás deste efeito parece ser propiciada pela habilidade dos BCAA’s prevenirem que outro aminoácido essencial, o triptofano, adentre a barreira cerebral e seja convertido em serotonina, um neurotransmissor responsável por fazer você se sentir contente, porém cansado. Os BCAA’s não farão seus estudos mais fáceis, mas você deve considerar a sua ingestão quando estiver estudando para um grande exame ou desempenhando outras atividades mentais. Maximizadores da Performance Enquanto os estudos em atletas de resistência aeróbia não têm conclusões semelhantes sobre o aumento de performance, aquele frasco de BCAA’s pode ainda ter um raio de esperança para nós, ratos de academia. Devido a eles servirem como fonte de energia aos músculos que estão trabalhando, os BCAA’s podem oferecer mais combustível para mantê-lo malhando, sem que você utilize totalmente seus limitados estoques de glicogênio e, com isso, fique fora de ação.
Estudos demonstram que os níveis de ácido lático em atletas são menores após o exercício quando suplementos de BCAA’s são ingeridos, uma indicação de que menos glicogênio foi utilizado para a produção de energia. Isso também é algo novo para os praticantes de musculação, já que atualmente é creditado ao ácido lático a responsabilidade por parte da fadiga que limita a sua capacidade de efetuar mais repetições.

Ação do BCAA como Fortalecedor Imunológico

Devido a suplementação de BCAA’s manter os níveis de glutamina no sangue estáveis após o exercício, eles parecem efetivamente fortalecer a função imunológica. Este efeito foi demonstrado em triatletas que utilizaram BCAA’s durante uma prova. Ao final, os níveis de glutamina dos voluntários era similar ao encontrado antes do início da competição, enquanto aqueles que receberam o placebo tinham os níveis de glutamina deprimidos e apresentavam uma maior incidência de sintomas de infecção.

Segurança na utilização do BCAA

BCAA’s são, geralmente, muito bem tolerados. Porém, altas doses interferem com o transporte de outros aminoácidos, tais como o triptofano ao cérebro (o que pode ser bom algumas vezes).
Altas doses de valina também têm demonstrado diminuir a produção de serotonina decorrente do exercício. Isso em pesquisas realizadas com animais de laboratório. Devido ao fato de níveis baixos de triptofano cerebral poderem afetar o humor, qualquer pessoa que seja particularmente propensa a depresão, flutuações de humor, ansiedade ou desordens compulsivo-obssesivas, deve consultar um médico antes de suplementar com BCAA’s e ficar alerta para qualquer piora dos sintomas.

Por Brian Rowley – texto traduzido

Artigo Original: Muscle&Fitness

Efeitos e Utilidades do BCAA... Vale a pena usar ?

Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessárias
Resumidamente, você pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementação com BCAA:

1) Aumentar síntese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteínas; se antes você tomasse 45g de whey, e o organismo - por exemplo - "desperdiçasse" 15g, com a síntese proteica elevada você aproveita as 45g totais);
2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoácidos na corrente sanguínea e o corpo não tenta utilizar os AAs já sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguínea já esta de "mais fácil acesso")
3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabólicas (possível aumento de forca, recuperacao mais rápida, facilidade de aumento muscular etc)
A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existência (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.
A questão é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?
1) Todas pesquisas recentes em relação a isso mostram que é necessário algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de síntese proteica. Como os BCAAs são, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g são leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso  significa que com 5g BCAA você já provavelmente vai ter algum aumento de síntese proteica.
2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30 min. antes, durante ou imediatamente após o exercício.
3) Aqui entra o problema. O único estudo* feito com BODYBUILDERS naturais (não com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabólica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguem não tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, são recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessárias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citados recomendam são 20gs distribuídas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equação de 0.44g/kg ou algo próximo de.
*tal estudo, por ser italiano, é de difícil acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento de forca, recuperacao e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porem sem a pesquisa na integra, é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram significantes ou não, ou ainda, se o estudo não era falho de alguma forma.
Portanto, seguindo a recomendação de 2-4 caps de um BCAA padrão, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer cientificamente ser uma dose que não serve pra nada eficientemente. Não existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados mostrados com 5g são relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que não são bodybuilders/treinados freqüentemente com altos pesos.
III - Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos
Aqui é outra coisa engraçada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera acredita que whey é a única fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo "Meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!   " simplesmente porque: 1) eles não tem noção do que é "bastante BCAA" e 2) eles não sabem que qualquer proteína completa tem BCAA.
A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, você tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se não me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "Minha carne já tem bastante BCAA então não precisa usar suplementos   "?
Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que você compre o BCAA usado no exemplo do tópico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como já provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), então porque simplesmente não usar metade de um scoop de whey? Porque não comer dois ovos ou então um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos.

 Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que freqüentemente é feita, porem também são dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado cientifico quanto prático acerca de tal tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu - já citado - achismo.
1) O aumento de síntese protéica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevacao da sint. prot. não é garantia de maiores ganhos de músculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria não está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteínas por dia (2g/kg para mais) ou então são feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteína por dia e comendo freqüentemente (eliminando períodos notáveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adicao de 5-15g de proteína (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, também é algo MUITO difícil de avaliar: como saber se você está tendo ganhos simplesmente pela adicao de BCAA/leucina antes da refeicao? Conclusão: a melhora na síntese proteica não é tao útil para quem já come proteínas adequadamente assim como dificilmente é algo notável na pratica; logo, a adicao do aminoácido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.
2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados não são em jejum, sempre havendo uma refeicao pré. Se a refeicao pré é feita de forma correta, certamente por 3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos níveis elevados de insulina como a presença de proteínas sendo digeridas (e consequente liberação de aminoácidos). No caso de aeróbicos em jejum, a intensidade também não costuma ser alta para ameaçar uma perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma resposta insulinemica significante, existir a provabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH...) ser estragado e anulando os - possíveis - beneficios do aeróbico no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adicao já é mais útil pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusão: caso exista uma refeicao pré-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessário; já se o treino for feito em jejum... com pesos é muito valido e recomendado; porém no aeróbico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aeróbico comum.
3) O ponto mais preocupante de todos. A base cientifica é praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, são feitos com atletas alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que não estão ingerindo boas quantias de proteínas OU que estão em um estado de desbalanco calórico; maioria dos estudos analisa os beneficios a curto prazo, mas não prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faca qualquer diferença. Para não alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porem o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabólicos, o BCAA não serve para muita coisa. Maas como sempre existe o nosso "porém", aqui vem ele: é extremamente raro ver alguem que adicione 15-30g de BCAA pré/durante treino e não sinta vantagens, principalmente no quesito recuperacao muscular. Conclusão: se a pessoa prefere acreditar na ciência, não utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos práticos, experiente.
Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aeróbicos ou quando existe uma refeicao pré) não se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder beneficios do treino. No caso da síntese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciência (que é contraria, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a pratica (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).
 Conclusão
Fazendo uma síntese de tudo o que eu disse, concluímos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por dose (1.5-3g/dose):
- Não existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
- Não existe vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;
- Não existem motivos óbvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. As únicas situações nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma única vez, seria para estimular síntese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porem, mesmo no caso da síntese proteica, temos uma opção com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA.
Como eu disse no começo do tópico, não estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentação mais forte que existe. Se você discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos.
 Link da matéria

Circuito funcional 

Nada de exercícios tradicionais: esta aula é inspirada no treinamento funcional e vai fazer você suar de verdade. A recompensa: seu corpo mais magro e modelado do jeito que você quer. Pode apostar!

Muita disposição e 45 minutos na agenda, três vezes por semana sendo dois dias para treinamento de exercícios  e um dia para o trabalho dos exercícios " - é disso que você vai precisar para mudar seu corpo de uma vez".

O grande segredo do programa está na Base do treinamento funcional, ele inclui exercícios de alta intensidade, que fazem você atingir a zona anaeróbia láctica (acima de 170 batimentos cardíacos por minuto), acelerando o metabolismo e queimando gordura rapidamente. "Ao treinar nessa zona, seu organismo aumenta e multiplica as mitocôndrias, principais componentes das células e que são responsáveis pela oxidação de gordura". Atenção: como o treino é puxado, só pode ser seguido por quem já está acostumada a malhar regularmente. Iniciantes devem fazer um treinamento básico de pelo menos dois meses antes de se jogar nessa aula.

Encontre o ritmo certo

É praticamente certo que você vai se sentir exausta em alguns momentos da aula, mas o ideal é controlar a intensidade para não desistir antes do final e obter bons resultados sem comprometer sua saúde. Observe as escalas abaixo e meça, de 1 a 10, o nível de cansaço que você deve sentir.
Se achar que está fácil demais, acelere os movimentos ou não vai conseguir as vantagens que este treino tem para oferecer.

Aula exterminadora de gordura

O treino é um circuito com dez a quinze exercícios, que devem ser feitos em um minuto com descanso rápido  entre um e outro. Você vai fazer entre duas a três passagens pelo circuito e dar uma pausa de cinco minutos entre cada uma. "É normal se sentir bem cansada. Porém, se tiver tontura ou passar mal, pare imediatamente", avisa o professor

O circuito funcional vai te proporcionar um alto condicionamento físico geral e a mais completa adaptação fisiológica possível, independente do seu nível físico ou idade, enquanto melhora e desenvolve todas as suas capacidades físicas resistência cardiovascular, resistência muscular,força,velocidades, equilíbrio,flexibilidades, coordenação, agilidade e potência

Intensidade da aula
Após a 1ª passagem pelo circuito - 7/8
Após a 2ª passagem pelo circuito - 8/9
Após a 3ª passagem pelo circuito - 9/10

Escala de exaustão
1 - muito fácil
2/3 - fácil
4/5 - moderado
6/7 - intenso
8/9 - forte
10 - muito forte

Estudo metabólico do CrossFit

ESTUDO METABÓLICO DO CROSSFIT

O departamento de medicina esportiva e fisiologia do exercício da Universidade de Pepperdine, EUA, fez um estudo completo do efeito metabólico que o treinamento de CrossFit tem em seu praticante. O estudo de exercícios pode resultar em prevenção e tratamento de doenças através da medicina traduzida.
O estudo analisou atletas de CrossFit  usando máscaras que cobriam o nariz e a boca, assim como outros aparelhos para avaliar diferentes marcos.
“Vamos analizar o volume de oxigênio inspirado e o volume de dióxido de carbono expirado, o que basicamente irá nos dizer como os praticantes de CrossFit estão utilizando combustível,” explica a Dra. Cooker Perkins, professora de medicina esportiva da universidade.
“Queremos saber o que está acontecendo dentro do corpo quando atletas estão trabalhando nessa capacidade,” diz ela. “Esses atletas sabem o que estão fazendo. Estão fazendo bem, e queremos captar o que está acontecendo fisiologicamente com eles enquanto executam um exercício em intensidade tão elevada.”
Com análises das medições dos níveis de VO2, batimento cardíaco e VCO2, a Universidade de Pepperdine analisou também o sistema metabólico gerado pelo CrossFit, dentre dos seguintes 3 sistemas metabólicos: sistema ATP de energia imediata, glicólise anaeróbica ou sistema de oxigênio.

A Dra. Cooker Perkins explica: “Uma medida comum na fisiologia do exercício é o volume de oxigênio consumido durante o exercício. Essencialmente, o que fazemos é medir o volume de oxigênio consumido e a troca de dióxido de carbono ao comparar a proporção entre essas duas medidas. Uma forma de estimar a energia gerada pelo corpo é a análise da proporção de troca entre os gases.”
E acrescenta: “VO2 é um dos produtos finais do metabolismo energético. A medida em que você produz energia para alimentar o trabalho muscular, um dos produtos dessa produção de energia é o VO2.“

“CrossFit não é um desses programas que aparecem do dia para noite e que não estarão mais por aqui em alguns anos. O CrossFit é um programa de treinamento que veio para ficar, porque funciona. Pessoas treinam, pessoas obtêm resultados. Alguns praticantes de CrossFit conseguiram parar o uso de medicamentos para diabetes, depois do início da prática do esporte e mudanças na alimentação.“

Análise do treino de Julie Foucher, atleta de CrossFit, durante um WOD clássico de CrossFit chamado FRAN (21 thrusters, 21 barras, 15 thrusters, 15 barras, 9 thrusters, 9 barras):
O batimento cardíaco se manteve elevado a 190 BPM, o que é bastante elevado. O VO2 se manteve muito acima da média do esperado baseado na sua idade e sexo. Claramente, a capacidade na qual ela se exercita está muito acima do estimado. A maioria da população tem uma proporção de troca respiratória no nível 0.8. Quando passamos para 1.00, estamos usando 100% de carboidratos durante o exercício. Ela trabalhou acima de 1.00 o tempo inteiro. Isso significa que ela está usando carboidratos ou glicogênio armazenado como fonte de energia durante o exercício, com o uso de pouca gordura como fonte de energia.
Durante um treino básico e variado de CrossFit, o nível de oxigênio aumentou e ficou constantemente alto, mas a capacidade de trabalho durante o exercício mudou a todo momento devido às mudanças nos exercícios em si, que de qualquer forma resultaram em alto consumo de oxigênio mesmo sendo diferentes. Esses atletas estão se exercitando em capacidade máxima, acima da taxa estimada. Isso significa também que o nível de condicionamento físico desses atletas está muito acima do estimado, baseado no sexo e idade dos mesmos.

Qual a consequência disso??

O Dr. Holden MacRae, professor de medicina esportiva da Universidade de Pepperdine, explica: “A fonte de energia usada durante o treino de alta intensidade como CrossFit é proveniente de carboidratos ou glicogênio armazenado no nosso corpo. Durante o período de recuperação pós exercício, você tem uma troca. 90% da energia sendo usada no período de recuperação é proveniente do metabolismo de gordura.  Quando você treina dessa forma, dia após dia, durante a recuperação enquanto o seu metabolismo ainda está elevado, você tem uma taxa altíssima de uso de gordura. Quando você produz esses altos níveis de oxigênio, o seu metabolismo se mantêm elevado por muito mais tempo. Se eu fizer uma sessão de treinamento de baixa intensidade em zona aeróbica na chamada zona de gordura, posso conseguir um metabolismo elevado por 20 minutos no máximo após o treino. Ao fazer uma sessão de treinamento como CrossFit, em alta intensidade por 20 minutos, por exemplo, eu consigo manter meu metabolismo elevado por muitas horas após o treino, com queima quase que exclusiva de gordura. Se eu fizer isso por um mês, dois meses, 6 meses, 1 ano….meu corpo vai mudar, em comparação a alguém que usa a técnica de zona de queima de gordura durante o exercício.”

CrossFit é um programa de treinamento único e completo, com resultados comprovados, mensuráveis e inquestionáveis.
Quando feito de maneira correta e com profissionais especializados, o CrossFit vai te proporcionar um alto condicionamento físico geral e a mais completa adaptação fisiológica possível, independente do seu nível físico ou idade, enquanto melhora e desenvolve todas as suas capacidades físicas: resistência cardiovascular, resistência muscular, força, velocidade, equilíbrio, flexibilidade, coordenação, agilidade, precisão e potência.

Para os interessados em ver o estudo original, seguem os links:
http://community.crossfit.com/video/metabolic-analysis-crossfits-elite-part-1
http://community.crossfit.com/video/metabolic-analysis-crossfits-elite-part-2

AEROBIOSE EM JEJUM

Vale a pena ler!!!
AEROBIOSE EM JEJUM
Prof. Eder Lima

Caso alguém simplesmente me pergunte, Prof. Eder aerobiose em jejum “funciona”? MINHA resposta imediata seria SIM, NÃO, TALVEZ! Pois, quando não se CONTEXTUALIZA um assunto dentro de uma situação específica, surgem as respostas incompletas e aí, PRONTO, apareceu mais uma POLÊMICA!
A aerobiose em jejum, assim como tantas outras questões relativas à atividade física, vem atrelada a uma série de detalhes quanto à sua aplicabilidade dependentes de conhecimentos fisiológicos para quem e quando essa pode ser válida. Aí vamos nós, mais uma vez tentar colocar numa linguagem de fácil compreensão do “caminho das pedras” sobre essa questão.

CONCEITOS FISIOLÓGICOS
Guardem por enquanto as seguintes informações:
1) O que quer dizer em termos práticos, TER UMA ÓTIMA CONDIÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA (ou resistência aeróbia, como queiram)? Uns me responderiam, ahhh... é a máxima capacidade que temos em captar, transportar e utilizar o oxigênio! Dãããã, caramba, eu perguntei em TERMOS PRÁTICOS e não a definição de VO2max!
Em termos práticos, quer dizer apenas que você tem uma tremenda CAPACIDADE EM UTILIZAR A GORDURA para conversão em energia utilizável para o trabalho muscular. Ou seja, à medida que você se condiciona aerobiamente, seu organismo se torna mais e mais eficiente na MOBILIZAÇÃO DAS GORDURAS DOS ADIPÓCITOS (células de gordura), TRANSPORTE ATÉ O FÍGADO onde estas são quebradas em ÁCIDOS GRAXOS E TRIGLICERÍDEOS que uma vez levados para os músculos onde serão ESTOCADOS para posterior de utilização na CONVERSÃO DE ENERGIA para o trabalho muscular. E ao descermos ao nível celular, uma célula muscular bem treinada aerobiamente tem suas enzimas catalizadoras responsáveis pela conversão de energia aumentada. Isto as torna mais eficazes na produção de energia pela via aeróbia quando solicitada.

2) Nosso cérebro só funciona à base de glicose! Ao acordarmos, estamos vindo de um longo período sem ingestão de alimentos (6 a 10 horas) encontramos nossa glicose sanguínea próxima a níveis mínimos, isso gera uma necessidade imediata de um café da manhã energético de modo a recompor os níveis de glicose circulante.

3) Um indivíduo bem treinado tanto na musculação quanto aerobiamente e com bom padrão dietético é capaz de manter mais altos seus estoques de glicogênio hepático e intramuscular (mais nas fibras rápidas e intermediárias e menos nas lentas) e como já dissemos de ácidos graxos e triglicerídeos (mais nas fibras lentas e menos nas intermediárias e rápidas).

JUSTIFICATIVA PARA A AEROBIOSE EM JEJUM

Nosso organismo tende sempre a se manter num ESTADO DE EQUILÍBRIO (a chamada HOMEOSTASE), adaptando-se rapidamente às demandas que impomos sobre este procurando sempre se economizar ao máximo. Este fato fisiológico gerou uma máxima que diz que: QUANTO MAIS TREINADO SE É, MENOS TREINÁVEL SE TORNA. Essa máxima é especialmente verdadeira para pessoas muito condicionadas, especialmente o(a)s atletas de fisiculturismo que vivem e respiram um ESTILO DE VIDA muito particular em termos de dedicação ao treinamento, alimentação e repouso. Estes mais que qualquer outro estão sempre buscando formas de otimizar seus treinamentos bem como não deixar que seus organismos entrem em HOMEOSTASE bloqueando sua evolução física. Essa eterna busca da quebra da HOMEOSTASE passa por diferentes estratégias dietéticas, seja oscilando a ingestão proteica ou calórica total ao longo do dia, da semana e etc. Da mesma forma também, através da utilização de diferentes estratégias de treinamento tanto muscular quanto cardiorrespiratório. Tudo isso em função de uma busca incessante em se manter a gordura corporal relativamente baixa em off-season (os que fazem as coisas certas, é claro) enquanto preservam ou aumentam sua massa magra.

É sabido que a aerobiose estimula a liberação do Hormônio do Crescimento (HGH) e uma das condições orgânicas ideais para tal é uma baixa glicose sanguínea. Além da ação anabólica do HGH (leia artigo sobre), este também possui uma alta ação lipolítica, sendo responsável pelo metabolismo e conversão das gorduras em fonte de energia. Tal aceleração do metabolismo das gorduras se mantém por algumas poucas horas (total variando de indivíduo para indivíduo). Essa base fisiológica é o que justificou a disseminação da idéia da aerobiose em jejum.
O treino da aerobiose em jejum deve ter uma duração entre 30 – 45 minutos e numa intensidade baixa garantindo que as gorduras sejam utilizadas como fonte primária de energia, numa faixa entre 60-70% da FCmax. Uma intensidade mais forte vai levar o organismo a utilizar a glicose que se encontra baixa o que induzirá a liberação de dois hormônios, GLUCAGON (quebrando o glicogênio hepático em forma de glicose e lançando na circulação) e o CORTISOL (produzindo glicose a partir da degradação da proteína muscular) na tentativa de aumentar a glicose circulante e caso essa suba vai interferir na liberação do HGH que se está pretendendo!
Mas, diferentemente do treino da musculação onde a refeição pós-treino é feita IMEDIATAMENTE após, no caso da aerobiose em jejum pode-se esperar entre 30 a 60 minutos prolongando-se o tempo de metabolização das gorduras.

MAS ISTO NÃO É PARA QUALQUER UM! E ESSE SE TORNOU O PROBLEMA!

Tendo em vista o que foi exposto acima, começamos a perceber o óbvio! Caso você tenha UM BAIXO CONDICIONAMENTO tanto em termos musculares localizados quanto aerobiamente e pular da cama, vestir uma roupinha e sair para uma simples caminhada EM JEJUM, rapidamente esgotará os depósitos de ácidos graxos e triglicerídeos intramusculares. Seu corpo ainda não é tão rápido nos processos de mobilização das gorduras dos adipócitos e na quebra dessas no fígado em mais ácidos graxos e triglicerídeos que deveriam ser levados aos músculos para a continuidade do trabalho e com isso vai começar a utilizar a próxima fonte de energia disponível, A GLICOSE. Esta rapidamente será absorvida pela musculatura e usada na conversão de energia, resultado disso? SUA GLICOSE SANGUÍNEA pode descer abaixo do limite mínimo caracterizando um quadro de HIPOGLICEMIA. Tal quadro pode induzir a tonteiras, náuseas, vômitos e desmaios! Sem falar numa liberação exagerada de Cortisol induzindo a uma perda de massa e retenção hídrica! Assim sendo, até que você atinja níveis ideais de condicionamento, prefira tomar um café da manhã energético recompondo suas reservas e vá para academia treinar o aeróbio. Comece com treinos aeróbios contínuos e à medida que vá evoluindo em condicionamento passe para treinos aeróbios intervalados até atingir um nível ÓTIMO de condição cardiorrespiratória. E como não custa nada repetir, quanto mais bem condicionado aerobiamente você for mais rapidamente se recuperará entre séries e mais intenso conseguirá treinar!

NÃO SE ESQUEÇA QUE ENQUANTO VOCÊ ESTIVER EM FASE DE GANHOS EM AEROBIOSE NÃO ESTARÁ NO MOMENTO IDEAL DE TREINAR A HIPERTROFIA. Você deve aproveitar esse momento para melhorar também a tua resistência de força, usando curtos intervalos de recuperação (30 a 45 segundos entre séries). Isto vai levar sua musculatura a aumentar seus depósitos de glicogênio, ácidos graxos e triglicerídeos também nas fibras intermediárias e rápidas, CASO VOCÊ ESTEJA MANTENDO TAMBÉM UM PADRÃO DIETÉTICO ADEQUADO!

RESUMO DA ÓPERA:
NÃO HÁ ATALHOS NO PROCESSO DE TREINAMENTO! NÃO ADIANTA TENTAR COLOCAR A CARROÇA NA FRENTE DOS BURROS! TUDO TEM QUE ACONTECER NA HORA CERTA E NO MOMENTO CERTO!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA