BUMBUM A PAIXÃO NACIONAL IV PARTE.COMO TREINAR OS GLÚTEOS

Fernando Ribeiro 

A maioria das mulheres, especialmente as que frequentam os ginásios e praticam atividades físicas, preocupam-se em melhorar a forma dos seus glúteos.

Não há dúvida de que uns glúteos bem desenvolvidos favorecem bastante a imagem de qualquer elemento do sexo feminino, proporcionando mais “curvas”.

Mas os seus músculos glúteos fazem muito mais do que proporcionar uma imagem mais sexy. Quando bem desenvolvidos, são um grupo muscular muito forte que realiza funções como a extensão do quadril, abdução e rotação externa do quadril.

Para além disso, o treino dos glúteos é extremamente importante para a prevenção de dores lombares, disfunções da anca e dos joelhos.

ANATOMIA DOS GLÚTEOS

Em primeiro lugar vamos tentar compreender um pouco a anatomia deste grupo muscular. Os glúteos são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Como pode ver abaixo, é o glúteo máximo que compõe a maior parte dos glúteos.

Glúteo máximo: É o maior músculo dos glúteos e é um poderoso extensor da anca. Basicamente empurra a sua perna para trás.

O glúteo máximo é geralmente mais ativo durante a produção de força com o joelho dobrado, tal como ao subir de uma posição sentado ou de agachamento, e quando se sobre escadas. Permanece praticamente inativo quando se está  em pé.

Glúteo médio e mínimo: O glúteo médio e o glúteo mínimo produzem as mesmas ações. Desempenham um papel importante na prevenção de lesões porque são os principais estabilizadores da pélvis.

Eles também abduzem o fémur (empurram a perna para o lado) e realizam a rotação externa do fémur (rodam a perna para o lado).

Mais abaixo irá encontrar uma lista de exercícios para trabalhar os vários músculos dos glúteos, de forma mais ou menos específica.

Mantenha em mente que a maior parte dos exercícios aqui referidos também trabalham outros grupos musculares como os quadríceps, eretores da espinha, etc.

EXERCÍCIOS PARA TRABALHAR OS GLÚTEOS

Provavelmente o melhor será trabalhar os glúteos a partir de vários ângulos de forma a estimular o maior número possível de fibras muscular, inclusive com pelo menos um exercício para trabalhar o glúteo médio de forma direta.

AQUI TEM UMA LISTA DE ALGUNS EXERCÍCIOS QUE TRABALHAM O GLÚTEO MÁXIMO:

Exercícios tipo agachamento:

Agachamento	Afundos	Step up

Nota: Os exercícios tipo prensa de pernas (leg press) também trabalham os glúteos.

Exercícios tipo extensão lombar:

Bom dia	Levantamento terra a pernas retas	Extensão lombar

Exercícios tipo flexão da anca:

Glúteos ponte	Hip thrust

Exercícios tipo extensão da anca:

Glúteo na polia baixa	4 apoios

Poderá encontrar mais exercícios específicos para trabalhar o glúteo máximo aqui!

EXERCÍCIOS PARA TRABALHAR O GLÚTEO MÉDIO E MÍNIMO:

Cadeira abdutora	Abdução na polia baixa	Abdução no chão

Pessoalmente, sugiro que ao montar o seu plano de treino para os glúteos, selecione um ou dois de cada tipo de exercício descritos acima (tipo agachamento, tipo extensão lombar, etc) e também um exercício para o glúteo médio e mínimo, de forma a realizar um trabalho mais completo e optimizar o desenvolvimento dos seus glúteos.

PROGRAMA DE TREINO

O programa de treino que se segue é apenas um exemplo de um esquema orientado para trabalhar os glúteos.

Afundos com barra	Levantamento terra pernas retas
Extensão lombar	Hip thrust
Glúteo na polia baixa	Cadeira abdutora

Nº de séries por exercício: Pode variar, de 1 a 4 séries, dependendo do seu estado de forma física atual e da sua capacidade de recuperação dos treinos.

Nº de repetições: Partindo do princípio que o objetivo principal é a hipertrofia dos glúteos, é aconselhável que realize entre 8 a 12 repetições por série.

Período de descanso entre séries: Costumo recomendar um período de 2 a 3 minutos entre séries para os homens, mas as mulheres parecem conseguir recuperar mais rapidamente e para a maioria, 1 a 2 minutos de descanso é o suficiente.

DICAS FINAIS

Favoreça a forma técnica correta: Coloque a ênfase na forma técnica dos vários exercícios, mantendo sempre o controlo do movimento, de forma a concentrar o trabalho nos glúteos em detrimento dos pesos demasiado elevados que não consegue controlar e exigem o recurso à batota.

Mantenha os seus glúteos contraídos: Habitue-se a contrair ou “apertar” os seus glúteos ao longo de todo o movimento dos vários exercícios e posso garantir-lhe que irá resultados melhores e mais rápidos.

Maior frequência de treino: Se quer mesmo focar-se no desenvolvimento dos seus glúteos, poderá treiná-los 2 ou 3 vezes por semana em vez de apenas uma, tal como acontece na maioria dos programa de treino. Isso poderá ajudá-la o obter resultados mais rápidos. No entanto é recomendável que reserve um período de pelo menos 48 horas entre cada treino.

A fase excêntrica é a mais importante: Está provado que a fase dos exercícios em que o músculo é alongado, é a mais importante para estimular a hipertrofia muscular. Por isso desça sempre o peso de forma controlada e lenta, demorando pelo menos 2 a 4 segundos nessa fase.

CONCLUSÃO

Se quer mesmo melhorar a forma dos seus glúteos, isto é aumentar a sua força e a massa muscular, então terá que os trabalhar de forma consciente. Isto significa que não só tem que realizar este tipo de exercícios, mas também esforçar-se para assegurar-se de que está realmente a ativar os glúteos.

Concentre-se em “apertar” os glúteos o mais possível em cada repetição de cada exercício que realizar, até que isso se torne uma segunda natureza para si. Poderá demorar algum tempo, mas irá chegar lá.

E não poderia terminar este artigo sem referir que a dieta é um elemento extremamente importante a ter em conta para poder atingir os seus objetivos.

Faça um esforço para “comer limpo” e oriente a dieta para os seus objetivos, ingerindo um pouco mais de calorias quando o objetivo é hipertrofia e ingerindo menos quando pretender colocar a ênfase na perda de gordura.

Levantamento terra e sua Importância no treino Feminino! Seu Bumbum e Coxas irão agradecer

Artigos Prof º Eder Lima,material do site Dicas de treino 

 

Muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o Levantamento Terra. Contudo, o Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força tanto para homens e mulheres. O problema maior é que as MULHERES quando começam a treinar com mais seriedade a musculação ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas. É numa hora dessas que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado e achavam um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra; onde como para qualquer exercício de maior complexidade de execução existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória associado à progressão de cargas!

 

 

O LEVANTAMENTO TERRA

NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA

 

Os ganhos de Força e Confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, estão unidos em se tratando de uma mulher executando o Levantamento Terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não raramente vemos as que acreditam que devam ficar com seus “pesinhos cor-de-rosa” de 1 ou 2kg! FALA SÉRIO!!!

A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ÓTIMA! Deste modo o Levantamento Terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança de “SER CAPAZ” e isto se torna um “valoroso utensílio de bolsa” para toda mulher “safa”. Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher! Atenção rapazes com as mulheres que fazem LEVANTAMENTO TERRA, essas são “AS MULHERES”!

EU NÃO QUERO FICAR GRANDE, ROLIÇA E “VERDE”
É absolutamente falsa a crença que ainda persiste entre muitas mulheres de que se treinarem realmente pesado se tornarão um MONSTRO DE MÚSCULOS! MENINAS, O “HULK” É MENINO E FOI EXPOSTO A RAIOS GAMA! rsrsrs…
Como já mencionei em outro artigo a Testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos, assim sendo não irão “inchar balonicamente”, a não ser que tenham algum problema de desequilíbrio hormonal. Trocando em miúdos, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!

 

 

LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA

 

Outro grande benefício para as mulheres advindo do Levantamento Terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo eficientemente queimará mais gordura! Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o Levantamento Terra, melhor você vai se ver e se sentir (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada, é claro)!

Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal, portanto quanto mais músculos você desenvolver mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia para mantê-los abastecidos. Uma vez que o Levantamento Terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.

 

LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR

“CURVAS PROVOCANTES”

 

Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o Levantamento Terra, isto porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina como Glúteos Máximo e Médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), Isquiosurais e Adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um ÚNICO exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.

Inclua o Levantamento Terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente, como já mencionado aqui toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais para se executar o Levantamento Terra com segurança. Essa progressão pode começar desde o simples BOM DIA, e variações do Stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico desse).

Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o Levantamento Terra iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.

 

FORMA DE EXECUÇÃO

• Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;
• Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);
• Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
• Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
• Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
• Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;
• Puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;
• Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
• Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.

 

Exemplo