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terça-feira, 27 de agosto de 2013

Melhore o seu desempenho no treino com música?

Muitos esportistas utilizam música como um fator motivacional em seus treinos. Os parques e academias estão repletos de gente se exercitando com tocadores de MP3. Há quem elabore seleções de músicas de acordo com o tipo de treino. Se o objetivo for uma corrida leve, por exemplo, o ritmo será mais tranquilo. Por outro lado, se a intenção é acelerar, são escolhidos sons com batidas rápidas e vibrantes.

Confesso que não costumo fazer exercícios ouvindo música. Faço isso ocasionalmente. Por essa razão, fiquei surpreso ao encontrar diversos estudos recentes sobre como a música pode trazer um efeito real (além do estímulo motivacional) no desempenho.

Isso mostra que algo deve ocorrer quando nos movimentamos e ouvimos ritmos que nos estimulam. Uma pesquisa publicada em 2012 por cientistas australianos investigou os efeitos da música na corrida em triatletas de elite – o que chamou atenção foi justamente o perfil de indivíduos analisados. Afinal, se houver algum efeito físico positivo em atletas no auge de sua forma (não será qualquer estímulo que os fará melhorar…), ouvir música verdadeiramente oferece benefícios para os esportistas em geral.

A pesquisa encontrou um aumento de 19% no tempo até atingir a exaustão em um teste de corrida, quando comparado com o mesmo teste sem música motivacional. Para pessoas muito bem treinadas, o resultado é bem expressivo. Talvez indivíduos menos condicionados possam se beneficiar ainda mais, exatamente por terem mais potencial para evoluir. Outra descoberta muito importante: a concentração de ácido lático durante o teste também foi mais baixa para o grupo que correu utilizando música. Menos ácido lático representa melhora do funcionamento do sistema aeróbio, comprovando efeito positivo da música.

Não é à toa que os atletas profissionais não podem ouvir música durante as provas, pois a prática vem sendo considerado uma forma de doping.

Em resumo, o estudo mostra que a música durante o exercício traz benefícios que vão além do bem-estar: o som também pode contribuir para uma melhor performance. Se não for permitido usá-la nas provas, pelo menos os treinos serão melhores.

  Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Mecozzi Saha, A., & D’Auria, S. (2012). Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 15, 52-57.

Por: Renato Dutra

terça-feira, 20 de agosto de 2013

Treinamento Funcional melhora o desempenho na corrida

Os exercícios funcionais contribuem para o equilíbrio, condicionamento cardiorrespiratório, coordenação motora e flexibilidade dos atletas. 
Os exercícios funcionais são conhecidos por trabalharem diversas habilidades físicas como o equilíbrio, postura e coordenação, além da resistência cardiorrespiratória e muscular. Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar, utilizando a própria resistência dos membros e/ou com ajuda de resistências externas (com ou sem ponto fixo ou de equilíbrio) fazem o treinamento funcional ser um dos métodos mais eficazes para corredores.

Na corrida, esses exercícios podem ajudar a fortalecer as articulações e na manutenção da massa magra durante a prática da atividade. Além disso, o treinamento funcional também proporciona um bom fortalecimento, principalmente dos membros inferiores e da região lombar e abdominal, áreas de extrema importância para todos os tipos de atletas. A musculatura da perna precisa ser forte e resistente para promover velocidade e suportar longas distâncias com o mínimo de lesões possíveis. “O trabalho de exercícios funcionais em superfícies estáveis, como é o caso de exercícios que envolvam os membros inferiores, melhoram a economia de corrida. Isso ocorre pela melhora da força e da capacidade do músculo em gerar energia”, explica o profissional de Educação Física,Alexandre Evangelista. A economia de energia é um ponto importante, já que o treino para o corredor prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico, além do trabalho de propriocepção, equilíbrio dinâmico e pliometria.

Para o treinador máster do CORE 360º Rodrigo Assi, “é fundamental que o atleta invista nesse estilo de treinamento, principalmente na corrida, por conta do ganho de força e equilíbrio dinâmico”. Segundo o profissional, além do equilíbrio dinâmico, o treino funcional se baseia em dois pilares fundamentais para o corredor: força e potência. “Além de todos os pontos levantados, os exercícios funcionais oferecem força e estabilidade para o core, músculos mais profundos do tronco e quadril, que auxiliam o atleta a terminar as provas sem lesões e bem condicionado”, afirma Rodrigo. A corrida gera um impacto de duas a três vezes o peso corporal, e por isso, se a região do core estiver enfraquecida pode gerar dores, normalmente confundidas com outros tipos de lesões. Portanto, esse treinamento é o mais indicado para evitar lesões, já que estimula vários músculos ao trabalhar com a instabilidade no solo, e assim, oferece ao praticante uma melhor sustentabilidade articular e muscular.

Por ser um trabalho individualizado, o treinamento funcional pode ser praticado por qualquer corredor, desde o iniciante ao avançado, desde que tenha a orientação de um profissional de Educação Física. Alguns atletas optam em mesclar o treino funcional com o de força, que segundo Alexandre, é fundamental. “Os exercícios de musculação tradicional são excelentes para manter níveis de força, pois trabalham o isolamento muscular com maior eficiência. Já os exercícios funcionais ficam responsáveis em manter o corredor motivado e potencializar o gasto calórico, além de promover maior ação dos músculos do core”, ressalta. Rodrigo também concorda que “unir as duas modalidades em um treino só, buscando o ganho de todas as capacidades físicas do atleta, é uma ótima escolha”. Portanto, aos corredores interessados, chegou a hora de se dedicar as pranchas (em decúbito ventral, lateral e invertida), avanço, salto vertical, ponte, canivete, superman e muito mais!

Veja abaixo alguns benefícios que o treinamento funcional pode promover aos corredores:

1) Melhora da resistência muscular, da flexibilidade e da força como um todo.
2) Melhora da postura e da autoestima.
3 ) Diminui o índice de lesões
4 ) Melhora do rendimento esportivo, desde os amadores até os de alto rendimento.
5 ) Melhora do equilíbrio e coordenação motora.
6 ) Diminui os problemas de dores nas costas e problemas de coluna relacionados ao trabalho.
7 ) Melhora da propriocepção e da psicomotricidade.
8 ) Melhor domínio de movimentos, desde os mais simples até os mais complexos.
9 ) Melhor domínio da noção espacial.
10 ) Recrutamento de maior número de fibras musculares e unidades motoras por grupos musculares.


sexta-feira, 16 de agosto de 2013

Treino Panicats!!!!!! O que podemos aprender

O que podemos aprender com o treino das panicats?


Ter uma boa imagem corporal pode algumas vezes abrir ou fechar portas. O que significa que nos enquadramos em uma estética proposta para sociedade; o mais sensual, o mais elegante e assim os estereótipos são difundidos em jornais, revistas, internet ou televisão.

A proposta de um corpo feminino com percentual de gordura baixo e coxas grossas vem sendo muito difundida,o famoso,“quero ficar com o corpo de uma panicat” é uma frase muito ouvida em pedidos para montagem de treinos, e a pergunta é evidente, isso é possível?

Em tese sim, mas exige que além de uma pré-disposição genética seja respeitada uma “Tríade”, treinar, comer e descansar.

O treinamento resistido (Musculação) é o mais indicado para o desenvolvimento de massa muscular (Hipertrofia), e esses treinos devem levar em consideração o nível do praticante, experiência, carga de treino (intensidade e volume).

Para moldar o corpo de tal forma devemos pensar que os treinos devem ser intensos, malhar sempre com repetições máximas, ou seja, estressar a musculatura de tal forma que essa seja exigida a se adaptar, se a proposta for fazer 12, 10 ou 08 repetições a ultima e derradeira repetição deverá sempre ser realmente a última. Não devemos esquecer dá parte aeróbia, que também faz parte do treinamento, correr, pedalar ou pular corda auxiliam na diminuição do percentual de gordura além de provocar adaptações no organismo que melhoram a recuperação do mesmo.

Muitos alunos de academia hoje perguntam sobre o “treino das panicats”, que consiste em sessões extenuantes de exercícios para fortalecer a região dos glúteos e pernas. Eu conheço algumas mulheres com disciplina espartana, que realizam treinos que só de olhar já cansam.

Será que trabalhar bem pesado pernas e glúteos realmente funciona, ou seja, contribui para aumento da massa muscular e ajuda a queimar mais gordura? Vamos analisar alguns princípios que os especialistas nesta área defendem e vamos compará-los com o treino das panicats:

1-    Enfatizar grandes grupos musculares. Com relação a esse aspecto, sem dúvida nenhuma o ataque a glúteos e pernas faz todo o sentido. Aliás, o maior grupo muscular do corpo humano é justamente o glúteo máximo. E a maioria dos exercícios para estar região acaba recrutando quadríceps (coxas) e ísquitibiais (posteriores da coxa), outros grandes músculos.

2-    Utilizar exercícios multiarticulares. Outro ponto para as panicats! Ao invés dos exercícios mais isolados como o quatro apoios com caneleiras, os agachamentos, afundos e similares tem sido preferencialmente utilizados. Estes exercícios comprovadamente recrutam mais intensamente glúteos e pernas.

3-    Uso de repetições máximas. Independentemente do número de repetições, essas mulheres determinadas não param o exercício até que cheguem à uma real exaustão! Outro componente fundamental para gerar microlesões (estímulo para aumento da massa muscular). Uma hipótese ainda em investigação, o reparo das microlesões acelera o metabolismo e contribui para o gasto calórico.

4-    Divisão do treino por conjunto de grupos musculares. Uma dificuldade para muitos (a maioria não dispõe de tempo para frequentar a academia quatro ou cinco vezes por semana), mas dividir o treino faz todo o sentido:
a) permite a realização de mais séries e o maior estímulo de cada região do corpo
b) diminui o tempo de treino, o que provoca menos desgaste a cada sessão

Abaixo, um vídeo para termos ideia do que é esse treinamento:


Personal Vitual funciona?

Uma tendência que venho observando está relacionada ao surgimento de um grande número de aparelhos tecnológicos que medem o quanto o indivíduo está se movimentando. Além disso, a maioria deles tem conectividade com o computador e elaboram planos de exercícios, traçam gráficos e até mesmo oferecem recompensas quando metas são atingidas. Você mesmo pode procurar pelos mecanismos de busca: Mytrak, Fitbit, Fuelband e tantos outros produtos voltados para estimular o aumento da prática de atividade física em seus usuários. E será que funciona?

Confesso que sou um pouco cético quanto a dar muita autonomia à maioria da população. Claro que há pessoas muito disciplinadas e motivadas, não estou preocupado com essas. Aliás, este grupo sofre do problema contrário: exagero causado pelo excesso de motivação. Mas e os efeitos desses aparelhos e aplicativos sobre aqueles menos persistentes?

Um estudo recente realizado com 70 homens e mulheres com sobrepeso ou alguns obesos comparou dois tipos de intervenção:

1- Grupo controle, que recebeu apenas um contador de passos (pedômetro) e deveria alimentar diariamente um site com sua contagem diária;

2- Grupo experimental, que além do pedômetro e das ferramentas do site, recebia contatos através de um treinador virtual três vezes por semana.

Resultado? O grupo controle inicialmente respondeu da mesma forma que o experimental, com um aumento expressivo da quantidade de passos acumulados diariamente e isso traz benefícios já citados anteriormente por Chegada. No entanto, após três meses de programa, o grupo experimental manteve-se mais ativo fisicamente em relação ao controle.

Concluo que, apesar de não considerar um treinador virtual o modelo ideal de acompanhamento e orientação para quem pratica atividade física, será mais eficaz ter supervisão (ainda que à distância) do que simplesmente utilizar a tecnologia sozinha. E há muita esteira e bicicleta ergométrica encostada em casa para comprovar os achados desta pesquisa!

Fonte:

Alice Watson, Timothy Bickmore, Abby Cange,  Ambar Kulshreshtha, and Joseph Kvedar, MD1,2An Internet-Based Virtual Coach to Promote Physical Activity Adherence in Overweight Adults: Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2012 Jan-Feb; 14(1): e1.

Por: Renato Dutra

domingo, 11 de agosto de 2013

Pouco tempo na academia!!!!! Como treinar

Para muitas pessoas, os vários compromissos ao longo do dia acabam por encurtar o tempo na academia. Surge, então, a dúvida: qual o treino mais eficaz para queima de gordura e ganho de massa muscular quando só de pode dedicar uma hora diária aos exercícios?

Um estudo americano realizado com 28 mulheres que treinavam regularmente pode ter a chave que ajuda a solucionar essa questão. A pesquisa comparou a diferença de resultados entre dois protocolos de treino:

A- Treino de musculação tradicional de 30 minutos, seguido por mais 30 minutos de corrida na esteira.

B- Treino em formato “circuito”, isto é, alternando um exercício de musculação com alguns minutos em esteira.

Divididas em dois grupos, as mulheres realizaram os treinos propostos três vezes por semana, durante três meses. Apesar da lógica indicar que o treino A seria mais efetivo, o que aconteceu foi justamente o contrário. Ou seja, o treino B mostrou-se mais eficaz, tanto para queima de gordura como para aumento de massa muscular. Enquanto o treino A resultou em um ganho de 2% de massa muscular, o treino B elevou-a em 3,5%. No entanto, o mais impressionante foi a diferença entre os treinos A e B em termos de redução do total de gordura corporal: o treino A NÃO DIMINUIU esse porcentual, enquanto o treino B reduziu em cerca de 4% a quantidade de gordura no corpo.

Em resumo, alternar exercícios de musculação com intervalos curtos de bike e esteira parece ser bem eficaz, principalmente se o praticante não tiver muito tempo disponível para treinar.

Fonte:
1- W. JACKSON DAVIS, DANIEL T. WOOD, RYAN G. ANDREWS, LES M. ELKIND,AND W. BART DAVIS.CONCURRENT TRAINING ENHANCES ATHLETES’STRENGTH, MUSCLE ENDURANCE, AND OTHER MEASURES. J Strength Cond Res 22(5):1487–1502, 2008.



domingo, 4 de agosto de 2013

O limite do treino e o seu corpo

Thinkstock

Recentemente tivemos episódios de atletas de altíssimo nível abandonando prematuramente competições. Mario Balotelli sofreu uma lesão na coxa esquerda e teve que voltar para casa, apesar de sua seleção permanecer na Copa das Confederações. Rafael Nadal e Roger Federer perderam na primeira rodada no Grand Slam de Wimbledon. Muito estranho que dois grandes campeões sejam eliminados assim tão facilmente. Para aqueles que não acompanham o circuito de tênis, estes jogadores costumam chegar no mínimo às semifinais e isso implica num grande desgaste. Detalhe: eles viajam o mundo todo e competem praticamente todas as semanas. Enfim, podemos supor que esses três atletas tenham sido vítimas de um acúmulo de fadiga que não conseguiram eliminar por completo, treino após treino, jogo após jogo.

Apesar do treinamento promover uma melhora da performance, o acúmulo de treinos e competições pode exceder a capacidade de recuperação do atleta. Neste caso, ele continua treinando e em algum momento sofrerá consequências negativas: queda na performance ou até mesmo uma lesão. E há como prevenir que o acúmulo de fadiga torne-se excessivo? Sim! E já há inclusive modelos matemáticos que calculam a quantidade de sobrecarga que o esportista se submete, para então planejar sessões de treino mais leves ou simplesmente programar um período de descanso total. Abaixo, um gráfico que exibe o cálculo do “Training Impulse (Magnitude do Treinamento)”. Em termos mais simples, é como se estivéssemos calculando o impacto de todas as atividades que o esportista executa.

Hoje em dia há aplicativos desenvolvidos especificamente para auxiliar no planejamento do treinamento. Enfim, parece que Balotelli, Nadal e Federer andaram extrapolando seus limites. E o mesmo acontece com muitos atletas amadores. Diversos corredores culpam aquele treino fatídico em que se lesionaram, sendo que na verdade  a culpa é do acúmulo de fadiga e isso ocorre de forma tão sutil que muitas vezes nem percebemos. Fica aqui a dica: consulte seu treinador e planeje folgas para não ultrapassar seu limite.

Fonte: Banister, E. W. Modeling Athletic Performance, p. 403-424, Human Kinetics, 1993. 


Atestado medico: Luxo ou necessidade ?

Foi promulgada recentemente em São Paulo uma lei que isenta as academias de exigir apresentação do atestado médico de seus alunos. Em lugar do exame, o praticante terá apenas que responder a um questionário (Par-Q) sobre seu estado de saúde.

Apesar de entender que a obrigatoriedade do atestado médico possa ser um obstáculo para alguns praticantes, honestamente não vejo como iniciar um programa de atividade física sem que haja uma avaliação médica.

O PAR-Q é um questionário confiável?

Alguns colegas da área da saúde argumentam que o PAR-Q é um questionário confiável, que serve para uma pré-avaliação daqueles que realmente precisam de avaliação médica. Será?

Uma revisão sobre o PAR-Q, publicado pela Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, entende que não, ou seja, a ferramenta possui baixo grau de confiabilidade. Eu também sou cético quanto a este instrumento, dado sua alta subjetividade. E há pessoas que não tem muita sensibilidade ao corpo, sem falar naqueles que omitem informações justamente para não serem “reprovados”. Por último, há diferenças muito importantes quanto às restrições e cuidados para diferentes grupos de praticantes, como nos grupos exemplificados abaixo:

- Hipertensos (muitos nem sabem que apresentam hipertensão);

- Obesos;

- Diabéticos

Todos nós sabemos da importância de um acompanhamento médico e da repetição de exames clínicos, pelo menos anualmente. Então não haveria problema, se todos adotassem essa prática. Ou será trabalhoso demais realizar uma avaliação médica anual?

Fonte:

Revisão: Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q) Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q)

Leonardo Gomes de Oliveira Luz, Paulo de Tarso Veras Farinatti. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – Volume 4 Número 1 – janeiro/dezembro, p.43-48,  2005.

quinta-feira, 1 de agosto de 2013

Barriga!!!! Fazer abdominal ajuda a perde?

Fazer abdominais ajuda a perder barriga?

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Uma dúvida que ainda persiste entre os adeptos de academia é sobre a relação entre fazer exercícios abdominais e a queima de gordura localizada nesta região. O raciocínio até faz sentido. Afinal, se estamos exercitando o abdome, então seria natural pensar que a queima de gordura local seja estimulada. Por outro lado, a teoria proposta pela fisiologia do exercício propõe que o corpo humano não funciona dessa forma. Não queimamos gordura de forma localizada. Pelo contrário, as evidências apontam para uma mobilização generalizada das gorduras, não importando quais músculos estejam se exercitando.
E já não é novidade que, para emagrecer, precisamos provocar um déficit calórico (gastar mais do que ingerir calorias). Para o corpo, se no final do dia faltou energia, ele vai buscar o que precisa justamente nas gorduras armazenadas na região subcutânea (abdome, coxas, quadril, etc).
Só que até então eu pelo menos não havia encontrado um estudo que concluísse a ineficácia dos exercícios abdominais em se tratando de redução da gordura abdominal. Eu até que mantinha vivo um fio de esperança quanto à possibilidade de queima de gordura localizada.
Então encontrei uma pesquisa publicada em 2011, noJournal of Strenght and Conditioning Research, que investigou se fazer abdominais efetivamente resulta em “perder a barriga”. Os participantes, homens e mulheres, foram divididos em dois grupos:
1- Grupo controle: sem qualquer exercício e mantendo a mesma alimentação;
2- Grupo experimental: conjunto de exercícios abdominais realizados cinco vezes por semana, durante seis semanas (um mês e meio)
Resultado: não houve qualquer redução tanto da porcentagem de gordura total no corpo, como da espessura da camada de gordura no abdome. O único resultado positivo foi o óbvio: quem praticou exercícios adquiriu maior resistência muscular. Esta pesquisa, apesar de trazer aquilo que os professores já vem ensinando foi uma das poucas (senão a única) a de fato investigar e trazer pistas de que fazer abdominais em excesso não deixará ninguém “sarado”.  Continua  valendo o básico: gastar mais calorias do que se ingere e isso exige um comprometimento maior. Quem já emagreceu sabe disso.
Fonte: Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. J Strength Cond Res 25(9): 2559-2564, 2011.

Professor Waldir: SpinningA teoria foi comprovada por uma pesquisa ...

Professor Waldir: Spinning
A teoria foi comprovada por uma pesquisa ...
: Spinning A teoria foi comprovada por uma pesquisa realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), em outubro de 20...

Spinning

Spinning
A teoria foi comprovada por uma pesquisa realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), em outubro de 2010. Obesidade, sedentarismo e pressão alta são alguns dos males que acompanham os problemas do coração e que podem ser combatidos ou contornados com a prática de atividades aeróbicas, como o Spinning.
Além de auxiliar todo o sistema cardiorrespiratório, a atividade fortalece pernas e coxas, proporcionando à pessoa mais saúde e boa forma. Sem contar que ajuda a criar maior resistência corporal e fortalecimento dos músculos da região do abdômen, glúteo, panturrilha e dos sistemas respiratório e cardíaco.
“O Spinning possui vários níveis de intensidade, desde o mais fácil até o mais exaustivo. Durante as aulas, que têm duração de 30 a 60 minutos, o objetivo é forçar o aluno a se esforçar ao máximo, intensificando sua frequência cardíaca e aliviando a carga em intervalos”, ressalta Vivian Prudêncio, educadora física da Companhia Athletica, unidade de Ribeirão Preto.
De acordo com ela, não há restrição de idade e peso para a prática do exercício, basta ter atestado médico informando que a pessoa está apta a realizar a atividade. A melhora no cotidiano é inegável. Pessoas que possuem problemas cardíacos e, normalmente, se sentem mais cansadas, conseguem ter mais resistência para ações simples, como subir e descer as escadas e fazer longas caminhadas.