Muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o Levantamento Terra. Contudo, o Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força tanto para homens e mulheres. O problema maior é que as MULHERES quando começam a treinar com mais seriedade a musculação ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas. É numa hora dessas que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado e achavam um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra; onde como para qualquer exercício de maior complexidade de execução existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória associado à progressão de cargas!
O LEVANTAMENTO TERRANA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA
EU NÃO QUERO FICAR GRANDE, ROLIÇA E “VERDE”
É absolutamente falsa a crença que ainda persiste entre muitas mulheres de que se treinarem realmente pesado se tornarão um MONSTRO DE MÚSCULOS! MENINAS, O “HULK” É MENINO E FOI EXPOSTO A RAIOS GAMA! rsrsrs…
Como já mencionei em outro artigo a Testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos, assim sendo não irão “inchar balonicamente”, a não ser que tenham algum problema de desequilíbrio hormonal. Trocando em miúdos, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!
LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA
LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR“CURVAS PROVOCANTES”
FORMA DE EXECUÇÃO
- Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;
- Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);
- Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
- Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
- Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
- Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;
- Puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;
- Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
- Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.
Exemplo