tag:blogger.com,1999:blog-25242130275383597922024-03-06T04:14:29.939-03:00Waldir Santos Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.comBlogger106125tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-83885699225000183842020-05-20T23:53:00.003-03:002020-05-21T00:13:13.999-03:00Ingestão de Carboidratos no Treino de Força<br />
<div style="-webkit-font-smoothing: antialiased; background-color: white; border: 0px; box-sizing: content-box; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 24px; overflow-wrap: break-word; padding: 1.1em 0px 0px; vertical-align: baseline;">
<div style="text-align: left;">
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">É</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"> possível melhorar a composição corporal associando musculação, alimentação adequada com ingestão de proteína e descanso. segundo a Nutricionista Cristiane Perroni, componente genético, idade, perfil hormonal, sexo, ingestão alimentar e o treino contribuem ou dificultam para a hipertrofia. Porém, é possível melhorar muito a composição corporal associando treino de força (contrarresistência), alimentação adequada e descanso.</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
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<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Confira pontos importantes para potencializar o ganho de massa</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
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<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">- Treinamento de força:</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Não há ganho de massa muscular sem estímulos, sem sobrecarga, sem treinamento de contrarresistência (por exemplo: musculação), sem exercício. O aumento da massa muscular está intimamente associado ao estímulo (treinamento de força), associado ao combustível (alimentação). Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que atletas de endurance ou indivíduos comuns.</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Segundo Jeniffer dos Santos Fontan e Marselle Bevilacqua Amadio</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"> resumo </span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">A dieta dos atletas requer aporte energético adequado, sendo a principal fonte energética os carboidratos(CHO) que são encontrados livremente na corrente sanguínea ou armazenados nos músculos e no fígado. Combase na rotina de treinos e competições, ou mesmo na quantidade exacerbada de energia necessária, é comum anecessidade de suplementação de CHO, seja na forma de bebidas, géis, barras ou balas energéticas, antes, duranteou depois da atividade física. Devido à importância dos CHO foram reunidos estudos que testaram a suplementaçãocom diferentes CHO antes do exercício para aumento da performance. Foram investigados artigos e teses cujapublicação ocorreu a partir de 2006 em bases científicas eletrônicas e banco de teses de faculdades renomadasna área. Os CHO podem ser divididos segundo a quantidade de moléculas que o compõem, as quais tambémsão diferenciadas também por digestão, absorção, viscosidade, dulçor, índice glicêmico (IG) e oxidação durante aatividade. Comparando-se a taxa de oxidação, foram encontrados melhores resultados quando os CHO ingeridossão de alto teor de IG (glicose e sacarose) e baixo teor de IG (frutose) ao se realizar atividade de média a alta intensidade de longa duração. A ingestão de CHO antes do exercício mostrou-se eficiente nos nove estudos analisados,sendo que dois deles apresentaram relevância (p < 0,005). Mesmo com a ingestão de CHO com diferentes IG,observou-se melhora, não sendo relatada hipoglicemia de rebote como teorizado na literatura. A suplementaçãode CHO com a composição e administração apropriadas mostrou-se eficiente para aumento do desempenho físico. </span><span style="font-family: Calibri;">Artigo (O USO DO CARBOIDRATO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA COMO RECURSO ERGOGÊNICO: REVISÃO SISTEMÁTICA)</span></div>
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<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"> </span><span style="font-family: Calibri;">Os carboidratos mais importantes ainda para quem treina são;</span></div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRDsO-9tuPOmKcIVnC8xhfOFEjOG9-QX0vaiiEUN081LTw2VwTcaoOFeVtXrUAij0wmilHF5D_TgyESoo3gHN4YDsXrJJ47qSJmWaa5DQeoyPRj1kzM7GQxIA-h0EXihtetG5FVdlOYEtk/s1600/carboidratos-complexos.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="584" data-original-width="1024" height="182" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRDsO-9tuPOmKcIVnC8xhfOFEjOG9-QX0vaiiEUN081LTw2VwTcaoOFeVtXrUAij0wmilHF5D_TgyESoo3gHN4YDsXrJJ47qSJmWaa5DQeoyPRj1kzM7GQxIA-h0EXihtetG5FVdlOYEtk/s320/carboidratos-complexos.jpg" width="320" /></a><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">* Batata-doce </span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">O carboidrato mais famoso (e um dos melhores) deve estar na dieta de quem quer crescer por causa do seu baixo índice glicêmico, seu preço mais acessível e por ser fácil de preparar.</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
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<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">* Inhame</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Uma boa fonte de carboidratos complexos, mas ainda é pouco consumido.Sua grande vantagem é praticamente não ter gosto, o que o torna muito fácil de combinar com outros alimentos.</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">* Pão integral</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Outro carboidrato completo e com a enorme vantagem de não necessitar de nenhum preparo. Rico em fibras, sua digestão é bastante lenta, o que ajuda a promover mais saciedade</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">* Mandioca (macaxeira ou aipim)</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">fonte de carboidratos complexos e conta ainda com uma pequena vantagem: uma quantidade maior de carboidratos em relação aos outros alimentos. Enquanto a batata-doce tem 18g de carboidratos em 100g, a mandioca tem 30g.</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">* Arroz (integral e branco)</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Ele apresenta as mesmas vantagens dos outros integrais que citamos, mas em termos nutricionais (vitaminas e minerais) ele é mais rico do que o trigo usado pra fazer os pães e o macarrão. Em 100g de arroz integral há 24g de carboidratos.</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">*Aveia</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Merece que toneladas de pesos sejam levantados em sua homenagem. Além de ser ótima fonte de carboidratos complexos, ainda é repleta de proteínas, rica em vitaminas, mineral</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">* Quinoa</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Eis aqui um alimento que todo marombado vegetariano deveria consumir, pois a combinação de quinoa e feijão é uma excelente fonte de proteínas para quem não come carne!</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">*Feijão, lentilha e grão-de-bico</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Leguminosas são importantes porque, além de fonte de carboidrato, são ricas em proteínas.</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">* Frutas</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';">Banana, maçã, abacaxi, ameixa, laranja e pera são ricas em carboidratos, vitaminas e minerais, mas para garantir as fibras e não aumentar o índice glicêmico, prefira as frutas inteira ao invés dos sucos.</span><span style="font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-font-family: SimSun; mso-spacerun: 'yes';"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
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</div>
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Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-69556973874401534142016-10-02T20:41:00.000-03:002016-10-02T20:49:56.508-03:00O treino de 1.000 calorias????<div>
<br /></div>
<div>
<div class="separator" style="clear: both;">
</div>
<br />
<br /></div>
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<div class="" style="clear: both;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQLqbdHVfmkHhXP-aD3f_QvRNh9Xd2ZG36TtLhnWMHPjQMqrTxxW7_8bAYUOCkwpS-9mY-WnO6IfNq4-2h-JstqIctRDPVuh2dGLbZBpbLskU-F6Es3fFG0E_PwAPsaCXVKlgAxzJGBcxv/s640/blogger-image-1020686546.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQLqbdHVfmkHhXP-aD3f_QvRNh9Xd2ZG36TtLhnWMHPjQMqrTxxW7_8bAYUOCkwpS-9mY-WnO6IfNq4-2h-JstqIctRDPVuh2dGLbZBpbLskU-F6Es3fFG0E_PwAPsaCXVKlgAxzJGBcxv/s320/blogger-image-1020686546.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: "helvetica neue light" , , "helvetica" , "arial" , sans-serif;">* Atenção: Não será fácil. Se você fisicamente não é condicionado para completar este exercício de uma só vez, então por favor, não tente. Fazer cada movimento totalmente e vigorosamente, a sua capacidade *</span></div>
</div>
<div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Instruções de Nível capacidade</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Iniciante 25 a 35% dos exercícios;</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Intermédio 50 a 65% dos exercícios;</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Avançado 75 a 100% dos exercícios.</span></div>
</div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br /></span></div>
<div>
Instruções: Repeti o seguinte conjunto três vezes com um minuto de descanso entre os sets.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
De aquecimento: 10 minutos de intervalo Jog/Sprint (jog 1 min, sprint 1 min, repetição)</div>
<div>
100 polichinelos</div>
<div>
100 prancha corrida</div>
<div>
100 abdominais</div>
<div>
50 agachamentos</div>
<div>
25 meio sugado</div>
<div>
5 minutos de pular corda</div>
<div>
5 minutos elevação de joelhos</div>
<div>
Finalizando : 10 minutos de corrida/caminhada (jog 1 min, 1 min a pé, repetir)</div>
<div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhaCtVqjw4QytRT2BKMxXDEmDgQcHFv0JMGxhMN31BKEwOiHi40bc3Fr5EjgNi91z-ML9MspXu5qLIINUk08P-dpiL2isqAvNpS_7850ZhYB-tG8WvLIMJ1Q8a45GvZ9anjr5xWYG_DgNoL/s640/blogger-image--871539016.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhaCtVqjw4QytRT2BKMxXDEmDgQcHFv0JMGxhMN31BKEwOiHi40bc3Fr5EjgNi91z-ML9MspXu5qLIINUk08P-dpiL2isqAvNpS_7850ZhYB-tG8WvLIMJ1Q8a45GvZ9anjr5xWYG_DgNoL/s320/blogger-image--871539016.jpg" width="320" /></a></div>
<br /></div>
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Se você não pode ir a academia e precisa de treino em casa ou no parque, procure a orientação de um profissional de Educação Física. </div>
<div>
Pouco ou nenhum equipamento necessário para a maioria dos movimentos!</div>
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Exemplo de desafios para avançado ou faça a divisão de níveis </div>
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<br /></div>
Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-5702098829785694782016-04-24T19:26:00.001-03:002016-04-25T20:53:53.808-03:00TREINAMENTO HIIT<div class="separator" style="clear: both;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<br /><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZ3AB456Os5xwvjmnFzMg4KLl9SuK8rqmR3ztg6sCznWoNtIWeIZ7aZ9uDNEg1gFRH6IrndWrFVREMTt_ZvthNKGuLRvJtDTpPg9ASEhQPDfl2MmvufRlhyphenhyphenD1nWeM58m3Zni9_I1D4JL0v/s640/blogger-image--476726471.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZ3AB456Os5xwvjmnFzMg4KLl9SuK8rqmR3ztg6sCznWoNtIWeIZ7aZ9uDNEg1gFRH6IrndWrFVREMTt_ZvthNKGuLRvJtDTpPg9ASEhQPDfl2MmvufRlhyphenhyphenD1nWeM58m3Zni9_I1D4JL0v/s640/blogger-image--476726471.jpg" style="cursor: move;" /></a></div>
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<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br /></span>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br /></span>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> Está cientificamente provado que o HIIT, proporciona resultados rapidamente. Aumenta o metabolismo, levando o corpo a queimar mais massa gorda nas horas seguintes ao treino. Estimula a produção da hormona do crescimento, que reduz a gordura e ajuda a desenvolver massa muscular magra.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Existe uma larga variedade de possibilidades para se treinar o HIIT, mas o que realmente importa para a prescrição de exercícios com essa característica são: a carga de pico, o pico de duração da carga de trabalho, a média da carga de trabalho, a intensidade e a duração da recuperação e o número de intervalos.</span></div>
</div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Treino intervalado de intensidade alta. dividida em treinos LOCAL & CARDIO, que lhe oferecem resultados rapidamente. 30 minutos de um desafio intenso. Melhorando a resistência pulmonar, vascular e muscular.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">HIIT LOCAL</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Utilização da barra, anilhas, halteres e Step.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Potencia a força e o aumento da massa muscular. Requisita os principais grupos musculares. Permite a tonificação e a definição muscular.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> HIIT CARDIO Sem utilização de material.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Utilização do peso do corpo para a realização de exercícios de alto.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Maximiza o gasto calórico durante o treino, e contribui para um maior consumo de calorias nas horas seguintes ao exercício.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">HIIT LOCAL & CARDIO aumentar potência, velocidade e a força das pernas.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Treino de potência e agilidade. Aumenta a energia e prepara-o para evento desportivo.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br /></span></div>
<div>
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Abaixo deixo um exemplo dos tipos de treino contínuo e intervalado.</span></div>
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<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<span style="clear: right; color: black; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="304" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZqlPOpX6PNXPC8XIVS6kUwplH7_QFRs0Ldu0n6MDeWl7rdMjiAW21EEIE_JFTwDLOhmMphokyIeR0QG4RW14cekKlg6JRAh0h1-mfXKZNBh4v8Xe_RtQhOlnDLLzJDnz-hd0OFx2OQj4/s640/HIIT-1.png" style="border: 1px solid rgb(238, 238, 238); box-shadow: rgba(0, 0, 0, 0.0980392) 1px 1px 5px; padding: 5px; position: relative;" width="640" /></span></div>
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<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br /></span></div>
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<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Referências</span></div>
<div class="" style="clear: both;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Tschakert, G.; Hofmann, P. High-Intensity Intermittent Exercise: Methodological and Physiological Aspects. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 600-610.</span></div>
<div class="" style="clear: both;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Lunt, H. et al. High Intensity Interval Training in a Real World Setting: A Randomized Controlled Feasibility Study in Overweight Inactive Adults, Measuring Change in Maximal Oxygen Uptake. PlosOne, 2014, 9, 1, e83256.</span></div>
<div class="" style="clear: both;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Buchheit, M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Med (2013) 43:313–338.</span></div>
<div class="" style="clear: both;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Buchheit, M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Med (2013) 43:927–954.</span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></div>
</div>
Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-16763659383691060912016-01-20T21:36:00.001-03:002016-01-20T21:36:53.167-03:00Ciclo menstrual X Treinor<div><div class="separator" style="clear: both;"><span style="font-family: 'Helvetica Neue Light', HelveticaNeue-Light, helvetica, arial, sans-serif;"><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi214upyU7SZjkL-TXGaS9fFKhQannw5A-8MzYal1QHtHHUNM9lIIqrKyaoEAQfFOT9WPrSp9Ah0Fm3Zv8MoLk-O8E-uAXJu8XRARXtqOFUkE2firhkIV86rwovPsUO3yNtIfXv9Y1h19gR/s640/blogger-image--1542989301.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi214upyU7SZjkL-TXGaS9fFKhQannw5A-8MzYal1QHtHHUNM9lIIqrKyaoEAQfFOT9WPrSp9Ah0Fm3Zv8MoLk-O8E-uAXJu8XRARXtqOFUkE2firhkIV86rwovPsUO3yNtIfXv9Y1h19gR/s640/blogger-image--1542989301.jpg"></a></div>o ciclo se divide durante 28 dias em cinco distintas fases: menstrual, pós-menstrual, ovulatória e fase pré-menstrual. </span></div></div><div><br></div><div>Durante a fase menstrual, temos algumas alterações fisiológicas devido à diminuição nas concentrações dos hormônios estrógeno e progesterona levando a eclosão do óvulo e sangramento. Estes eventos podem vir acompanhados de dor leve ou intensa, as famosas “cólicas”, e que nos leva a um período de grande irritabilidade e instabilidade emocional, ocorrendo redução da força, velocidade e resistência. Esta alteração de força também ocorre na fase pré-menstrual, durante nossas TPMs e deve ser observada com muita atenção. Mas como nosso corpo é uma máquina muito inteligente, ele nos reservou um período que gosto de chamá-lo de “compensatório”. Durante a fase ovulatória há maior liberação de hormônio o que nos coloca diante de um excelente rendimento, aumento considerável na força, velocidade e resistência.</div><div><br></div><div>Durante o período menstrual, a hemorragia uterina, além de desconfortável, pode diminuir o estado de hidratação e o volume do sangue na corrente sanguínea, diminuição dos níveis de cálcio, além dos desconfortos que já comentamos no parágrafo acima. Como nesse período ficamos mais vulneráveis, não significa que devamos nos ausentar do treino e sim adaptá-lo, dando ênfase a uma menor sobrecarga e caprichar no alongamento para diminuir a indisposição. Ou seja, você deverá ir à academia sim, a fim de melhorar seu sistema circulatório e seu bem-estar ao ter consciência de que você foi ficar ainda mais bonita ao lapidar mais músculos do seu corpo. </div><div><br></div><div>Na fase pós-ovulatória, apresentamos um aumento da disposição de exercícios, mas principalmente um aumento da capacidade aeróbia frente ao exercício. Desta maneira, nós mulheres devemos aproveitar esse aumento do rendimento e nos dedicarmos aos exercícios aeróbicos, contínuos e prolongados, como natação, corrida ou caminhada. Apenas reforçando que na fase ovulatória há elevação das concentrações hormonais, e tem-se a capacidade aumentada na realização do esforço físico e dos picos de força. Treine pesado!!</div><div><br></div><div>Bom, agora que você já entendeu que durante sua menstruação não deve deixar de ir à academia, treine adequadamente em relação aos pesos, se alimente corretamente e ingira bastante água. Substâncias como vitamina E e B6, cálcio, magnésio, óleo de prímula ajudam a controlar a TPM. Como dica, sugiro a montagem de um cronograma de treino de acordo com cada fase do ciclo aproveitando melhor seu treino principalmente nos dias em que sua força será mais exigida. Seja disciplinada! Seu corpo e mente devem estar estruturados para trabalharem em ótimas condições.</div><div><br></div><div><br></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-41172788507874889292014-12-28T15:42:00.001-03:002014-12-28T15:42:56.032-03:00Aeróbios engodam e o HIIT emagrece. Mas você sabe praticar a nova febre
das Academias?<header style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; vertical-align: baseline; box-sizing: border-box;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: 'Helvetica Neue Light', HelveticaNeue-Light, helvetica, arial, sans-serif;">ANA PAULA SCINOCCA</span><br><p class="data" style="margin: 0px; padding: 0px 0px 15px; border: 0px; vertical-align: baseline; width: 470px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">06 Maio 2014 | 00:44 </span></p></header><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Ele é a febre do momento nas academias de ginástica de todo País e receita de treino de sucesso na queima de gordura de nove entre dez blogueiras nas redes sociais. Com vocês, o HIIT (high intensity interval training). A pedido do blog, dois especialistas – Paulo Gentil e Guto Galamba – falam sobre o assunto e explicam as razões de o HIIT ser tão eficaz.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline;">O HIIT é apresentado atualmente, sobretudo nas redes sociais, como o “treino do momento”. Mas já existe há muito tempo. Como podemos classificar o HIIT? E quais as razões que fizeram com que ele entrasse na moda agora?</strong><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline;"><br></strong></span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil – O HIIT é uma sigla para “high intensity interval training”, ou treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos de recuperação. Apesar de existir há mais de um século, ele está se tornando popular graças a pesquisadores, como eu e diversos outros, que estamos trazendo essa informação ao grande público, bem como à entrada de pessoas mais bem informadas nas redes sociais (como as que usam o hashtag #teamcerebro). E o momento histórico é extremamente propício, pois está evidente que os modelos de exercício usados para emagrecer, além de não serem eficientes, tomam muitas horas da semana do praticante. O HIIT veio trazer tudo que as pessoas precisam: muita eficiência em pouco tempo. E a proposta é atraente, pois pode-se conseguir melhoras de performance, saúde e estética com treinos que podem ter apenas 4 minutos de duração.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Sim. Existem estudos datados dos anos 90. Acredito estar havendo uma revolução nas redes sociais, principalmente no Instagram, onde um grupo de nutricionistas, intitulados de Team Cérebro, começou a encarar suas ciências com o mérito que elas devem ter e a cobrar de quem não a tratava com o respeito que merece. Quando paradigmas são quebrados, através de discursos baseados em dados científicos, cria-se um certo nível de confiabilidade. Talvez isso tenha sido o princípio para que o HIIT esteja na moda para quem não é da área de saúde, contudo, para nós, já o usamos há anos.<br><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline;">Quantas vezes por semana o HIIT pode e deve ser realizado?</strong></span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil -<strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline;"> </strong> Depende da intensidade. Mas, em termos gerais, um treino intenso só poderá ser realizado duas a três vezes por semana.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Não existe um número ideal. Tudo irá depender da relação existente entre volume (quantidade) X intensidade (dificuldade). Lembrando que esta relação é inversamente proporcional.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Qual o tempo máximo de duração de um HIIT e o mínimo?</strong></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil – Não existe tempo máximo nem mínimo, mas podemos citar protocolos publicados que vão de 4 minutos, com o divulgado pelo japonês Izumi Tabata, e os protocolos de cerca de 30 minutos, bastante pesquisados pelo canadense Martin Gibala, entre outros. Mas não se engane com o tempo, pois esse tempo total de duração da sessão envolve também o descanso. No final das contas, o tempo que se passa efetivamente em exercício é muito pequeno.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Quanto mais forte for um estímulo, maior terá de ser o descanso para que o corpo possa receber outro estímulo.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Uma mulher que quer perder peso (por mais que todos falem que é preciso desapegar da balança , muitas mulheres lutam para emagrecer ), reduzir o percentual de gordura, enfim, deve optar pelo HIIT e esquecer os treinos aeróbios com mais de 30 minutos de duração?</strong></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil – Com certeza absoluta. Inclusive, fui um dos pioneiros nessa proposta e mostro as evidências e justificativas para isso no meu livro intitulado “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”. Por mais que possa parecer paradoxal, os treinos aeróbios tradicionais acabam promovendo alterações crônicas que levam à preservação, e até mesmo ganho, da gordura corporal.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Com toda certeza. Treino aeróbios, além de não serem a melhor estratégia para atingir o emagrecimento, ainda podem provocar acúmulo de gordura. Isso foi analisado em 2008 por Trapp e colaboradores.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Algumas pessoas têm dito nas redes sociais que os exercícios aeróbios de longa duração engordam. Isso é verdade ou mito?</strong></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil – Isso tem um grande fundo de verdade. A parte do nosso DNA que controla o metabolismo foi moldada há dezenas de milhares de anos, ou seja, em uma época em que éramos nômades e tínhamos acesso irregular à comida. Quando acabava a comida em um lugar tínhamos que fazer longas caminhadas com alimentação precária. Para sobrevivermos à esse período de privação, aprendemos a preservar nossas reservas de energia (leia-se gordura) em períodos de privação, ou seja, nosso metabolismo se torna mais lento e passamos a acumular mais gordura. Hoje, quando alguém se priva de comida e faz atividades de longa duração, o corpo entende que se está passando por um período crítico e acaba ativando esses mesmos mecanismos de sobrevivência. Isso seria uma explicação geral, mas já temos conhecimento de vários mecanismos fisiológicos envolvidos nesse processo de adaptação e supercompensação.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Poder engordar não quer dizer que vai engordar. Mas uma coisa é fato: aeróbios de longa duração não são o melhor caminho para emagrecer.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Se os aeróbios de longa duração engordam, porque os maratonistas são tão magros?</strong></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil – Eles são magros pelo mesmo motivo que um pivô de basquete e um meio de rede do vôlei são altos, que um ginasta é baixo ou que um lutador de sumô é obeso: devido à seleção natural do esporte. Somente permanecem e alcançam o alto nível em um esporte os indivíduos com biotipos que favoreçam o sucesso. Portanto, isso não quer dizer que uma pessoa se tornará alta jogando basquete, obesa praticando sumô e muito menos magra correndo. Inclusive, há um estudo famoso publicado no European Journal of Applied Physiology no qual dezenas de pessoas se preparam por 9 meses para uma maratona e concluíram a prova, mas não perderam nem um grana de gordura.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Eles não são magros. Têm em média 12% de gordura de um total, em média 70 quilos de massa corporal total. Um velocista, que pratica o HIIT, tem menos de 8% de gordura num corpo de 90 quilos ou mais.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br>Se uma pessoa quer se preparar para correr uma meia maratona, ou mesmo uma maratona, não é fundamental que ela faça treinos de volume, ou seja, de longa duração?</strong></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil – Não. Isso foi revelado ao mundo por Emil Zatopek, em 1952, ao conquistar 3 medalhas de ouro (maratona, 5.000 e 10.000) nas Olimpiadas de Helsinque utilizando treinos intervalados em sua preparação. Hoje o HIIT é usado na preparação de praticamente todo atleta de alto nível e há diversos estudos mostrando que treinos curtos são tão ou mais eficientes que treinos longos, mesmo para quem deseja se preparar para provas longas. Inclusive, o abuso dos treinos de alto volume é uma das principais causas de lesão e overtraining, conforme vem sendo demonstrado consistentemente desde a década de 1990.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Não. Um maratonista não tem de fazer treinos longos para que consiga um bom desempenho numa corrida longa. Um bom exemplo disso é Zatopek. Ele conquistou medalhas e bateu recordes em Helsinque. Venceu os 10 mil metros em 29 minutos e 17 segundos. Conquistou a medalha de outro nos 5 mil metros com o tempo de 14 minutos e 6 segundos e venceu a maratona com o novo recorde olímpico de 2 horas 23 minutos e 4 segundos. Seus treinos consistiam em tiros de 200 e 400 metros. Ele nunca corria longas distâncias e mesmo assim conseguiu essa façanha.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">A musculação deve ser feita com qual frequência, na sua avaliação?</strong></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil – Depende. Atualmente, já possuímos informação suficiente para adequar a musculação à rotina de praticamente qualquer pessoa. Recentemente, tive um artigo aceito em um importante periódico europeu (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness), no qual comprovamos que a prática de musculação apenas uma vez por semana já é suficiente para promover ganhos de força e massa muscular. Além disso, tenho diversos trabalhos publicados com apenas duas vezes por semana e com ótimos resultados.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Mesmo princípio dado à resposta da frequência do HIIT.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">É preciso haver dia de descanso?</strong></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil – É essencial haver descanso. Muitos esquecem que o corpo se adapta durante o descanso. O treino fornece estímulos que desencadeiam respostas que só se tornarão efetivas enquanto o corpo estiver descansando. Uma relação inadequada de estímulo e recuperação impossibilita que nosso corpo obtenha os benefícios da prática dos exercícios.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Depende de como o programa foi elaborado. Qual estímulo e método usado. Talvez sim, talvez não.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; vertical-align: baseline; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">E a alimentação para quem faz HIIT? Ele só funciona também se combinado a uma dieta equilibrada?</strong></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Paulo Gentil – A alimentação é uma parte importante de qualquer processo. De nada adianta realizar atividades que ativarão o metabolismo se a alimentação atuar no sentido oposto. No entanto, não se pode cair nessa falácia que ela seja mais importante ou mesmo que tenha uma determinada participação percentual. O que sabemos é que alimentação e exercício devem ser combinados, de modo que apenas um deles gerará resultados limitados e não sustentáveis. Se uma pessoa pensando em emagrecer se alimentar bem e não se exercitar, chegará a um platô devido à redução do metabolismo, a partir daí restringir mais a alimentação poderá ser perigoso e insustentável. E o exercício entra para equilibrar a equação.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px 0px 10px; border: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Guto Galamba – Alguns tentam dar um número quase cabalístico dizendo que 70% é dieta e 30% é treino. Acredito que 50% para cada é o justo. Então, se você quer ter 100% de resultado, doe-se 100% aos treinos e à dieta.</span></p><div class="tags" style="padding: 10px 0px; border-top-width: 1px; border-top-style: dotted; border-right-style: none; border-left-style: none; border-top-color: rgb(131, 203, 228); vertical-align: baseline; box-sizing: border-box; clear: both; min-height: 40px; position: relative; margin: 10px 0px 25px !important; border-bottom-width: 1px !important; border-bottom-style: dotted !important; border-bottom-color: rgb(131, 203, 228) !important;"><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-weight: bold; vertical-align: baseline; width: 500px !important;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><span style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline;">Tags:</span> <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/dieta/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">dieta</a>, <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/fitness/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">fitness</a>, <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/ginastica/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">ginastica</a>, <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/hiit/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">HIIT</a>, <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/lifestyle/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">lifestyle</a>, <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/malhacao/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">malhacao</a>, <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/queimadegordura/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">queimadegordura</a>, <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/saude/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">saúde</a>, <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/teamcerebro/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">teamcerebro</a>, <a href="http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tag/vigilantedacausamagra/" rel="tag" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; vertical-align: baseline; text-decoration: none;">vigilantedacausamagra</a></span></p></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-57163349171766613052014-07-19T19:56:00.001-03:002014-07-29T20:31:37.740-03:00Treinamento de Hipertrofia - Periodização e Métodos parte I<h1 class="title" style="margin: 0px; padding: 0px;"><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; font-family: 'Helvetica Neue Light', HelveticaNeue-Light, helvetica, arial, sans-serif; font-size: 17px; font-weight: normal;">O treinamento de força é uma modalidade esportiva que vem há anos ganhando inúmeros adeptos. Desde os anos 40 do século XX, já se utilizavam os exercícios com pesos para otimizar o rendimento nas diversas modalidades esportivas. Surge então neste período o termo halterofilismo que se torna uma prática regulamentada, que consistia no levantamento com pesos (MEC, 1966). Assim, foi criado na década de 40 o culturismo moderno, cujo autor foi o canadense Josef Weider.</span></h1><div class="postcontent" style="margin: 0px; padding: 0px;"><p style="margin: 0px 0px 14px;"></p><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh6.googleusercontent.com/--O3jM5Gt8ug/U80LiyWtBUI/AAAAAAAAA9U/U_4duRufxt0/s640/blogger-image-1448037527.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh6.googleusercontent.com/--O3jM5Gt8ug/U80LiyWtBUI/AAAAAAAAA9U/U_4duRufxt0/s640/blogger-image-1448037527.jpg"></a></div><br><span id="more-3501" style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"></span><p></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Atualmente a maioria das pessoas que procuram uma academia visam prioritariamente os efeitos estéticos que o treinamento proporciona, sendo o mais buscado, a hipertrofia muscular, utilizando até mesmo de meios extremos, como esteroides anabolizantes e/ou recursos ergogênicos nocivos à saúde para tal.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Para um bom rendimento físico, existem diversos métodos de treinamento que objetivam ganhos de massa muscular de forma satisfatória. Muitos desses, até hoje, são empregados de forma descontrolada ou empírica por profissionais da área de treinamento de força, ou seja, sem controle e embasamento científico para seu correto uso, o que, na maioria dos casos, além de não promoverem os ganhos objetivados, resultam em perdas significativas de massa muscular, altos níveis se estresse metabólico e até mesmo lesões graves que afastam durante muito tempo o sujeito dos treinamentos.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">A maioria dos métodos de treinamento resistido foi originalmente criada por treinadores de força, levantadores de pesos, levantadores olímpicos de potência ou culturistas. Estes foram criados de forma empírica, sem uma comprovação científica, mas porque praticantes experientes acreditam que eles funcionam para produzirem resultados significantes nos ganhos de força e hipertrofia muscular (Fleck e Kraemer, 1999; Fleck e Kraemer, 2006).</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Como alguns profissionais aplicando de forma incorreta diversos protocolos de treinamento em seus alunos, visando somente uma hipertrofia aguda (momentânea), fazendo uso de cargas excessivas, movimentos incorretos, drop-sets, super-sets sem controle e até mesmo trabalhos complexos, somente para proporcionarem a seus clientes aquele “inchaço” no final dos treinos. Lembro que para conseguirmos alcançar um bom resultado em longo prazo, de forma mais estável (crônico), devemos respeitar uma progressão técnica e física, além de boa alimentação e descanso, que certamente equilibrados resultarão em um corpo saudável e simétrico, com excelente qualidade e estabilidade muscular.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Grandes pesquisadores nesta área na Europa, como o Prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT), que apresentou alguns estudos no Simpósio Internacional de Hipertrofia Muscula</span><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; font-family: 'Helvetica Neue Light', HelveticaNeue-Light, helvetica, arial, sans-serif;">r realizado em setembro de 2012 em seu laboratório e de outros de autores renomados como Steven Fleck e William J. Kraemer (USA), onde foram investigadas as respostas de diversos métodos de treinamento para hipertrofia e também o uso da periodização linear e ondulatória para esses fins.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Tais trabalhos mostraram um resultado em comum: Para um bom trabalho de hipertrofia muscular, uma correta periodização, a carga certa para cada momento e a correta execução dos exercícios, com ampla abordagem biomecânica, resultou em grandes respostas musculares, não somente nos níveis de força total, mas também nos níveis hipertróficos crônicos, ou seja, estáveis de longo prazo.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: 'Helvetica Neue Light', HelveticaNeue-Light, helvetica, arial, sans-serif; -webkit-text-size-adjust: auto;">Portanto, nas próximas edições publicarei alguns pontos de forma prática e resumida sobre como periodizar um bom treinamento para hipertrofia, os métodos de treinamento mais utilizados e algumas considerações sobre a execução de exercícios mais eficientes.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><div><br></div></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-77870947536928102602014-07-19T19:25:00.001-03:002014-08-23T09:02:54.674-03:00Periodização do Treinamento parte II<h2 style="margin: 0px 0px 12px; padding: 0px; font-weight: bold;"><span style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Métodos de Treinamento Para Hipertrofia</span></h2><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">No treinamento de força existem diversos métodos de treinamento que objetivam a hipertrofia máxima. Esses métodos como qualquer treinamento, devem ser bem planejados dentro dos mesociclos em cada fase específica para tal, por exemplo, se em um momento objetiva-se desenvolver a resistência muscular específica, utilizaremos, por exemplo, exercícios que utilizem médios-grandes-grandes volumes com intensidades médias-baixas e não exercícios intensos com volume baixo que necessitarão recrutar com mais ênfase tipos de fibras rápidas e não as lentas objetivadas na fase em questão.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Para aplicarmos corretamente alguns métodos de treinamento para hipertrofia, devemos lembrar que para conseguirmos grandes resultados, os exercícios devem proporcionar TENSÃO MECANICA; “LESÃO” MUSCULAR e ESTRESSE METABÓLICO, que atingirão de forma satisfatória as fibras tipo I, IIa, IIb e IIx. Para tais, utilizaremos métodos específicos que, devidamente aplicados, além de promoverem altos ganhos de força e resistência, resultarão em músculos bem desenvolvidos e simétricos.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">EXEMPLOS DE MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA:</strong></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>1. SÉRIE SIMPLES:</strong> execução de cada exercício proposto em uma série somente. (Fleck, S. J. 1999);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>2. SÉRIE MÚLTIPLA:</strong> consiste em 2 ou 3 séries de aquecimento com carga crescente, seguido por várias séries de igual carga. (Fleck, S. J. 1999);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>3. TREINAMENTO PROGRESSIVO:</strong> Adição de cargas progressivas periodicamente, aumento de nº de séries e sessões de treino e diminuir as pausas entre as séries. (Guimarães, W. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>4. PIRÂMIDE CRESCENTE:</strong> das cargas, das repetições em cada série. (Guedes, D. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>5. PIRÂMIDE DECRESCENTE:</strong> das cargas, das repetições em cada série. (Guedes, D. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>6. ISOLADO:</strong> consiste em isolar o músculo da ação dos músculos auxiliares. (Guimarães, W. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>7. REPETIÇÕES NEGATIVAS:</strong> usar cargas acima de 100% dando ênfase ao trabalho excêntrico do movimento. (Guedes, D. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>8. REPETIÇÕES FORÇADAS:</strong> usar cargas entre 80 e 100% e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de 1 companheiro na fase concêntrica. (Guedes, D. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>9. REPETIÇÕES ROUBADAS:</strong> idem acima, sem ajuda do companheiro, sacrificar a postura correta para a realização dessas repetições. (Guedes, D. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>10. CONFUSÃO MENTAL:</strong> consiste em variar constantemente o exercício, a série, repetições e ângulos, para que não ocorra a homeostase. (Guedes, D. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>11. PRÉ EXAUSTÃO:</strong> consiste em executar um exercício uni-articular, para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista. (Guedes, D. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>12. EXAUSTÃO:</strong> executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea. (Fleck, S. J. 1999);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>13. PRIORITÁRIO:</strong> iniciar o treino pelo músculo ou segmento corpóreo mais fraco ou aquele segmento que precisa de um maior desenvolvimento. (Guimarães, W. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>14. SUPER-SÉRIE:</strong> trabalha-se os músculos agonistas e antagonistas entre sí, em uma mesma série, sem ou muito pouco intervalo. (Fleck, S. J. 1999);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>15. FLUSHING (fluxo):</strong> executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo, ou grupo muscular próximos. (Fleck, S. J. 1999);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>16. TREINAMENTO DIVIDIDO:</strong> consiste em dividir o treino em 2 partes (MMSS em 1 dia e MMII em outro dia). (Guimarães, W. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>18. PAUSA E DESCANSO:</strong> treina-se com cargas altas que possibilitam 2 à 4 rep. dando intervalo de 15” e então repete-se o processo por 3 ou 4 x aumentando o intervalo p/ 30, 45, 60”. (Guedes, D. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>19. DROP SET:</strong> consiste em realizar uma série até o esgotamento total, diminuindo o peso logo em seguida e imediatamente continuada até obter novamente o esgotamento total. (Guimarães, W. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>20. BLITZ:</strong> dividir os músculos a fim de treinar somente um por dia, aumentando assim a intensidade do treinamento, podendo até utilizar mais de 1 princípio de treino simultaneamente;</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>21. ISOTENSÃO:</strong> consiste em tensionar o músculo e mante-lo em tensão máxima por 3 a 6”, 3x.(Guimarães, W. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>22. TREINAMENTO EM CICLO:</strong> estruturar o treino para que em um treino anual desenvolver a hipertrofia e a força e em outra parte do ano desenvolver a resistência muscular. (Guimarães, W. 1997);</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>23. INTUIÇÃO:</strong> consiste em treinar um grupamento muscular que se tenha vontade, considerando o fator psicológico e não fisiológico. (Guedes, D.1997).</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><h2 style="margin: 0px 0px 12px; padding: 0px; font-weight: bold;"><span style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Conclusão</span></h2><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Todas as informações apresentados neste artigo não são uma “receita de bolo milagrosa” que quando aplicada apresenta um excelente resultado comum, mas sim parâmetros com amplo embasamento técnico-científico para podermos elaborar programas e treinar de forma mais consciente, controlada e respeitando todas as variáveis fisiológicas pertinentes ao treinamento.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Para conseguirmos atingir grandes resultados em hipertrofia muscular é extremamente importante levar em consideração, além da perfeita organização dos treinos com estímulos variados que quebram a homeostase (variabilidade) utilizando as vias tensional e metabólica (Fibras I, IIa, IIb e IIx), os fatores genéticos do indivíduo (somatotipo, herança genética, desenvolvimento ósseo, etc), nutricionais (consumo x gasto calórico, qualidade alimentar, etc) e os períodos de recuperação (sono, repouso entre treinos). Sem a perfeita equalização desses fatores, junto ao conhecimento teórico e prático profissional, é impossível atingirmos resultados significativos utilizando qualquer método de treinamento.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Resumindo, devemos primeiramente conhecer bem as limitações físicas e funcionais de cada um. Saber que cada ser humano é um ser subjetivo é o princípio de todo planejamento de um ótimo programa de treinamento. Por isso, o BOM SENSO e o pleno conhecimento científico, técnico e prático que norteia o tema treinamento de força é a base para o sucesso.</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>Texto por:</strong> Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G/RJ).</span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">REFERÊNCIAS:</strong></p><ul style="margin: 0px 0px 14px 20px; padding: 0px; list-style: none;"><li style="margin: 0px; padding: 0px; list-style-position: inside; list-style-type: square;"><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. 5ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003;</strong></li><li style="margin: 0px; padding: 0px; list-style-position: inside; list-style-type: square;"><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005;</strong></li><li style="margin: 0px; padding: 0px; list-style-position: inside; list-style-type: square;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><em><strong>GUEDES</strong></em><strong>, </strong><em><strong>D. P. Musculação</strong></em><strong><em>: </em></strong><em><strong>estética e saúde</strong></em><strong>feminina. São Paulo: Phorte, 2003;</strong></span></li><li style="margin: 0px; padding: 0px; list-style-position: inside; list-style-type: square;"><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">GUIMARÃES, W. M. N. Musculação anabolismo total. Liberdade, São Paulo: Phorte, 2002.</strong></li><li style="margin: 0px; padding: 0px; list-style-position: inside; list-style-type: square;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><em><strong>FLECK</strong></em><strong><em>, </em></strong><em><strong>S. J</strong></em><strong><em>; </em></strong><em><strong>KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular</strong></em><strong><em>, </em></strong><strong>Ed. ArtMed, 1999;</strong></span></li><li style="margin: 0px; padding: 0px; list-style-position: inside; list-style-type: square;"><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Fleck S. J; Kraemer W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Artmed, 2006.</strong></li></ul><p style="margin: 0px 0px 14px;"><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Benassi & Salvador Fisiologia do Exercício e Consultoria</strong></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>Contato:</strong> <a href="tel:(21)%207682-1353" x-apple-data-detectors="true" x-apple-data-detectors-type="telephone" x-apple-data-detectors-result="2" style="text-decoration: none;">(21) 7682-1353</a> / <a href="mailto:benassi.salvador@yahoo.com.br" style="text-decoration: none;">benassi.salvador@yahoo.com.br</a></span></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Serviços oferecidos:</strong></p><p style="margin: 0px 0px 14px;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Personal Training;<br>Preparação Física Desportiva;<br>Avaliação Funcional e Biomecânica;<br>Consultoria Técnica para academias e atletas;<br>Projetos Esportivos (Jiu-Jitsu);<br>Orientações Acadêmicas, Cursos e Palestras;</span></p><div><br></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-70757433957333737452014-07-19T19:22:00.001-03:002020-05-20T23:06:12.584-03:00Periodização do Treinamento parte I<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Neste artigo abordarei alguns pontos de forma prática e resumida sobre como periodizar um bom treinamento para hipertrofia, os métodos de treinamento mais utilizados e algumas considerações sobre a execução de exercícios mais eficientes.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Vários pesquisadores renomados como William Kraemer e Yuri Verkhoshansky já demonstraram em seus estudos a eficiência da periodização do treinamento de força para fins desportivos. A hipertrofia é uma alteração morfológica e não uma capacidade física. Segundo Gentil (2005), no caso do treinamento de hipertrofia, a periodização serviria para definir critérios técnicos de controle, pois até então não havia nenhum.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdwql-l7EJEJmXM3Ps9VJ17XGGfUKTtkYmcOXJKl7zRhsUUrok8h_Jxav0KGr2NiJW4VZoXY4A3vEfDH2VYaEDTMnSjZs9r2A9bbxMKamHezX6RQ13rZLN2LXMBZrxZtJtVdUBFONWmszR/s1600/periodiza%25C3%25A7ao+%25281%2529.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="361" data-original-width="665" height="173" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdwql-l7EJEJmXM3Ps9VJ17XGGfUKTtkYmcOXJKl7zRhsUUrok8h_Jxav0KGr2NiJW4VZoXY4A3vEfDH2VYaEDTMnSjZs9r2A9bbxMKamHezX6RQ13rZLN2LXMBZrxZtJtVdUBFONWmszR/s320/periodiza%25C3%25A7ao+%25281%2529.png" width="320" /></a><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Existem vários tipos de periodização, sendo uma das mais utilizadas o modelo Clássico proposto por Matveev (1965). Na periodização Clássica, utilizamos um macrociclo de treinamento que pode ser montado na forma de 12, 06 ou 04 meses (anual, semestral ou quadrimestral). Neste tipo de periodização, as fases de treinamento podem ser divididas em: Fase Básica (Preparação de Base), Específica (Aplicação Técnica – Sobrecargas) e Competitiva (Peak), com suas peculiaridades descritas a seguir.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>FASE BÁSICA:</strong> Predomina o volume sobre a intensidade; Adaptação articular, muscular e tendinosa ao treino. Adaptação cardiorrespiratória ao treino.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>Variáveis do Treino: </strong>8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 60% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 8 a 12 repetições por série; 2 séries nas primeiras 2 semanas e 3 nas 6 seguintes; 1’30 de descanso entre séries; 24h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012);</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>FASE ESPECÍFICA:</strong> Predomina a intensidade sobre o volume; Melhorar a coordenação inter e intramuscular; Estimular fibras do tipo II; Aumentar a capacidade de recrutamento de unidades motoras do tipo II.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>Variáveis do Treino:</strong> 8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 80% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 6 a 8 repetições por série; 3 séries por exercício; 2 a 2’30 minutos de descanso entre os exercícios; 72h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012).</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>FASE DE PEAK:</strong> Melhor apresentação muscular; Hipertrofia Máxima.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><strong>Variáveis do Treino:</strong> 12 semanas de Duração; Até 12 séries por grupo muscular; Uma carga em torno dos 75 e 85% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares e monoarticulares; 6 a 12 repetições por série; 3 ou mais séries por exercício; 72h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012).</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">O macrociclo de treinamento é subdividido em mesociclos (Atividades realizadas em um mês de treino, com o objetivo de solucionar as tarefas de um dado macrociclo) e em microciclos (Semana do treino, representa o elemento da estrutura de preparação que inclui uma série de sessões de treino respeitando as tarefas do mesociclo), onde os volumes e intensidades de treinamento devem ser cuidadosamente calculados para um ótimo efeito fisiológico neuromuscular.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Os mesociclos (meses) são classificados como: INCORPORAÇÃO, BÁSICO, ESTABILIZADOR, CONTROLE, PRÉ-COMPETITIVO (PRÉ-PEAK), COMPETITIVO (PEAK) E RECUPERATIVO.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Os microciclos (semanas) são classificados como: INCORPORAÇÃO, ORDINÁRIO, CHOQUE e RECUPERATIVO.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Após termos uma noção de como são subdivididos os mesociclos e os microciclos, surge a questão: Como aplica-los em um treinamento de força?</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Sabendo dos valores de volume e intensidade a serem aplicados em cada fase, devemos então confeccionar os programas de treinamento, lembrando que, neste caso específico (Treinamento de Força), os volumes podem ser representados pelo número de séries / exercícios e a as intensidades pela carga / tempo de recuperação / velocidade utilizadas.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Como atuo na área de preparação física desportiva e também como personal trainer na área de estética e terceira idade, uma das coisas que mais demandava tempo nas minhas atividades era a elaboração de programas de treinamento periodizado para salas de musculação, pois além de ter que encaixar bem os mesociclos de acordo com cada cliente, ainda surgia o problema das zonas de treinamento (repetições por exercício), pois a literatura científica não apresenta valores concretos sobre este assunto. Após analisar alguns estudos de autores renomados na área de treinamento de força, desenvolvi um software para planejamento de treinamentos periodizados por zona de intensidade, que me gera mesociclos compostos por 5 semanas de treinamento, onde consegui equalizar bem as zonas de repetições por carga, que proporcionam um excelente controle dos treinamentos dos meus clientes / atletas.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
Estes mesociclos podem ser repetidos de acordo com o período do treinamento que o sujeito encontra-se, lembrando que para tal, todo o trabalho deve estar planejado dentro do macrociclo.</div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Com os valores das cargas, os volumes e os exercícios bem planejados, podemos então utilizar diversos métodos de treinamento para proporcionar a musculatura sempre uma nova adaptação, quebrando a homeostase (estabilização fisiológica), promovendo maior recrutamento de unidades motoras e maior destruição de fibras (micro lesões), gerando assim excelentes respostas nos níveis hipertróficos musculares, lógico, acompanhados de uma boa nutrição e períodos controlados de descanso.</span></div>
<div style="margin: 0px 0px 14px;">
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-84889598986888488542014-06-15T00:36:00.002-03:002014-06-15T00:36:34.236-03:00Pronto para a Ação<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="background: rgb(255, 255, 255); border: 0px; color: #313439; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 20.399999618530273px; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-HE0IrQQNzH0/U50S8UEU8kI/AAAAAAAAA4A/3LnbUGDmczg/s1600/download.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://3.bp.blogspot.com/-HE0IrQQNzH0/U50S8UEU8kI/AAAAAAAAA4A/3LnbUGDmczg/s1600/download.jpg" height="152" width="320" /></a><span style="background: transparent; border: 0px; font-family: Tahoma, sans-serif; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px;">Para desgosto da indústria de equipamentos de musculação, cada vez mais o treinamento funcional vem se tornando o método preferido dos preparadores físicos. Antes das duas últimas Olimpíadas, atletas norte-americanos usaram os exercícios funcionais para se preparar para tudo, do triathlon ao esqui alpino. "Noventa por cento do nosso treino envolve movimentos que imitam o esporte", diz Dana Healy, diretora de condicionamento físico do U.S. Olympic Training Center em Colorado Springs. Aqui no Brasil, atletas como os big riders Carlos Burle e Rodrigo Resende treinam com Luciano D'Elia para enfrentar as maiores ondas do mundo. Corredores de aventura de equipes de ponta também vêm se preparando para o perrengue com o treinamento funcional. "Cada modalidade esportiva tem demandas particulares e o treinamento funcional considera essas demandas na elaboração de seus programas", diz D'Elia.</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="background: rgb(255, 255, 255); border: 0px; color: #313439; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 20.399999618530273px; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px;">
<span style="background: transparent; border: 0px; font-family: Tahoma, sans-serif; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px;">DENTRO DE UMA SALA TÍPICA DE MUSCULAÇÃO você encontra dois tipos de praticantes: macacos bronzeados se olhando no espelho e tentando ficar "riscados"; e atletas pós-flor da idade tentando se reabilitar de uma lesão com uma série preguiçosa nas máquinas. Uma pena, já que esse tipo de treino não só anestesia o corpo e a mente, mas também, por ter nascido do fisiculturismo - um duvidoso nicho atlético que trata os músculos como troféus e não como companheiros de equipe -, está fundamentalmente condenado ao fracasso. Para o tipo de musculatura útil, que vai realmente melhorar seu progresso nas trilhas, rios e montanhas, é hora de abraçar o treinamento funcional, uma abordagem diferente do fortalecimento muscular com pesos que, em vez de isolar e "bombar" músculos, trabalha os movimentos envolvidos nos esportes.</span></div>
<div style="background: rgb(255, 255, 255); border: 0px; color: #313439; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 20.399999618530273px; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px;">
<span style="background-color: transparent; font-family: Tahoma, sans-serif;">"Você precisa treinar em padrões espelhados na própria vida", diz Paul Chek, o mais conhecido propagador do treinamento funcional. Chek desenvolveu vários dos princípios de movimento do funcional em seu centro de treinamento em Encinitas, Califórnia. "O treinamento funcional é uma metáfora da vida", concorda Luciano D'Elia, pioneiro no treinamento funcional no Brasil. D'Elia trouxe para cá o trabalho de Chek e de outros treinadores e aprimorou-o treinando surfistas, corredores de aventura e de rua e lutadores de jiu-jitsu em sua academia em São Paulo.</span></div>
<div style="background: rgb(255, 255, 255); border: 0px; color: #313439; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 20.399999618530273px; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px;">
<span style="background: transparent; border: 0px; font-family: Tahoma, sans-serif; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px;"> </span><span style="background-color: transparent; font-family: Tahoma, sans-serif;">Em vez de isolar músculos, os exercícios funcionais trabalham os três planos de movimento básicos do esporte (rotacional, lateral, da frente para trás) para recrutar grupos musculares inteiros, te colocando para treinar em pé, e não sentado num banco plastificado. Ao ter de manter seu equilíbrio enquanto move pesos, você fortalece seu core, um grupo de músculos quase sempre negligenciado que abrange os glúteos, a musculatura lombar e os abdominais - uma espécie de eixo do corpo. Um core sólido é vital para transferir potência e força da parte inferior para a parte superior de seu corpo - como quando você levanta uma mochila de 30 quilos para colocá-la nas costas - ou vice-versa. "Se o seu core for deficiente", diz Chek, "de nada adianta braços e pernas fortes, porque eles não terão onde se ancorar".</span></div>
<span style="background-color: white; color: #313439; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 20.399999618530273px;">- See more at: http://core360.com.br/home/blog/27-pronto-para-a-a%C3%A7%C3%A3o#sthash.QDfomAHU.dpuf</span>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-88586905864334230592014-05-31T09:14:00.002-03:002014-05-31T09:14:21.203-03:00BUMBUM A PAIXÃO NACIONAL IV PARTE.COMO TREINAR OS GLÚTEOS<br />
<br />
<header style="background-color: white; border: 0px; font-family: 'Droid Sans', sans-serif; font-size: 14px; line-height: 23px; margin: 0px 0px 10px; overflow: hidden; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><h1 class="title single-title" style="border: 0px; clear: both; color: #2a2a2a; font-family: inherit; font-size: 32px; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: 1.1; margin: 0px; padding: 0px; text-transform: uppercase; vertical-align: baseline;">
</h1>
<div class="post-info" style="border: 0px; color: #999999; float: left; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 3px 0px 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 614.359375px;">
<span class="theauthor" style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px 3px 0px 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><a href="http://www.musculacao.net/author/admin/" rel="nofollow" style="-webkit-transition: background-color, color 0.2s linear; border: 0px; color: #38b7ee; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; text-decoration: none; transition: background-color, color 0.2s linear; vertical-align: baseline;" title="Artigos de Fernando Ribeiro">Fernando Ribeiro</a></span> </div>
</header><br />
<div class="post-single-content box mark-links" style="background-color: white; border: 0px; font-family: 'Droid Sans', sans-serif; font-size: 14px; line-height: 23px; margin: 0px; overflow: hidden; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-WYFPvEFh3HQ/U4nEBH-NoLI/AAAAAAAAA3w/wDZOZUcqBBw/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://4.bp.blogspot.com/-WYFPvEFh3HQ/U4nEBH-NoLI/AAAAAAAAA3w/wDZOZUcqBBw/s1600/images.jpg" /></a></div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
A maioria das mulheres, especialmente as que frequentam os ginásios e praticam atividades físicas, preocupam-se em melhorar a forma dos seus glúteos.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Não há dúvida de que uns glúteos bem <span id="more-30318" style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"></span>desenvolvidos favorecem bastante a imagem de qualquer elemento do sexo feminino, proporcionando mais “curvas”.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Mas os seus músculos glúteos fazem muito mais do que proporcionar uma imagem mais sexy. Quando bem desenvolvidos, são um grupo muscular muito forte que realiza funções como a extensão do quadril, abdução e rotação externa do quadril.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Para além disso, o treino dos glúteos é extremamente importante para a prevenção de dores lombares, disfunções da anca e dos joelhos.</div>
<h2 align="center" style="border: 0px; color: #2a2a2a; font-family: inherit; font-size: 24px; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: 1.4; margin: 0px 0px 12px; padding: 0px; text-align: center; text-transform: uppercase; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: maroon; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">ANATOMIA DOS GLÚTEOS</span></h2>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Em primeiro lugar vamos tentar compreender um pouco a anatomia deste grupo muscular. Os glúteos são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Como pode ver abaixo, é o glúteo máximo que compõe a maior parte dos glúteos.<img alt="Anatomia glúteos" class="aligncenter size-full wp-image-30319" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Anatomia-gl%C3%BAteos.jpg" height="220" style="border: 0px; clear: both; display: block; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 1em auto; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="570" /></div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Glúteo máximo:</strong></span> É o maior músculo dos glúteos e é um poderoso extensor da anca. Basicamente empurra a sua perna para trás.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
O glúteo máximo é geralmente mais ativo durante a produção de força com o joelho dobrado, tal como ao subir de uma posição sentado ou de agachamento, e quando se sobre escadas. Permanece praticamente inativo quando se está em pé.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Glúteo médio e mínimo:</strong></span> O glúteo médio e o glúteo mínimo produzem as mesmas ações. Desempenham um papel importante na prevenção de lesões porque são os principais estabilizadores da pélvis.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Eles também abduzem o fémur (empurram a perna para o lado) e realizam a rotação externa do fémur (rodam a perna para o lado).</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Mais abaixo irá encontrar uma lista de exercícios para trabalhar os vários músculos dos glúteos, de forma mais ou menos específica.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Mantenha em mente que a maior parte dos exercícios aqui referidos também trabalham outros grupos musculares como os quadríceps, eretores da espinha, etc.</div>
<h2 align="center" style="border: 0px; color: #2a2a2a; font-family: inherit; font-size: 24px; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: 1.4; margin: 0px 0px 12px; padding: 0px; text-align: center; text-transform: uppercase; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: maroon; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">EXERCÍCIOS PARA TRABALHAR OS GLÚTEOS</span></h2>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Provavelmente o melhor será trabalhar os glúteos a partir de vários ângulos de forma a estimular o maior número possível de fibras muscular, inclusive com pelo menos um exercício para trabalhar o glúteo médio de forma direta.</div>
<h3 style="border: 0px; color: #2a2a2a; font-family: inherit; font-size: 22px; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: 1.4; margin: 0px 0px 12px; padding: 0px; text-align: center; text-transform: uppercase; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: teal; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">AQUI TEM UMA LISTA DE ALGUNS EXERCÍCIOS QUE TRABALHAM O GLÚTEO MÁXIMO:</span></h3>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Exercícios tipo agachamento:</strong></span></div>
<table border="1" style="border-collapse: collapse; border-spacing: 0px; border: 1px solid rgb(221, 221, 221); font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px 0px 25px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 613px;"><tbody style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Agachamento com barra" class="alignleft size-full wp-image-30327" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Agachamento-1-e1382460760952.jpg" height="162" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="135" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Afundos com halteres" class="alignleft size-full wp-image-30326" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Afundos-com-halteres2.jpg" height="162" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="97" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Step up" class="alignleft size-full wp-image-30329" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Step-up1.jpg" height="162" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="102" /></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Agachamento</strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> Afundos</strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> Step up</strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<em style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Nota:</strong></em> Os exercícios tipo prensa de pernas (leg press) também trabalham os glúteos.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Exercícios tipo extensão lombar:</strong></span></div>
<table border="1" style="border-collapse: collapse; border-spacing: 0px; border: 1px solid rgb(221, 221, 221); font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px 0px 25px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 613px;"><tbody style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Bom dia" class="alignleft size-full wp-image-30330" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Bom-dia3.jpg" height="160" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="146" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Levantamento terra a pernas retas" class="size-full wp-image-30332 aligncenter" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Levantamento-terra-a-pernas-retas.jpg" height="162" style="border: 0px; clear: both; display: block; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 1em auto; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="126" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Extensão lombar" class="alignleft size-full wp-image-30331" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Extens%C3%A3o-lombar2.jpg" height="160" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="136" /></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Bom dia </strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Levantamento terra a pernas retas </strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Extensão lombar</strong></td></tr>
</tbody></table>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Exercícios tipo flexão da anca:</strong></span></div>
<table border="1" style="border-collapse: collapse; border-spacing: 0px; border: 1px solid rgb(221, 221, 221); font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px 0px 25px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 613px;"><tbody style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Glúteos ponte" class="alignleft size-full wp-image-30344" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Gl%C3%BAteos-ponte-1.jpg" height="90" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="160" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="hip thrust" class="alignleft size-full wp-image-30345" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/hip-thrust-1.jpg" height="140" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="160" /></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Glúteos ponte </strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Hip thrust</strong></td></tr>
</tbody></table>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Exercícios tipo extensão da anca:</strong></span></div>
<table border="1" style="border-collapse: collapse; border-spacing: 0px; border: 1px solid rgb(221, 221, 221); font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px 0px 25px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 613px;"><tbody style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Glúteo na polia baixa" class="alignleft size-full wp-image-30342" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Gl%C3%BAteo-na-polia-baixa2.jpg" height="160" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="108" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="4 apoios" class="aligncenter size-full wp-image-30341" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/4-apoios2.jpg" height="114" style="border: 0px; clear: both; display: block; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 1em auto; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="160" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Glúteo na polia baixa </strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">4 apoios </strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Poderá encontrar mais exercícios específicos para trabalhar o glúteo máximo <a href="http://www.musculacao.net/exercicios-para-os-gluteos/" style="-webkit-transition: background-color, color 0.2s linear; border: 0px; color: #38b7ee; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; text-decoration: none; transition: background-color, color 0.2s linear; vertical-align: baseline;" target="_blank">aqui</a>!</div>
<h3 align="center" style="border: 0px; color: #2a2a2a; font-family: inherit; font-size: 22px; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: 1.4; margin: 0px 0px 12px; padding: 0px; text-align: center; text-transform: uppercase; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: teal; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">EXERCÍCIOS PARA TRABALHAR O GLÚTEO MÉDIO E MÍNIMO:</span></h3>
<table border="1" style="border-collapse: collapse; border-spacing: 0px; border: 1px solid rgb(221, 221, 221); font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px 0px 25px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 613px;"><tbody style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Cadeira abdutora" class="alignleft size-full wp-image-30340" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Cadeira-abdutora1.jpg" height="194" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="167" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Abdução na polia baixa" class="aligncenter size-full wp-image-30338" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Abdu%C3%A7%C3%A3o-na-polia-baixa.jpg" height="137" style="border: 0px; clear: both; display: block; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 1em auto; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="122" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Abdução no chão" class="alignleft size-full wp-image-30339" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Abdu%C3%A7%C3%A3o-no-ch%C3%A3o.jpg" height="76" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="160" /></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Cadeira abdutora </strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Abdução na polia baixa </strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Abdução no chão</strong></td></tr>
</tbody></table>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Pessoalmente, sugiro que ao montar o seu plano de treino para os glúteos, selecione um ou dois de cada tipo de exercício descritos acima (tipo agachamento, tipo extensão lombar, etc) e também um exercício para o glúteo médio e mínimo, de forma a realizar um trabalho mais completo e optimizar o desenvolvimento dos seus glúteos.</div>
<h2 align="center" style="border: 0px; color: #2a2a2a; font-family: inherit; font-size: 24px; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: 1.4; margin: 0px 0px 12px; padding: 0px; text-align: center; text-transform: uppercase; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: maroon; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">PROGRAMA DE TREINO</span></h2>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
O programa de treino que se segue é apenas um exemplo de um esquema orientado para trabalhar os glúteos.</div>
<table border="1" style="border-collapse: collapse; border-spacing: 0px; border: 1px solid rgb(221, 221, 221); font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px 0px 25px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 613px;"><tbody style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Afundos com barra" class="alignleft size-full wp-image-30320" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Afundos-com-barra.jpg" height="210" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="275" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Levantamento terra pernas retas" class="alignleft size-full wp-image-30325" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Levantamento-terra-pernas-retas2.jpg" height="210" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="275" /></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"> <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Afundos com barra</strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Levantamento terra pernas retas</strong></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Extensão lombar" class="alignleft size-full wp-image-30322" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Extens%C3%A3o-lombar1.jpg" height="210" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="275" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Hip thrust" class="alignleft size-full wp-image-30324" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Hip-thrust1.jpg" height="210" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="275" /></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"> <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Extensão lombar</strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> Hip thrust</strong></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Glúteo na polia baixa" class="alignleft size-full wp-image-30323" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Gl%C3%BAteo-na-polia-baixa.jpg" height="210" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="275" /></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; vertical-align: baseline;"> <img alt="Cadeira abdutora" class="alignleft size-full wp-image-30321" src="http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/10/Cadeira-abdutora.jpg" height="210" style="border: 0px; display: block; float: left; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; height: auto !important; line-height: inherit; margin: 0.3em 1.571em 0.5em 0px; max-width: 100%; padding: 0px; vertical-align: baseline;" width="275" /></td></tr>
<tr style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"> <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Glúteo na polia baixa</strong></td><td style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 7px 15px; text-align: center; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> Cadeira abdutora</strong></td></tr>
</tbody></table>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Nº de séries por exercício:</strong></span> Pode variar, de 1 a 4 séries, dependendo do seu estado de forma física atual e da sua capacidade de recuperação dos treinos.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Nº de repetições:</strong></span> Partindo do princípio que o objetivo principal é a hipertrofia dos glúteos, é aconselhável que realize entre 8 a 12 repetições por série.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Período de descanso entre séries:</strong></span> Costumo recomendar um período de 2 a 3 minutos entre séries para os homens, mas as mulheres parecem conseguir recuperar mais rapidamente e para a maioria, 1 a 2 minutos de descanso é o suficiente.</div>
<h2 align="center" style="border: 0px; color: #2a2a2a; font-family: inherit; font-size: 24px; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: 1.4; margin: 0px 0px 12px; padding: 0px; text-align: center; text-transform: uppercase; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: maroon; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">DICAS FINAIS</span></h2>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Favoreça a forma técnica correta:</strong></span> Coloque a ênfase na forma técnica dos vários exercícios, mantendo sempre o controlo do movimento, de forma a concentrar o trabalho nos glúteos em detrimento dos pesos demasiado elevados que não consegue controlar e exigem o recurso à batota.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Mantenha os seus glúteos contraídos:</strong></span> Habitue-se a contrair ou “apertar” os seus glúteos ao longo de todo o movimento dos vários exercícios e posso garantir-lhe que irá resultados melhores e mais rápidos.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Maior frequência de treino:</strong></span> Se quer mesmo focar-se no desenvolvimento dos seus glúteos, poderá treiná-los 2 ou 3 vezes por semana em vez de apenas uma, tal como acontece na maioria dos programa de treino. Isso poderá ajudá-la o obter resultados mais rápidos. No entanto é recomendável que reserve um período de pelo menos 48 horas entre cada treino.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: navy; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">A fase excêntrica é a mais importante:</strong></span> Está provado que a fase dos exercícios em que o músculo é alongado, é a mais importante para estimular a hipertrofia muscular. Por isso desça sempre o peso de forma controlada e lenta, demorando pelo menos 2 a 4 segundos nessa fase.</div>
<h2 align="center" style="border: 0px; color: #2a2a2a; font-family: inherit; font-size: 24px; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: 1.4; margin: 0px 0px 12px; padding: 0px; text-align: center; text-transform: uppercase; vertical-align: baseline;">
<span style="border: 0px; color: maroon; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">CONCLUSÃO</span></h2>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Se quer mesmo melhorar a forma dos seus glúteos, isto é aumentar a sua força e a massa muscular, então terá que os trabalhar de forma consciente. Isto significa que não só tem que realizar este tipo de exercícios, mas também esforçar-se para assegurar-se de que está realmente a ativar os glúteos.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Concentre-se em “apertar” os glúteos o mais possível em cada repetição de cada exercício que realizar, até que isso se torne uma segunda natureza para si. Poderá demorar algum tempo, mas irá chegar lá.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
E não poderia terminar este artigo sem referir que a dieta é um elemento extremamente importante a ter em conta para poder atingir os seus objetivos.</div>
<div style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin-bottom: 20px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">
Faça um esforço para “comer limpo” e oriente a dieta para os seus objetivos, ingerindo um pouco mais de calorias quando o objetivo é hipertrofia e ingerindo menos quando pretender colocar a ênfase na perda de gordura.</div>
</div>
Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-17726705857442249222014-02-01T22:03:00.001-03:002014-02-01T22:03:48.949-03:00Levantamento terra e sua Importância no treino Feminino! Seu Bumbum e
Coxas irão agradecer<div class="post-meta clearfix" style="zoom: 1; position: relative; "><p class="meta_categories" style="border: 0px none; margin: 0px; padding: 0px 0px 0px 20px; float: left; background-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/sprite_master.png); max-width: 60%; background-position: 0% -85px; "><font color="#000000"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><a href="http://www.dicasdetreino.com.br/prof-eder-lima/" title="Ver todos os posts em Artigos Prof º Eder Lima" rel="category tag" style="text-decoration: none; ">Artigos Prof º Eder Lima</a>,material do site Dicas de treino</span></font><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; "> </span></p></div><div class="entry-content clearfix" style="zoom: 1; clear: both; "><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><a href="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2013/11/levantamento-terra.jpg" style="text-decoration: none; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><font color="#000000"><img class="aligncenter size-full wp-image-9779" alt="levantamento-terra" src="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2013/11/levantamento-terra.jpg" width="850" height="431" style="border: 4px solid rgb(227, 227, 227); margin: 5px; padding: 0px; display: block; max-width: 98%; height: auto; "></font></a></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><p style="text-align: -webkit-auto; border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o Levantamento Terra. Contudo, o Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força tanto para homens e mulheres. O problema maior é que as MULHERES quando começam a treinar com mais seriedade a musculação ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas. É numa hora dessas que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado e achavam um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra; onde como para qualquer exercício de maior complexidade de execução existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória associado à progressão de cargas!</span></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><h2 style="border-top-width: 0px; border-right-width: 0px; border-left-width: 0px; border-style: none; margin: 20px 0px 5px; padding: 0px; text-align: center; "><div style="text-align: -webkit-auto;"><strong style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">O LEVANTAMENTO TERRA</strong></div><strong><div style="text-align: -webkit-auto;"><strong style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA</strong></div></strong></h2><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; text-align: justify; "></p><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Os ganhos de Força e Confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, estão unidos em se tratando de uma mulher executando o Levantamento Terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não raramente vemos as que acreditam que devam ficar com seus “pesinhos cor-de-rosa” de 1 ou 2kg! FALA SÉRIO!!!</span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ÓTIMA! Deste modo o Levantamento Terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança de “SER CAPAZ” e isto se torna um “valoroso utensílio de bolsa” para toda mulher “safa”. Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher! Atenção rapazes com as mulheres que fazem LEVANTAMENTO TERRA, essas são “AS MULHERES”!</span></div><p></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">EU NÃO QUERO FICAR GRANDE, ROLIÇA E “VERDE”<br>É absolutamente falsa a crença que ainda persiste entre muitas mulheres de que se treinarem realmente pesado se tornarão um MONSTRO DE MÚSCULOS! MENINAS, O “HULK” É MENINO E FOI EXPOSTO A RAIOS GAMA! rsrsrs…<br>Como já mencionei em outro artigo a Testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos, assim sendo não irão “inchar balonicamente”, a não ser que tenham algum problema de desequilíbrio hormonal. Trocando em miúdos, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!</span></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><h2 style="text-align: -webkit-auto; border-top-width: 0px; border-right-width: 0px; border-left-width: 0px; border-style: none; margin: 20px 0px 5px; padding: 0px; "><strong style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA</strong></h2><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; text-align: justify; "></p><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Outro grande benefício para as mulheres advindo do Levantamento Terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo eficientemente queimará mais gordura! Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o Levantamento Terra, melhor você vai se ver e se sentir (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada, é claro)!</span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal, portanto quanto mais músculos você desenvolver mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia para mantê-los abastecidos. Uma vez que o Levantamento Terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.</span></div><p></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><h2 style="border-top-width: 0px; border-right-width: 0px; border-left-width: 0px; border-style: none; margin: 20px 0px 5px; padding: 0px; text-align: center; "><div style="text-align: -webkit-auto;"><strong style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR</strong></div><strong><div style="text-align: -webkit-auto;"><strong style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">“CURVAS PROVOCANTES”</strong></div></strong></h2><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; text-align: justify; "></p><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o Levantamento Terra, isto porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina como Glúteos Máximo e Médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), Isquiosurais e Adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um ÚNICO exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.</span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Inclua o Levantamento Terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente, como já mencionado aqui toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais para se executar o Levantamento Terra com segurança. Essa progressão pode começar desde o simples BOM DIA, e variações do Stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico desse).</span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o Levantamento Terra iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.</span></div><p></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">FORMA DE EXECUÇÃO</strong></p><ul style="border: 0px none; margin: 10px 0px 10px 30px; padding: 0px; list-style-position: outside; "><li style="border: 0px none; margin: 0px 0px 7px; padding: 0px; list-style-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/list-style-image.png); "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;</span></li><li style="border: 0px none; margin: 0px 0px 7px; padding: 0px; list-style-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/list-style-image.png); "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);</span></li><li style="border: 0px none; margin: 0px 0px 7px; padding: 0px; list-style-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/list-style-image.png); "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;</span></li><li style="border: 0px none; margin: 0px 0px 7px; padding: 0px; list-style-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/list-style-image.png); "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;</span></li><li style="border: 0px none; margin: 0px 0px 7px; padding: 0px; list-style-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/list-style-image.png); "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;</span></li><li style="border: 0px none; margin: 0px 0px 7px; padding: 0px; list-style-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/list-style-image.png); "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;</span></li><li style="border: 0px none; margin: 0px 0px 7px; padding: 0px; list-style-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/list-style-image.png); "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;</span></li><li style="border: 0px none; margin: 0px 0px 7px; padding: 0px; list-style-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/list-style-image.png); "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;</span></li><li style="border: 0px none; margin: 0px 0px 7px; padding: 0px; list-style-image: url(http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/themes/graphene/images/list-style-image.png); "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.</span></li></ul><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; "><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Exemplo </strong></p><p style="border: 0px none; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; text-align: center; "><a href="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2013/11/levantamento-terra-mulher_.jpg" style="text-decoration: none; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><font color="#000000"><img class="size-large wp-image-9782 aligncenter" alt="levantamento-terra-mulher_" src="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2013/11/levantamento-terra-mulher_-1024x340.jpg" width="620" height="205" style="text-align: -webkit-auto;border: 0px; margin: 5px; padding: 0px; display: block; max-width: 98%; height: auto; "></font></a></p></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-82212494089050132712013-12-31T13:04:00.001-03:002013-12-31T13:18:52.047-03:00Comer antes ou depois de ir à academia??<p style="margin: 15px 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"></span></p><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh5.googleusercontent.com/-zHulErWwuy0/UsLuaSeFOFI/AAAAAAAAA2o/hQyWHDwIpp8/s640/blogger-image-834365857.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh5.googleusercontent.com/-zHulErWwuy0/UsLuaSeFOFI/AAAAAAAAA2o/hQyWHDwIpp8/s640/blogger-image-834365857.jpg"></a></div>Médico nutrólogo explica que os alimentos devem ser escolhidos de acordo com as necessidades individuais de cada um.<p></p><p style="margin: 15px 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">A alimentação para quem faz academia vai de acordo com o objetivo de cada pessoa e de suas necessidades individuais, se é, por exemplo, ganhar massa corporal (músculos) ou emagrecer, é o que alerta Milton Mizumoto, médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). <br><br>Se a pessoa está em busca de ganhar músculos, tanto os carboidratos como as proteínas são fundamentais na alimentação. “O primeiro funciona como energético e o segundo como construtor”, diz. Mizumoto ressalta ainda que não se deve esquecer das vitaminas, que também são essenciais. “Principalmente as hidrossolúveis, como tiamina, riboflavina, nicotinamida, acido pantotênico, piridoxina, biotina, cianocobalamina e ácido ascórbico, responsáveis pela transferência de energia no metabolismo dos lipídeos, carboidratos e proteínas”.<br><br>Por outro lado, quem vai à malhação querendo emagrecer deve controlar o consumo de carboidratos, pois possuem alta quantidade de calorias. “Alimentos de alto índice glicêmico como açúcar, biscoitos, massas, bolos e doces devem ser evitados quando no estado de repouso, visto que ao ingerir carboidratos em repouso acarreta a produção pancreática de insulina e esta irá sequestrar a glicose do sangue para armazená-la no adipócito na forma de ácidos graxos ou triglicérides”.<br><br>Nesses casos as melhores opções são as que oferecem poucas calorias e muitos biorreguladores (como vitaminas e minerais). “Vegetais folhosos ricos em celulose e frutas ricas em pectina (polissacarídeo de ácido poligalacturônico) como a maçã, pêra, goiaba, nêspera e ameixa são excelentes opções”, afirma Mizumoto.<br><br>Mas lembra que uma alimentação balanceada também é muito importante para todos os tipos de treinos. “O balanceamento das proteínas, lipídeos, carboidratos e biorreguladores deverá acompanhar as necessidades energéticas e construtoras de acordo com o volume, a intensidade, a densidade e a periodicidade da planilha de treino, portanto, o entrosamento entre o nutrólogo e o treinador deverá ser o mais harmônico possível durante o macro, meso e microciclo do atleta”.<br><br>Parada rápida para um lanche durante o treino?<br><br>O especialista alerta que, até duas horas de treino, o importante é o que foi consumido antes do treino para estocar glicogênio muscular. “Agora, quando o exercício ultrapassa às duas horas, a glicose sanguínea oriunda dos alimentos ricos em carboidratos ingeridos durante o exercício, tornam-se fatores determinantes da continuidade do esforço físico”.<br><br>Alimentação antes de ir à academia<br><br>O médico nutrólogo diz que se alimentar antes da malhação também varia de cada pessoa, que dependerá se o atleta tem hipoglicemia reativa ou não, se ele reage ao consumo prévio de carboidratos de alto índice glicêmico. <br><br>“Caso ele seja reativo, o consumo de energéticos ricos em carboidratos deverá ocorrer apenas quando ele começar o exercício, pois com o aumento do esforço físico e do tempo prolongado induz a produção de adrenalina, noradrenalina, cortisol e glucagon, que inibem a liberação de insulina pelo pâncreas, evitando assim a hipoglicemia reativa, o que poderia prejudicar a performance do atleta”.<br><br>Após o treino<br><br>“Imediatamente após o término do exercício, até aproximadamente 45 minutos depois, é o melhor momento para ingerir carboidrato de alto índice glicêmico, pois nesta janela de tempo o carboidrato ingerido é depositado entre as fibras musculares, refazendo o estoque de glicogênio para a próxima sessão de atividade física”, conclui.</span></p><p style="margin: 15px 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Fonte: Portal da Educação Física </span></p>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-73549380888228699402013-12-31T12:56:00.001-03:002013-12-31T12:56:38.935-03:00A IMPORTÂNCIA DA FISIOTERAPIA NA REABILITAÇÃO CARDIOVASCULAR<h1 style="text-align: -webkit-auto; margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; font-weight: 400; cursor: default; "><br></h1><div id="artigoConteudo" class="artigoConteudo" style="margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; text-align: left; "><div class="noticiaFoto" style="text-align: -webkit-auto; margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><img src="http://static.portaleducacao.com.br/arquivos/imagens_artigos/06122013111337Pilates.JPG" width="216" alt="" style="margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; "></span><div class="legenda" style="margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; "></div></div><div id="divTextoArtigo" style="margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; "><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; "></p><div style="text-align: -webkit-auto; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">O exercício físico, juntamente com outras mudanças no estilo de vida, como a reeducação nutricional, tem se apresentado benéfico em diversas circunstâncias relacionadas à doença cardiovascular. Estudos recentes têm demonstrado a regressão das placas de aterosclerose e diminuição da estenose coronária em pacientes submetidos a atividade física. </span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">A reabilitação cardiovascular deve ser iniciada ainda dentro do ambiente hospitalar, o mais rapidamente possível, visando a recuperação funcional e a melhora da qualidade de vida do paciente. Esses programas são divididos em quatro fases. A primeira e a segunda, ainda na unidade hospitalar, consistem em atividades de baixa intensidade (progressiva e gradual) e devem ser orientadas, preferencialmente, por fisioterapeutas. </span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Na terceira fase do processo de reabilitação, o exercício é realizado, basicamente, fora do meio hospitalar, com o objetivo de evitar a evolução da doença e novos episódios de patologia/acometimento cardiovascular. A quarta etapa caracteriza-se pela realização da automonitoração em ambiente externo, mediante reavaliações periódicas. </span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">A atuação do fisioterapeuta nos programas de reabilitação cardíaca está focada essencialmente nos aspectos físicos da recuperação, “minimizando os efeitos da perda de condicionamento prejudicado pelo repouso no leito e intensificando o funcionamento cardiovascular e músculo-esquelético” (PRYOR e WEBBER, 1998).</span></div><p></p></div></div><span style="margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; text-align: left; "><div style="text-align: -webkit-auto; "><h1 style="margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; font-weight: 400; cursor: default; "><span style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">por: Enrico Seixas Goldoni</span></h1></div><div style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); text-align: -webkit-auto; "><br></div><div style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); text-align: -webkit-auto; ">Fonte: PORTAL EDUCAÇÃO </div><div style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); text-align: -webkit-auto; margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; "><a href="http://www.portaleducacao.com.br/fisioterapia/artigos/52587/a-importancia-da-fisioterapia-na-reabilitacao-cardiovascular#ixzz2p4IUT8IA" style="margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; "></a><a href="http://www.portaleducacao.com.br/fisioterapia/artigos/52587/a-importancia-da-fisioterapia-na-reabilitacao-cardiovascular#ixzz2p4IUT8IA" style="margin: 0px; padding: 0px; border: none; list-style: none; ">http://www.portaleducacao.com.br/fisioterapia/artigos/52587/a-importancia-da-fisioterapia-na-reabilitacao-cardiovascular#ixzz2p4IUT8IA</a></div></span>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-28451796382033230462013-10-11T16:57:00.001-03:002013-10-11T17:02:23.582-03:00Pessoas que não comem carne apresentam IMC menor<div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; "><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh5.googleusercontent.com/-OU6KgSt1Z8w/UlhZTNQopNI/AAAAAAAAA08/KK0UZBfheAc/s640/blogger-image--353051307.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh5.googleusercontent.com/-OU6KgSt1Z8w/UlhZTNQopNI/AAAAAAAAA08/KK0UZBfheAc/s640/blogger-image--353051307.jpg"></a></div><br></div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; ">Segundo uma pesquisa realizada pela Universidade Loma Linda, na Califórnia, indivíduos adeptos de uma dieta vegetariana são, em média, mais magros do que aqueles que comem carne, mesmo consumindo a mesma quantidade de calorias que os demais. </div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; "><br></div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; ">O estudo analisou dados de 71.751 pessoas com uma média de 59 anos de idade, entre o período de 2002 e 2007. Os autores dividiram os participantes em cinco grupos: o dos consumidores de carne; dos semi-vegetarianos (comem carne ocasionalmente); dos pescovegetarianos (consomem apenas peixe); dos ovolactovegetarianos (comem laticínios); e veganos (não consomem nenhum produto de origem animal). Com exceção dos semi-vegetarianos, que consumiam uma média de 1.700 calorias por dia, todos os participantes apresentaram a mesma média de ingestão calórica: 2.000 calorias ao dia. Mesmo assim, os veganos apresentaram, no geral, o menor índice de massa corporal (IMC) entre todos os participantes. O maior IMC foi apresentado pelos participantes que consumiam carne regularmente.</div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; "><br></div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; ">O estudo mostrou que o grupo dos vegetarianos foi aquele que apresentou o menor porcentual de pessoas obesas: 9,4% dos membros tinham um IMC maior do que 30, o que caracteriza a obesidade. Essa taxa foi de 16,7% entre os ovolactovegetarianos; 17,9% entre os pescovegetarianos; 24% entre os semi-vegetarianos; e 33,3% entre os consumidores de carne. Vale ressaltar que como a pesquisa não levou em consideração outros fatores que interferem no peso, como prática de atividade física, por exemplo, ainda não é possível dizer que uma dieta vegetariana causa diretamente uma redução do peso, mas que existe uma forte associação. O trabalho será publicado em dezembro no periódico Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.</div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; "><br></div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; ">Por Jornalismo Portal EF</div><div><br></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-12402117381017935642013-10-10T06:09:00.001-03:002013-10-10T06:09:27.148-03:00Consumo de shakes deve ser moderado e não deve substituir refeições<div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; "><div class="separator" style="clear: both;"><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh4.googleusercontent.com/-vn8Jn8Zytb8/UlZur1WSzTI/AAAAAAAAA0s/uD-LqpgyI84/s640/blogger-image--223877707.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh4.googleusercontent.com/-vn8Jn8Zytb8/UlZur1WSzTI/AAAAAAAAA0s/uD-LqpgyI84/s640/blogger-image--223877707.jpg"></a></div><br></div>Substituir refeições por shakes industrializados parece ser uma boa opção em meio à correria do dia a<br>dia. Em um cotidiano assoberbado, nem sempre é possível apostar em uma refeição leve, nutritiva e equilibrada, e muitas pessoas, aderem as bebidas práticas. </div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; "><br></div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; ">Porém, o que muitos não sabem, é que os shakes industrializados nem sempre suprem as necessidades nutricionais que o corpo necessita para se manter saudável. Os shakes podem não possuir as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais que estão presentes em uma refeição completa, e a longo prazo, isso pode causar doenças graves, como anemia e disfunções renais. </div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; "><br></div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; ">Um teste realizado pela Associação Brasileira de Defesa do Consumidor - Proteste, contestou os benefícios dos shakes para a saúde e concluiu que marcas como Bio Slim, Diet Shake, Diet Way, Herbalife e In Natura não apresentavam equilíbrio nutricional suficiente. Além disso, as bebidas possuíam desequilíbrio nas taxas de vitaminas e sais minerais. Segundo a Proteste, três das marcas analisadas (Diet Shake, Bio Slim e Diet Way), fornecem taxas de carboidratos, proteínas e gordura a menos do que deveriam, o que pode acarretar na perda de músculos (massa magra) e água, em vez de gordura corporal. A taxa de proteína não deveria ultrapassar 10 a 15% do valor energético do produto, porém, em média, todas as marcas apresentam 32%. As marcas afirmam que estão dentro dos padrões estipulados pela Anvisa e pela OMS, e que se não estivessem, não seriam liberadas por estes órgãos. </div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; "><br></div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; ">O shake é feito à base de leite e por isso carrega nutrientes importantes para o nosso organismo, porém o ideal é consumi-lo como complemento e não como refeição. Uma pessoa que substitui suas refeições por shakes e mantém seu ritmo de treino gasta suas reservas de glicose do organismo, perde massa muscular e corre risco de desnutrição ou crise glicêmica. Por isso, especialistas afirmam que as versões caseiras de shakes são mais saudáveis, porém também não devem substituir refeições. </div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; "><br></div><div style="font-family: '.Helvetica NeueUI'; font-size: 18px; line-height: 24px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(130, 98, 83, 0.0976563); -webkit-composition-frame-color: rgba(191, 107, 82, 0.496094); -webkit-text-size-adjust: auto; ">Por Jornalismo Portal EF</div><div><br></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-44401677275931939712013-09-28T01:27:00.001-03:002013-09-28T01:27:08.759-03:00Treinamento funcional: qual a razão de tanto sucesso!!!<p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><font color="#000000"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><a class="easyblog-thumb-preview" href="http://www.educacaofisica.com.br/images/easyblog_images/93/ginastica_funcional.jpg" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; text-decoration: none; "><img src="http://www.educacaofisica.com.br/images/easyblog_images/93/thumb_ginastica_funcional.jpg" border="0" width="300" height="210" align="left" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "></a>Assunto bastante em voga entre os praticantes de atividade física tem sido o Treinamento Funcional.</span></font></p><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Diferentemente do acontece com outras propostas de treino, no treinamento funcional o foco é a funcionalidade do indivíduo e tudo isso por quê? Porque o seu objetivo é, a partir da individualidade de cada sujeito, prescrever uma proposta de treino que se converte em benefício à sua vida quotidiana.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Assim sendo, quem opta por este tipo de treinamento deve estar ciente que o seu extrapola os aspectos estéticos pura e simplesmente. Acredito até mesmo,como já apontaram estudos da área, que para este fim os convencionais treinos de hipertrofia, por exemplo, se mostram de modo mais eficiente.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Quando se pensa em treinamento funcional nos remetemos ao conceito de aptidão física relacionada à saúde e a séries compostas pela prescrição de movimentos que vão dos mais simples aos mais complexos ao longo da periodização proposta.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Dessa forma, movimentos como agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar vão compondo desafios a serem superados pelos praticantes que se identificam com as propostas, já que elas foram pensadas a partir da sua realidade e agregam o prazer às suas ações.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Minha experiência tem mostrado que esta esfera instigadora do Treinamento Funcional tem quebrado a monotonia das antigas séries prescritas para treinos de hipertrofia, resistência, etc, e isso tem mantido os alunos nos centros de treinamento. Este aluno também se mostra mais autônomo e a ludicidade dos treinos facilita a interação com os demais freqüentadores desses espaços.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Além disso os ganhos de equilíbrio e coordenação pouco visíveis nos demais tipos de treino de musculação são bastante visíveis nos adeptos a essa proposta de atividade física.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Outro aspecto bastante motivador é a utilização de implementos alternativos como cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e/ou reduzidas, bolas suíças, técnicas do treinamento suspenso e também do pilates para compor o hall de possibilidades a serem ofertadas.</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Com isso, o Treinamento Funcional vem ganhando inúmeros adeptos em todo o país... E você, já se aventurou nesta nova proposta?</span></p><p style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "></p><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">- See more at: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/blogs-ef/entry/treinamento-funcional-qual-a-razao-de-tanto-sucesso-treinamento-funcional-qual-a-razao-para-tanto-sucesso#sthash.Z8QDs8rZ.dpuf</span>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-28522986276702783052013-09-15T00:17:00.001-03:002013-09-15T00:17:14.927-03:0053% das marcas de Whey Protein estão irregulares.<div><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh5.googleusercontent.com/-u_EuLwtUNsw/UjUmuRTClbI/AAAAAAAAAso/mMbabqyMmkA/s640/blogger-image--1931170228.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh5.googleusercontent.com/-u_EuLwtUNsw/UjUmuRTClbI/AAAAAAAAAso/mMbabqyMmkA/s640/blogger-image--1931170228.jpg"></a></div><br></div><div>Importante para complementação nutricional, os suplementos proteicos foram alvo de investigação no Paraná. </div><div>Félix Bonfim, dono de uma loja em Londrina, solicitou para um laboratório particular uma análise das principais marcas de Whey Protein disponíveis no mercado. Das 28 marcas avaliadas, 53% (15 delas) apresentaram no laudo uma variação na tabela de composição ou tiveram suas fórmulas alteradas. O mais grave é que todas são certificadas pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).</div><div>Os produtos estão totalmente adulterados, e contém porções de proteína menores do que as descritas na embalagem. Um produto com 30g, por exemplo, deveria conter 24g de proteína e, em algumas marcas, oferece apenas três gramas. Destinados às pessoas que não conseguem suprir as necessidades nutricionais apenas com a alimentação, os suplementos são usados tanto por atletas como por pacientes em tratamento médico. Nestes casos, a adulteração é ainda mais perigosa, já que envolve restrições alimentares. As análises feitas por Félix Bonfim mostraram também que alguns suplementos têm mais carboidrato do que indica o rótulo, um problema sério tanto para atletas como pacientes. Alguns produtos alegam não conter carboidrato na sua dose, porém no resultado existe 15, 18 e até 20g das biomoléculas. As análises colocam sob dúvida não só o compromisso das principais marcas do mercado, mas também a fiscalização do órgão responsável. A ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) ainda não se pronunciou.</div><div>Por Jornalismo Portal EF</div><div><br></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-74380774911717023382013-09-07T21:42:00.001-03:002013-09-07T21:42:59.223-03:00Kettlebell<div><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh5.googleusercontent.com/-haNSKnJJIDo/UivID_A-skI/AAAAAAAAAsI/hXMk1oJY5lQ/s640/blogger-image-1944776738.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh5.googleusercontent.com/-haNSKnJJIDo/UivID_A-skI/AAAAAAAAAsI/hXMk1oJY5lQ/s640/blogger-image-1944776738.jpg"></a></div><br></div><div>O Kettlebell (bola de ferro oca com uma haste ) ajuda no desenvolvimento de flexibilidade, força e resistência. </div><div>No século XVI, homens usavam esses Kettlebells para demonstrar sua força em atividades e jogos de competição. Hoje em dia, o Kettlebell pode ser usado tanto como um complemento para uma rotina normal de musculação, ou como a única atividade de um treino. Por ser um treinamento “unilateral”, o Kettlebell promove correções de assimetria corporal, além de auxiliar no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. O equipamento exige que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de força muscular, treinando também o quadril de forma funcional. Além disso, há também a necessidade de uma estabilização intensa e um enrijecimento completo do corpo para segurá-lo em certas posições, ajudando no equilíbrio e coordenação do praticante. </div><div>Segundo a Federação Internacional de Kettlebell e Fitness (IKFF), as pessoas que praticam 20 minutos de exercícios com a Kettlebell, três vezes por semana, já consegue notar resultados a partir de duas semanas, além de atingir bom nível de condicionamento depois de seis meses. Porém, a entidade alerta que é necessário um condicionamento físico prévio para praticar o exercício por ser considerado de alta intensidade. A federação recomenda que a pessoa que deseja praticar esse tipo de exercício aprenda a técnica com um profissional qualificado antes de qualquer tentativa. Apesar dos exercícios regulares trazerem diversos benefícios, pessoas com algum problema de saúde, como hipertensão, doenças cardiovasculares e doenças crônicas, ou até mesmo restrições de mobilidade por conta da coluna e joelho, devem sempre consultar um médico antes de iniciar a modalidade. </div><div>Por Jornalismo Portal EF</div><div><br></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-34077257877505282302013-09-06T18:41:00.001-03:002013-09-06T18:49:23.498-03:00Corre antes ou depois da musculação!!!!<p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"></span></p><div class="separator" style="clear: both;">O<a href="https://lh6.googleusercontent.com/-4n03YJP4KAE/UipNoaECKqI/AAAAAAAAAr4/6JfbYz8SV1U/s640/blogger-image-907988481.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh6.googleusercontent.com/-4n03YJP4KAE/UipNoaECKqI/AAAAAAAAAr4/6JfbYz8SV1U/s640/blogger-image-907988481.jpg"></a></div><br><p></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">É melhor correr antes ou depois dos exercícios de musculação? Esta é uma das grandes dúvidas dos praticantes de academia e ela faz todo sentido. Afinal, a maioria dos alunos quer ganhar massa muscular e também queimar gordura.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">O corpo produz duas enzimas que funcionam como sinalizadores para a produção de adaptações aeróbias ou de aumento da massa muscular. E eles atuam de forma exclusiva, ou seja, quando um está elevado o outro fica inibido. AMPK é o sinalizador para aumento da capacidade aeróbia e é um potente estimulante da queima de gordura. Já MTor é o sinalizador do ganho de músculos.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Muitos praticantes sentem dificuldade para ganho de massa muscular quando treinam para provas de corrida. É normal, basta ver que os maratonistas chegam a diminuir a massa magra, mesmo dedicando-se com aplicação aos exercícios de musculação. Mas a boa notícia é que há uma forma de estimular a AMPK, sem que isso prejudique a atividade da MTor.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">A ordem faz diferença!</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Eu sei de muitos praticantes que vão para a esteira correr logo após a série de aparelhos e pesos. Com essa sequência de exercícios a AMPK se elevará e inibirá a MTor e vai inibir também o ganho de força e massa muscular. Se a MTor ficar elevada no corpo por várias horas após a musculação, a AMPK rapidamente desacelera seus níveis logos após o término do exercício.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Então, a sugestão é sempre fazer o aeróbio antes da musculação.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Aproveito para me despedir de você, caro amigo leitor. Agradeço pelas visitas a este espaço. Foi um imenso prazer pode colaborar com <strong style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; ">Chegada</strong>!</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Por: Renato Dutra </span></p>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-14401539531187473972013-08-27T06:02:00.001-03:002013-08-29T23:42:03.303-03:00Melhore o seu desempenho no treino com música?<h2 style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh5.googleusercontent.com/-IutACzl8rWE/UhxtQGVY84I/AAAAAAAAArg/V_tjaZNcHAA/s640/blogger-image--151775130.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh5.googleusercontent.com/-IutACzl8rWE/UhxtQGVY84I/AAAAAAAAArg/V_tjaZNcHAA/s640/blogger-image--151775130.jpg"></a></div></h2><div class="postConteudo" style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; "><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><font color="#000000"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><a href="http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/files/2013/08/academia-fone-musica-20130821-01-original.jpg" style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; text-decoration: none; font-weight: bold; "></a>Muitos esportistas utilizam música como um fator motivacional em seus treinos. Os parques e academias estão repletos de gente se exercitando com tocadores de MP3. Há quem elabore seleções de músicas de acordo com o tipo de treino. Se o objetivo for uma corrida leve, por exemplo, o ritmo será mais tranquilo. Por outro lado, se a intenção é acelerar, são escolhidos sons com batidas rápidas e vibrantes.</span></font></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Confesso que não costumo fazer exercícios ouvindo música. Faço isso ocasionalmente. Por essa razão, fiquei surpreso ao encontrar diversos estudos recentes sobre como a música pode trazer um efeito real (além do estímulo motivacional) no desempenho.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Isso mostra que algo deve ocorrer quando nos movimentamos e ouvimos ritmos que nos estimulam. Uma pesquisa publicada em 2012 por cientistas australianos investigou os efeitos da música na corrida em triatletas de elite – o que chamou atenção foi justamente o perfil de indivíduos analisados. Afinal, se houver algum efeito físico positivo em atletas no auge de sua forma (não será qualquer estímulo que os fará melhorar…), ouvir música verdadeiramente oferece benefícios para os esportistas em geral.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">A pesquisa encontrou um aumento de 19% no tempo até atingir a exaustão em um teste de corrida, quando comparado com o mesmo teste sem música motivacional. Para pessoas muito bem treinadas, o resultado é bem expressivo. Talvez indivíduos menos condicionados possam se beneficiar ainda mais, exatamente por terem mais potencial para evoluir. Outra descoberta muito importante: a concentração de ácido lático durante o teste também foi mais baixa para o grupo que correu utilizando música. Menos ácido lático representa melhora do funcionamento do sistema aeróbio, comprovando efeito positivo da música.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Não é à toa que os atletas profissionais não podem ouvir música durante as provas, pois a prática vem sendo considerado uma forma de doping.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Em resumo, o estudo mostra que a música durante o exercício traz benefícios que vão além do bem-estar: o som também pode contribuir para uma melhor performance. Se não for permitido usá-la nas provas, pelo menos os treinos serão melhores.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><em style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Mecozzi Saha, A., & D’Auria, S. (2012). Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 15, 52-57.</em></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><em style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Por: Renato Dutra</em></p></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-35058150203530722482013-08-20T05:59:00.001-03:002013-08-20T10:58:40.064-03:00Treinamento Funcional melhora o desempenho na corrida<div><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; "><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh3.googleusercontent.com/-2zyI-JRFXFY/UhN16HYzb0I/AAAAAAAAArQ/RnejKyL2QSM/s640/blogger-image-1145423835.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh3.googleusercontent.com/-2zyI-JRFXFY/UhN16HYzb0I/AAAAAAAAArQ/RnejKyL2QSM/s640/blogger-image-1145423835.jpg"></a></div>Os exercícios funcionais contribuem para o equilíbrio, condicionamento cardiorrespiratório, coordenação motora e flexibilidade dos atletas. </span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Os exercícios funcionais são conhecidos por trabalharem diversas habilidades físicas como o equilíbrio, postura e coordenação, além da resistência cardiorrespiratória e muscular. Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar, utilizando a própria resistência dos membros e/ou com ajuda de resistências externas (com ou sem ponto fixo ou de equilíbrio) fazem o treinamento funcional ser um dos métodos mais eficazes para corredores.</span><br><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Na corrida, esses exercícios podem ajudar a fortalecer as articulações e na manutenção da massa magra durante a prática da atividade. Além disso, o treinamento funcional também proporciona um bom fortalecimento, principalmente dos membros inferiores e da região lombar e abdominal, áreas de extrema importância para todos os tipos de atletas. A musculatura da perna precisa ser forte e resistente para promover velocidade e suportar longas distâncias com o mínimo de lesões possíveis. “O trabalho de exercícios funcionais em superfícies estáveis, como é o caso de exercícios que envolvam os membros inferiores, melhoram a economia de corrida. Isso ocorre pela melhora da força e da capacidade do músculo em gerar energia”, explica o profissional de Educação Física,</span><strong style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><span style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><a href="http://www.alexandrelevangelista.com.br/" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; text-decoration: none; "><span style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; ">Alexandre Evangelista</span></a></span></strong><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">. A economia de energia é um ponto importante, já que o treino para o corredor prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico, além do trabalho de propriocepção, equilíbrio dinâmico e pliometria.</span><br><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Para o treinador máster do CORE 360º </span><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; "><a href="http://rodrigoassicore360.blogspot.com.br/" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; text-decoration: none; "><span style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; ">Rodrigo Assi</span></a></strong></span><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">, “é fundamental que o atleta invista nesse estilo de treinamento, principalmente na corrida, por conta do ganho de força e equilíbrio dinâmico”. Segundo o profissional, além do equilíbrio dinâmico, o treino funcional se baseia em dois pilares fundamentais para o corredor: força e potência. “Além de todos os pontos levantados, os exercícios funcionais oferecem força e estabilidade para o core, músculos mais profundos do tronco e quadril, que auxiliam o atleta a terminar as provas sem lesões e bem condicionado”, afirma Rodrigo. A corrida gera um impacto de duas a três vezes o peso corporal, e por isso, se a região do core estiver enfraquecida pode gerar dores, normalmente confundidas com outros tipos de lesões. Portanto, esse treinamento é o mais indicado para evitar lesões, já que estimula vários músculos ao trabalhar com a instabilidade no solo, e assim, oferece ao praticante uma melhor sustentabilidade articular e muscular.</span><br><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Por ser um trabalho individualizado, o treinamento funcional pode ser praticado por qualquer corredor, desde o iniciante ao avançado, desde que tenha a orientação de um profissional de Educação Física. Alguns atletas optam em mesclar o treino funcional com o de força, que segundo Alexandre, é fundamental. “Os exercícios de musculação tradicional são excelentes para manter níveis de força, pois trabalham o isolamento muscular com maior eficiência. Já os exercícios funcionais ficam responsáveis em manter o corredor motivado e potencializar o gasto calórico, além de promover maior ação dos músculos do core”, ressalta. Rodrigo também concorda que “unir as duas modalidades em um treino só, buscando o ganho de todas as capacidades físicas do atleta, é uma ótima escolha”. Portanto, aos corredores interessados, chegou a hora de se dedicar as pranchas (em decúbito ventral, lateral e invertida), avanço, salto vertical, ponte, canivete, superman e muito mais!</span><br><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Veja abaixo alguns benefícios que o treinamento funcional pode promover aos corredores:</span><br><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">1) Melhora da resistência muscular, da flexibilidade e da força como um todo.</span><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">2) Melhora da postura e da autoestima.</span><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">3 ) Diminui o índice de lesões</span><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">4 ) Melhora do rendimento esportivo, desde os amadores até os de alto rendimento.</span><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">5 ) Melhora do equilíbrio e coordenação motora.</span><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">6 ) Diminui os problemas de dores nas costas e problemas de coluna relacionados ao trabalho.</span><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">7 ) Melhora da propriocepção e da psicomotricidade.</span><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">8 ) Melhor domínio de movimentos, desde os mais simples até os mais complexos.</span><br><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">9 ) Melhor domínio da noção espacial.</span><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">10 ) Recrutamento de maior número de fibras musculares e unidades motoras por grupos musculares.</span><span style="-webkit-text-size-adjust: auto;"><br></span><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><dl class="article-info clearfix" style="margin: 5px 0px 0px; padding: 0px; border: 0px; float: left; width: 427px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><dd class="createdby" style="margin: 0px; padding: 0px 5px 0px 0px; border: 0px; display: inline; ">POR JORNALISMO PORTAL EF </dd></span></dl><dl class="article-info clearfix" style="margin: 5px 0px 0px; padding: 0px; border: 0px; float: left; width: 427px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><dd class="hits" style="margin: 0px; padding: 0px 5px 0px 0px; border: 0px; display: inline; ">ACESSOS: 37</dd></span></dl></div><div><br></div></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-89228480899127935602013-08-16T06:34:00.001-03:002013-08-17T08:36:23.297-03:00Treino Panicats!!!!!! O que podemos aprender<h1 style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; font-weight: normal; "><a href="http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/treinamento/o-que-podemos-aprender-com-as-panicats/" rel="bookmark" style="border: 0px; list-style: none; margin: 4px 0px 16px; outline: 0px; padding: 0px; text-decoration: none; display: block; "><font color="#000000"><span style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">O que podemos aprender com o treino das panicats?</span></font></a><a href="http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/treinamento/o-que-podemos-aprender-com-as-panicats/" rel="bookmark" style="border: 0px; list-style: none; margin: 4px 0px 16px; outline: 0px; padding: 0px; text-decoration: none; display: block; "><font color="#000000"><span style="font-size: 17px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"></span></font></a><font color="#000000"><div class="separator" style="clear: both;"><a href="http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/treinamento/o-que-podemos-aprender-com-as-panicats/" rel="bookmark" style="border: 0px; list-style: none; margin: 4px 0px 16px; outline: 0px; padding: 0px; text-decoration: none; display: block; "></a><a href="https://lh6.googleusercontent.com/-pugT1aM9ZC8/Ug9cNfjtyCI/AAAAAAAAAq8/HbORWfD1qYg/s640/blogger-image-349742411.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh6.googleusercontent.com/-pugT1aM9ZC8/Ug9cNfjtyCI/AAAAAAAAAq8/HbORWfD1qYg/s640/blogger-image-349742411.jpg"></a></div></font></h1><div class="postConteudo" style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; "><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "></p><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="text-align: justify; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Ter uma boa imagem corporal pode algumas vezes abrir ou fechar portas. O que significa que nos enquadramos em uma estética proposta para sociedade; o mais sensual, o mais elegante e assim os estereótipos são difundidos em jornais, revistas, internet ou televisão.</span></div><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><span style="text-align: justify; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><div style="text-align: -webkit-auto;">A proposta de um corpo feminino com percentual de gordura baixo e coxas grossas vem sendo muito difundida,o famoso,“quero <span class="goog_qs-tidbit goog_qs-tidbit-0" style="border: 0px; padding: 0px; margin: 0px; list-style: none; ">ficar com o corpo de uma panicat” é uma frase muito ouvida em pedidos para montagem de treinos,</span> e a pergunta é evidente, isso é possível?</div></span><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><span style="text-align: justify; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><div style="text-align: -webkit-auto;">Em tese sim, mas exige que além de uma pré-disposição genética seja respeitada uma “Tríade”, treinar, comer e descansar.</div></span><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><span style="text-align: justify; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><div style="text-align: -webkit-auto;">O treinamento resistido (Musculação) é o mais indicado para o desenvolvimento de massa muscular (Hipertrofia), e esses treinos devem levar em consideração o nível do praticante, experiência, carga de treino (intensidade e volume).</div></span><div style="text-align: -webkit-auto;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><span style="text-align: justify; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><div style="text-align: -webkit-auto; ">Para moldar o corpo de tal forma devemos pensar que os treinos devem ser intensos, malhar sempre com repetições máximas, ou seja, estressar a musculatura de tal forma que essa seja exigida a se adaptar, se a proposta for fazer 12, 10 ou 08 repetições a ultima e derradeira repetição deverá sempre ser realmente a última. Não devemos esquecer dá parte aeróbia, que também faz parte do treinamento, correr, pedalar ou pular corda auxiliam na diminuição do percentual de gordura além de provocar adaptações no organismo que melhoram a recuperação do mesmo.</div></span><p></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Muitos alunos de academia hoje perguntam sobre o “treino das panicats”, que consiste em sessões extenuantes de exercícios para fortalecer a região dos glúteos e pernas. Eu conheço algumas mulheres com disciplina espartana, que realizam treinos que só de olhar já cansam.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Será que trabalhar bem pesado pernas e glúteos realmente funciona, ou seja, contribui para aumento da massa muscular e ajuda a queimar mais gordura? Vamos analisar alguns princípios que os especialistas nesta área defendem e vamos compará-los com o treino das panicats:</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">1- Enfatizar grandes grupos musculares. Com relação a esse aspecto, sem dúvida nenhuma o ataque a glúteos e pernas faz todo o sentido. Aliás, o maior grupo muscular do corpo humano é justamente o glúteo máximo. E a maioria dos exercícios para estar região acaba recrutando quadríceps (coxas) e ísquitibiais (posteriores da coxa), outros grandes músculos.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">2- Utilizar exercícios multiarticulares. Outro ponto para as panicats! Ao invés dos exercícios mais isolados como o quatro apoios com caneleiras, os agachamentos, afundos e similares tem sido preferencialmente utilizados. Estes exercícios comprovadamente recrutam mais intensamente glúteos e pernas.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">3- Uso de repetições máximas. Independentemente do número de repetições, essas mulheres determinadas não param o exercício até que cheguem à uma real exaustão! Outro componente fundamental para gerar microlesões (estímulo para aumento da massa muscular). Uma hipótese ainda em investigação, o reparo das microlesões acelera o metabolismo e contribui para o gasto calórico.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">4- Divisão do treino por conjunto de grupos musculares. Uma dificuldade para muitos (a maioria não dispõe de tempo para frequentar a academia quatro ou cinco vezes por semana), mas dividir o treino faz todo o sentido:<br style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; ">a) permite a realização de mais séries e o maior estímulo de cada região do corpo<br style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; ">b) diminui o tempo de treino, o que provoca menos desgaste a cada sessão</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Abaixo, um vídeo para termos ideia do que é esse treinamento:<br style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; "><iframe src="http://www.youtube.com/embed/SbP8w8OxDJE?feature=player_detailpage" frameborder="0" width="640" height="360" style="border-width: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; "></iframe></span></p><div><br></div></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-13572619980856237012013-08-16T06:21:00.001-03:002013-08-16T06:21:33.869-03:00Personal Vitual funciona?<p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"></span></p><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh5.googleusercontent.com/-yDpXVwsmxsM/Ug3vGyksTaI/AAAAAAAAAqs/_-liRRgkNVc/s640/blogger-image--728473681.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh5.googleusercontent.com/-yDpXVwsmxsM/Ug3vGyksTaI/AAAAAAAAAqs/_-liRRgkNVc/s640/blogger-image--728473681.jpg"></a></div>Uma tendência que venho observando está relacionada ao surgimento de um grande número de aparelhos tecnológicos que medem o quanto o indivíduo está se movimentando. Além disso, a maioria deles tem conectividade com o computador e elaboram planos de exercícios, traçam gráficos e até mesmo oferecem recompensas quando metas são atingidas. Você mesmo pode procurar pelos mecanismos de busca: Mytrak, Fitbit, Fuelband e tantos outros produtos voltados para estimular o aumento da prática de atividade física em seus usuários. E será que funciona?<p></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Confesso que sou um pouco cético quanto a dar muita autonomia à maioria da população. Claro que há pessoas muito disciplinadas e motivadas, não estou preocupado com essas. Aliás, este grupo sofre do problema contrário: exagero causado pelo excesso de motivação. Mas e os efeitos desses aparelhos e aplicativos sobre aqueles menos persistentes?</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Um estudo recente realizado com 70 homens e mulheres com sobrepeso ou alguns obesos comparou dois tipos de intervenção:</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">1- Grupo controle, que recebeu apenas um contador de passos (pedômetro) e deveria alimentar diariamente um site com sua contagem diária;</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">2- Grupo experimental, que além do pedômetro e das ferramentas do site, recebia contatos através de um treinador virtual três vezes por semana.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Resultado? O grupo controle inicialmente respondeu da mesma forma que o experimental, com um aumento expressivo da quantidade de passos acumulados diariamente e isso traz benefícios já citados anteriormente por <strong style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; ">Chegada</strong>. No entanto, após três meses de programa, o grupo experimental manteve-se mais ativo fisicamente em relação ao controle.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Concluo que, apesar de não considerar um treinador virtual o modelo ideal de acompanhamento e orientação para quem pratica atividade física, será mais eficaz ter supervisão (ainda que à distância) do que simplesmente utilizar a tecnologia sozinha. E há muita esteira e bicicleta ergométrica encostada em casa para comprovar os achados desta pesquisa!</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Fonte:</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Alice Watson, Timothy Bickmore, Abby Cange, <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Kulshreshtha%20A%5Bauth%5D" style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; text-decoration: none; font-weight: bold; ">Ambar Kulshreshtha</a>, and Joseph Kvedar, MD<sup style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; ">1,2</sup>An Internet-Based Virtual Coach to Promote Physical Activity Adherence in Overweight Adults: Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2012 Jan-Feb; 14(1): e1.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto;">Por: Renato Dutra</span></p>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-33802695936309488342013-08-11T07:26:00.001-03:002013-08-11T07:58:27.086-03:00Pouco tempo na academia!!!!! Como treinar<p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"></span></p><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://lh3.googleusercontent.com/-QMuAVXmKLOM/UgduUPpfeTI/AAAAAAAAAps/SB6hSN5T1wI/s640/blogger-image--865061999.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://lh3.googleusercontent.com/-QMuAVXmKLOM/UgduUPpfeTI/AAAAAAAAAps/SB6hSN5T1wI/s640/blogger-image--865061999.jpg"></a></div>Para muitas pessoas, os vários compromissos ao longo do dia acabam por encurtar o tempo na academia. Surge, então, a dúvida: qual o treino mais eficaz para queima de gordura e ganho de massa muscular quando só de pode dedicar uma hora diária aos exercícios?<p></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Um estudo americano realizado com 28 mulheres que treinavam regularmente pode ter a chave que ajuda a solucionar essa questão. A pesquisa comparou a diferença de resultados entre dois protocolos de treino:</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">A- Treino de musculação tradicional de 30 minutos, seguido por mais 30 minutos de corrida na esteira.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">B- Treino em formato “circuito”, isto é, alternando um exercício de musculação com alguns minutos em esteira.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Divididas em dois grupos, as mulheres realizaram os treinos propostos três vezes por semana, durante três meses. Apesar da lógica indicar que o treino A seria mais efetivo, o que aconteceu foi justamente o contrário. Ou seja, o treino B mostrou-se mais eficaz, tanto para queima de gordura como para aumento de massa muscular. Enquanto o treino A resultou em um ganho de 2% de massa muscular, o treino B elevou-a em 3,5%. No entanto, o mais impressionante foi a diferença entre os treinos A e B em termos de redução do total de gordura corporal: o treino A NÃO DIMINUIU esse porcentual, enquanto o treino B reduziu em cerca de 4% a quantidade de gordura no corpo.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Em resumo, alternar exercícios de musculação com intervalos curtos de bike e esteira parece ser bem eficaz, principalmente se o praticante não tiver muito tempo disponível para treinar.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><em style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; ">Fonte:</em><br style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; "><em style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; ">1- W. JACKSON DAVIS, DANIEL T. WOOD, RYAN G. ANDREWS, LES M. ELKIND,AND W. BART DAVIS.CONCURRENT TRAINING ENHANCES ATHLETES’STRENGTH, MUSCLE ENDURANCE, AND OTHER MEASURES. J Strength Cond Res 22(5):1487–1502, 2008.</em></span></p><br><div class="separator" style="clear: both;"><br></div>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2524213027538359792.post-42593506081682940332013-08-04T00:08:00.001-03:002013-08-11T08:04:04.076-03:00O limite do treino e o seu corpo<div class="postConteudo" style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; "><div id="attachment_186911" class="wp-caption aligncenter" style="border: 1px solid rgb(221, 221, 221); list-style: none; margin: 0px auto 10px; outline: 0px; padding: 4px 0px 0px; text-align: center; width: 630px; "><div style="text-align: -webkit-auto; "><a href="http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/files/2013/07/treino-corrida.jpg" style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; text-decoration: none; font-weight: bold; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><font color="#000000"><img class="size-full wp-image-186911" title="treino-corrida" src="http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/files/2013/07/treino-corrida.jpg" alt="" width="620" height="349" style="border: 0px none; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; "></font></a></div><p class="wp-caption-text" style="text-align: -webkit-auto; border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 5px 0px; font-weight: bold; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Thinkstock</span></p></div><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Recentemente tivemos episódios de atletas de altíssimo nível abandonando prematuramente competições. Mario Balotelli sofreu uma lesão na coxa esquerda e teve que voltar para casa, apesar de sua seleção permanecer na Copa das Confederações. Rafael Nadal e Roger Federer perderam na primeira rodada no Grand Slam de Wimbledon. Muito estranho que dois grandes campeões sejam eliminados assim tão facilmente. Para aqueles que não acompanham o circuito de tênis, estes jogadores costumam chegar no mínimo às semifinais e isso implica num grande desgaste. Detalhe: eles viajam o mundo todo e competem praticamente todas as semanas. Enfim, podemos supor que esses três atletas tenham sido vítimas de um acúmulo de fadiga que não conseguiram eliminar por completo, treino após treino, jogo após jogo.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Apesar do treinamento promover uma melhora da performance, o acúmulo de treinos e competições pode exceder a capacidade de recuperação do atleta. Neste caso, ele continua treinando e em algum momento sofrerá consequências negativas: queda na performance ou até mesmo uma lesão. E há como prevenir que o acúmulo de fadiga torne-se excessivo? Sim! E já há inclusive modelos matemáticos que calculam a quantidade de sobrecarga que o esportista se submete, para então planejar sessões de treino mais leves ou simplesmente programar um período de descanso total. Abaixo, um gráfico que exibe o cálculo do “Training Impulse (Magnitude do Treinamento)”. Em termos mais simples, é como se estivéssemos calculando o impacto de todas as atividades que o esportista executa.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><a href="http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/files/2013/07/tabela-treino.jpg" style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; text-decoration: none; font-weight: bold; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><font color="#000000"><img class="aligncenter size-full wp-image-186912" title="tabela-treino" src="http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/files/2013/07/tabela-treino.jpg" alt="" width="510" height="310" style="border: 0px; list-style: none; margin: 10px auto; outline: 0px; padding: 0px; display: block; "></font></a></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Hoje em dia há aplicativos desenvolvidos especificamente para auxiliar no planejamento do treinamento. Enfim, parece que Balotelli, Nadal e Federer andaram extrapolando seus limites. E o mesmo acontece com muitos atletas amadores. Diversos corredores culpam aquele treino fatídico em que se lesionaram, sendo que na verdade a culpa é do acúmulo de fadiga e isso ocorre de forma tão sutil que muitas vezes nem percebemos. Fica aqui a dica: consulte seu treinador e planeje folgas para não ultrapassar seu limite.</span></p><p style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px 0px 10px; outline: 0px; padding: 0px; "><em style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; -webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Fonte: Banister, E. W. Modeling Athletic Performance, p. 403-424, Human Kinetics, 1993. </em></p><div style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 18px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-text-size-adjust: auto; "><em style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; "><br></em></div></div><i style="border: 0px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-text-size-adjust: auto; "></i>Waldir Santoshttp://www.blogger.com/profile/17274261729273555445noreply@blogger.com0