Periodização do Treinamento parte I

Neste artigo abordarei alguns pontos de forma prática e resumida sobre como periodizar um bom treinamento para hipertrofia, os métodos de treinamento mais utilizados e algumas considerações sobre a execução de exercícios mais eficientes.

Vários pesquisadores renomados como William Kraemer e Yuri Verkhoshansky já demonstraram em seus estudos a eficiência da periodização do treinamento de força para fins desportivos. A hipertrofia é uma alteração morfológica e não uma capacidade física. Segundo Gentil (2005), no caso do treinamento de hipertrofia, a periodização serviria para definir critérios técnicos de controle, pois até então não havia nenhum.

Existem vários tipos de periodização, sendo uma das mais utilizadas o modelo Clássico proposto por Matveev (1965). Na periodização Clássica, utilizamos um macrociclo de treinamento que pode ser montado na forma de 12, 06 ou 04 meses (anual, semestral ou quadrimestral). Neste tipo de periodização, as fases de treinamento podem ser divididas em: Fase Básica (Preparação de Base), Específica (Aplicação Técnica – Sobrecargas) e Competitiva (Peak), com suas peculiaridades descritas a seguir.

FASE BÁSICA: Predomina o volume sobre a intensidade; Adaptação articular, muscular e tendinosa ao treino. Adaptação cardiorrespiratória ao treino.

Variáveis do Treino: 8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 60% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 8 a 12 repetições por série; 2 séries nas primeiras 2 semanas e 3 nas 6 seguintes; 1’30 de descanso entre séries; 24h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012);

FASE ESPECÍFICA: Predomina a intensidade sobre o volume; Melhorar a coordenação inter e intramuscular; Estimular fibras do tipo II; Aumentar a capacidade de recrutamento de unidades motoras do tipo II.

Variáveis do Treino: 8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 80% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 6 a 8 repetições por série; 3 séries por exercício; 2 a 2’30 minutos de descanso entre os exercícios; 72h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012).

FASE DE PEAK: Melhor apresentação muscular; Hipertrofia Máxima.

Variáveis do Treino: 12 semanas de Duração; Até 12 séries por grupo muscular; Uma carga em torno dos 75 e 85% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares e monoarticulares; 6 a 12 repetições por série;  3  ou mais séries por exercício; 72h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012).

O macrociclo de treinamento é subdividido em mesociclos (Atividades realizadas em um mês de treino, com o objetivo de solucionar as tarefas de um dado macrociclo) e em microciclos (Semana do treino, representa o elemento da estrutura de preparação que inclui uma série de sessões de treino respeitando as tarefas do mesociclo), onde os volumes e intensidades de treinamento devem ser cuidadosamente calculados para um ótimo efeito fisiológico neuromuscular.

Os mesociclos (meses) são classificados como: INCORPORAÇÃO, BÁSICO, ESTABILIZADOR, CONTROLE, PRÉ-COMPETITIVO (PRÉ-PEAK), COMPETITIVO (PEAK) E RECUPERATIVO.

Os microciclos (semanas) são classificados como: INCORPORAÇÃO, ORDINÁRIO, CHOQUE e RECUPERATIVO.

Após termos uma noção de como são subdivididos os mesociclos e os microciclos, surge a questão: Como aplica-los em um treinamento de força?

Sabendo dos valores de volume e intensidade a serem aplicados em cada fase, devemos então confeccionar os programas de treinamento, lembrando que, neste caso específico (Treinamento de Força), os volumes podem ser representados pelo número de séries / exercícios e a as intensidades pela carga / tempo de recuperação / velocidade utilizadas.

Como atuo na área de preparação física desportiva e também como personal trainer na área de estética e terceira idade, uma das coisas que mais demandava tempo nas minhas atividades era a elaboração de programas de treinamento periodizado para salas de musculação, pois além de ter que encaixar bem os mesociclos de acordo com cada cliente, ainda surgia o problema das zonas de treinamento (repetições por exercício), pois a literatura científica não apresenta valores concretos sobre este assunto. Após analisar alguns estudos de autores renomados na área de treinamento de força, desenvolvi um software para planejamento de treinamentos periodizados por zona de intensidade, que me gera mesociclos compostos por 5 semanas de treinamento, onde consegui equalizar bem as zonas de repetições por carga, que proporcionam um excelente controle dos treinamentos dos meus clientes / atletas.

Estes mesociclos podem ser repetidos de acordo com o período do treinamento que o sujeito encontra-se, lembrando que para tal, todo o trabalho deve estar planejado dentro do macrociclo.

Com os valores das cargas, os volumes e os exercícios bem planejados, podemos então utilizar diversos métodos de treinamento para proporcionar a musculatura sempre uma nova adaptação, quebrando a homeostase (estabilização fisiológica), promovendo maior recrutamento de unidades motoras e maior destruição de fibras (micro lesões), gerando assim excelentes respostas nos níveis hipertróficos musculares, lógico, acompanhados de uma boa nutrição e períodos controlados de descanso.

Atividade física & Depressão

Depressão e atividade física
Julio Papeschi

Depressão e atividade física
Segundo a Organização Mundial da Saúde, a psicopatologia Depressão é classificada como um transtorno mental, que se apresenta com humor deprimido, perda de interesse ou prazer, sentimentos de culpa e fracasso, baixa auto-estima, alterações no sono e apetite, baixa energia e dificuldade de concentração (WHO, 2011).

Comumente chamada de doença do século ou doença da vida moderna, a Depressão atinge mais de 121 milhões de pessoas no mundo, e está associada a 850 mil mortes anuais, o que inclui um número elevado de suicídios (WHO, 2011). No Brasil os números estão em concordância com os valores mundiais, o país apresenta aproximadamente 17 milhões de indíviduos com quadro depressivo. A incidência da Depressão é duas vezes maior em mulheres, no entanto, não encontra relação com classe social, etnia e nível educacional (Weissman et al., 1996; Kendler et al. 2004). Uma previsão da Organização Mundial de Saúde faz um alerta prevendo que no ano de 2020 a depressão será a segunda maior causa de incapacidade e perda de qualidade de vidas, superando patologias como câncer e ficando atrás somente de problemas cardiovasculares (WHO, 2011).

Estima-se que aproximadamente 25% da população mundial apresentará alguma crise depressiva em algum momento da vida. Por seu caráter recorrente, postula-se que 80% dos pacientes que desenvolvem o quadro de depressão voltarão a ter pelo menos um segundo quadro durante suas vidas (Anderson IM, 2000) . Estes episódios tendem a se repetir se não tratados adequadamente e a chance de sucesso fica menos eficiente a cada episódio, que duram em média 6 meses ou até mais (Schulberg et al. 1999).

As causas que levam ao desenvolvimento da depressão ainda não estão bem claras e são alvos de investigação. Segundo a teoria mais aceita, a depressão estaria ligada a deficiência do funcionamento ou no déficit na produção de alguns neurotransmissores ou no funcionamento de alguns neuroreceptores sinápticos, ligados a áreas do cérebro que promovem sensações de bem estar e prazer. Dentre eles, se destacam a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, no entanto, alguns outros vem sendo estudados (Manji et al 2001). Estas teorias se apóiam nos resultados positivos na diminuição dos níveis de depressão em relação a grupos controles decorrentes do uso dos medicamentos que promovem elevação no nível destas substâncias. A eficiência do uso antidepressivos é de 60% a 80% dos casos (Schulberg et al. 1999). Porém esses resultados não são significativos nos casos de depressão leve em relação a grupos controle (Depression Guideline Panel , 1993; Weissman et al., 1996). O que ainda é fonte de pesquisa e de curiosidade, é que a ação de elevação dos neurotransmissores após os uso de drogas antidepressivas é de três horas, e diminuição dos sintomas de três semanas (Anderson IM, 2000)

A hipótese de que a depressão poderia ter relação com a hereditariedade foi levantada por Warner et al. 1999, que verificaram que crianças cujos familiares diretos (duas gerações ascendentes) com históricos de depressão tinham 30% a mais de chances de desenvolver a doença do que crianças sem histórico de depressão familiar. Um dado alarmante é que 60% destas crianças desenvolviam a doença até a adolescência. Outros estudos indicam que os quadros de Depressão costumam ser de 2 a 3 vezes mais comuns em indivíduos cujos parentes biológicos em primeiro grau possuíam história de Depressão do que na população geral (Fleurence et al. 2009 Bierut et a., 1999). No entanto, o fator ambiental é bem destacado como elemento fundamental para o desencadeamento da doença. (Berlim et. al, 2001; Kendler et al. 2001; Kendler et al. 2002)

A ciência busca associações também entre a depressão a questões biológicas/fisiológicas (patologias diversas, gestação, menopausa, envelhecimento...) e/ou psicossociais (falecimento de familiares, perda de emprego, separação, nascimento de filho, stress...), no entanto, tais eventos não podem ser responsabilizados pelo desenvolvimento e manutenção da doença, pois senão, todas as pessoas que sofressem com problemas parecidos desenvolveriam a depressão.

O diagnóstico da depressão não é fácil de ser feito, isto porque não existem parâmetros fisiológicos ou biológicos que possam determinar de maneira definitiva e conclusiva a presença da doença. Alguns instrumentos (questionários e escalas) desenvolvidos por organizações na área da saúde e pesquisadores do assunto buscam realizar esta tarefa. Dentre eles se destacam, a Escala de Depressão de Beck (BDI), um questionário de auto avaliação a Escala de Hamilton para Depressão (HAM-D), que é a escala mais utilizada mundialmente considerada padrão ouro no diagnóstico de depressão, o Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações Mentais (DSM-IV) 2 e a Classificação Estatística Internacional de Doenças e Problemas Relacionados à Saúde (CID-10) 3 , as três últimas escalas aplicadas por profissionais especialistas (Hamilton, 1960; Beck et al.1961; OMS, 1996; American Psychiatric Association, 1994).

Para determinação da intensidade do grau de depressão, da mais fraca a mais severa, e a classificação de suas diferentes manifestações estes questionários ou escalas devem atingir critérios específicos em cada uma delas. (Hamilton,1960)

As formas mais comuns de tratamento estão relacionadas ao uso de medicamentos antidepressivos e a psicoterapia. Sobre o uso de medicamentos, encontram-se disponíveis algumas classes de drogas antidepressivas, distintas pela sua ação no organismo. Atualmente as drogas mais utilizadas no tratamento da depressão são aquelas que têm como princípio a inibição da recaptação das monoaminas (serotonina/noradrenalina). (Schulberg et al. 1998; Schulberg et al. 1999). Embora a eficiência seja comprovada, o custo elevado e os efeitos adversos do uso continuado, que aparecem com freqüência, causam mudança de dosagem, tipo de medicamento, estratégia de tratamento, e também o desmame (redução progressiva na dosagem) após um período continuado, levando tanto a classe médica quanto os pacientes a buscarem alternativas ao tratamento por medicamentos (Dupuy et. al., 2011; Loonen et al. 1991).

Uma forma de tratamento auxiliar que ganha um espaço cada vez maior no combate a doença é a da prática de exercícios. “Mens sana in corpore sano”, certamente a proposta do poeta romano Ulisses, se lida em ordem inversa, encontrará amparo na literatura científica.

Alguns estudos já encontram relação inversa entre os níveis de aptidão física e os níveis de depressão (Lawlor et al. 2001; Salmon et al., 2001; Goodwin, 2003) e que o engajamento em programas de exercícios traz melhoras nos níveis de depressão e ansiedade (North et al. 1990; Salmon, 2001). Paffenbager et al. 1994, realizaram um estudo longo, com duração de 25 anos, e encontraram correlação inversa entre os níveis de atividade física e os níveis depressão em um grupo de mais de 10.000 homens.

Excelentes revisões e meta análises sobre o tema também verificaram a diminuição dos níveis de depressão através da prática da atividade física regular (North et al. 1990; Martinsen, 1990; Stich et al. 1998; Dunn et al. 2005; Carek et al. 2011).

Diemo et al. (2001), realizaram um trabalho no qual apenas trinta minutos de caminhadas durante somente 10 dias foram suficientes para redução significativa dos níveis de depressão pelas escalas de depressão de Hamilton.

A prática de exercícios em conjunto com o uso de medicamentos também se mostrou altamente eficiente em diversos estudos. Blumenthal et al. (2007), dividiram 202 adultos, 153 mulheres e 49 homens em 4 grupos e comparam diferentes intervenções na diminuição dos níveis de depressão durante 16 semanas. O 1º grupo recebia pílulas placebos, o 2º grupo iniciou o tratamento recebendo diariamente 50mg de sertalina, um anti depressivo que age na inibição da recaptação da serotonina, aumentando a dose até 200 mg até o final do tratamento, o 3º grupo realizava 30 minutos atividades aeróbias em casa e, por fim, um 4ª grupo realizava 30 minutos atividades aeróbias supervisionadas ambos entre 70 e 80% da Freqüência cardíaca máxima de reserva. Ao término do estudo os grupos 2, 3 e 4 apresentaram diferenças significativas para o grupo 1, no entanto, não apresentaram diferenças significativas entre si. Um achado interessante do estudo foi o resultado, o resultado significativo para os grupos que realizaram atividade física sem diferença entre eles. Isto possivelmente indica que os caminhos que levam as alterações de diminuição dos níveis de depressão vão além dos aspectos motivacionais.

Outro estudo interessante buscou a comparação da prática de exercícios e o uso de medicamento. Durante 16 semanas, 156 sujeitos com idade superior a 50 anos, com diagnóstico de depressão avaliado pelo DSM IV, HRSD e BDI, foram submetidos a três intervenções diferenciadas: 30 minutos de atividade aeróbia supervisionada entre 75% e 85% da freqüência cardíaca máxima três vezes por semana, 200 mg diários de sertalina ou a combinação dos dois. Ao final das 16 semanas do estudo todos os grupos obtiveram redução nos níveis de depressão, sem diferença significativa entre os grupos. No entanto, quando os indivíduos foram classificados pelo grau de intensidade da doença, aqueles que apresentavam níveis de depressão mais severos, conseguiram resultados mais significativos quando participavam do grupo exercício em relação aos outros grupos. Um outro elemento importante do estudo é que passadas 30 semanas após o término da intervenção, o risco de recaída foi significativo somente para o grupo exercício (Babyak et al. 2000).

Com relação ao tipo de atividade, um trabalho pioneiro de Martinsen et al. (1989), comparou atividades aeróbias de intensidade moderada com atividades não aeróbias (força, flexibilidade, coordenação) durante 8 semanas e não encontrou diferença significativas entre os grupos.

Exercícios de força e exercícios aeróbios foram investigados também por Doyne et al. (1987). Neste trabalho, 40 mulheres foram selecionadas e classificadas após aplicação do Research Diagnostic Criteria, um questionário para determinação do quadro de depressão. Posteriormente foram divididas em 3 grupos: corrida aeróbia, treinamento de força e grupo controle. Os níveis de depressão foram mensurados pelo Beck Depression Inventory, Lubins Depression Adjective Check List, e pelo Hamilton Rating Scale for Depression, durante, e imediatamente após 8 semanas de prática das atividades, e 1, 7 e 12 meses após o estudo. Reduções significativas nos sintomas de depressão foram encontrados nos grupos que realizaram corrida e treinamento de força comparados ao grupo controle, contudo, não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos, indicando ambas atividades podem ser eficientes no tratamento da depressão.

Com relação à intensidade das atividades Motl et al. (2006), verificaram níveis baixos de depressão em adolescentes que realizavam atividades recreacionais vigorosas. Algumas tentativas de dosagens da quantidade de exercício foram propostas Dunn et al. (2005). Os pesquisadores sugerem que as atividades sejam realizadas entre 2 e 3 vezes na semana para um gasto de 17,5 kcal/kg como um formato de prescrição de treinamento para o tratamento da depressão.

Os mecanismos responsáveis pela diminuição dos níveis de depressão ou até mesmo a diminuição do risco de seu desenvolvimento por praticantes de atividade física regular são desconhecidos. Aumento na produção de noradrenalina, serotonina, melhora da auto-imagem, maior sociabilização, podem ser alguns caminhos a ser aprofundados.

Como tratamento auxiliar à psicoterapia e ao uso de medicamentos, a atividade física já é reconhecida como um meio importante no tratamento da depressão. Mais pesquisas são necessárias com metodologias confiáveis, grupos equalizados, presença de grupo controle, para ser determinada como uma forma efetiva no tratamento da doença.

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"MENS SANA, CORPORE SANO"

O poder da motivação

Carlos Magno

"antes e depois"

Desde o meu último texto, venho explanando sobre assuntos que me deparo no decorrer do dia-a-dia, no trato com os meus clientes e nas conversas que escuto dos mesmos na academia (lugar, que eu acredito, acrescentar muito na minha formação como profissional e como pessoa, além de contribuir no entendimento prático do que leio nos livros e nos artigos científicos). Desta vez, observei um aluno, que ficou muito tempo sem freqüentar a academia. Após um breve retorno aos treinos, ele mostrou um desenvolvimento fantástico (“possivelmente”, devido à utilização de recursos farmacológicos), mas, logo depois, parou de treinar adequadamente, e o óbvio ocorreu: perda de massa magra acentuada e queda na auto-estima. Nas nossas conversas informais, revelou que estava utilizando fat burners para aumentar a sua disposição para os treinos, já que os mesmos, sem a ingestão de tais suplementos, nunca eram os mesmos... Uma pena, pois, como este indivíduo, várias pessoas creditam o seu sucesso e sua determinação ao uso de substâncias, e não de uma permissão pessoal e uma busca em direção daquela meta almejada. Existem casos como na depressão, que distúrbios químicos (baixos níveis de serotonina) realmente afetam a personalidade do ser humano, precisando, muitas vezes, de intervenção farmacológica e psicológica. Vou tentar explanar, de forma resumida, qual é importância da motivação no esporte.

Nosso organismo é regulado por dois sistemas especiais: sistema endócrino e sistema nervoso. Adaptações para mudanças externas e internas no corpo ocorrem através deles, por meio de hormônios lançados na corrente sangüínea e terminações nervosas utilizadas na estimulação de um tecido alvo, respectivamente (SALZANO JR., 1991). A partir daí, podemos observar que os maus funcionamentos dessas estruturas podem realmente acarretar em prejuízo para a performance do indivíduo, pois todos as possíveis causas de fadiga começam por elas. Segundo Powers & Howley (2000), o primeiro dos possíveis sítios da fadiga é o seguinte:

“Psique” / cérebro: Estudos de Ikai & Steinhaus e Asmussen & Mazin (1961 e 1978, respectivamente) sugeriram que o limite superior da força voluntária é definido “psicologicamente”, pois alguns fatores emocionais ou estimulantes são necessários para atingir um limite fisiológico.

Em relação ao sistema endócrino, quando submetemos nosso corpo a alguma situação de estresse, o organismo secreta hormônios que preparam-no para as possíveis reações (e esse fenômeno ocorre durante a prática de exercício físico, devido à liberação de endorfinas, hormônios responsáveis pelo o bloqueio da dor e sensação de euforia). O contrário é verdadeiro: o sedentarismo faz com que o organismo produza cortisol, que é um hormônio catabólico, fazendo que a massa muscular seja degradada e ocorra ainda uma queda na qualidade de vida do indivíduo (GUIMARÃES NETO, 2003). O excesso de exercício físico e repouso inadequado também promove aumento na produção deste hormônio. A recuperação pós-treino, tanto física como mental é de suma importância para melhores resultados e para a saúde e bem-estar geral (leia o artigo Meios para maximizar a recuperação pós-treino).

No treinamento desportivo; estudiosos utilizam como parcela importante, métodos psicológicos para potencializar a performance e minimizar fatores que perturbem o atleta. Weineck (1989) cita que o treinamento mental (TM), onde o atleta é levado a exercer seu poder de concentração através da exposição a filmes que demonstrem o gesto motor do esporte em questão, repetições dos gestos e até visualizações do treinamento. Esse método causa “marcas”, induzindo a um aumento no trabalho orgânico (elevação da PA e FC e excitabilidade dos nervos periféricos), levando a aceleração do encaminhamento dos modelos de coordenação motora. A hipnose também é citada pelo mesmo autor devido seu poder em melhorar a concentração do atleta, evitando que variáveis adversas ao treino atrapalhem o rendimento: medo do fracasso, ansiedade em demasia, etc. Os fisiculturistas tendem a utilizar meios parecidos com o citado acima: escolhem um modelo exemplar (quem não se lembra daquelas academias mais antigas, onde havia as fotos de campeões espalhadas na parede), estabelecendo metas para um prazo menor, mas, que não atrapalhem o objetivo final, arrumam um parceiro de treinamento para que assim, um possa gerar no outro uma ligação de motivação que os empurrem à frente, em direção do objetivo final, etc.

Arnold Schwarzenneger cita em seu livro: “Motivação é a força que o impulsiona e permite que desenvolva uma determinação de objetivo que de fato lhe dê a disposição treinar o mais árduo possível ... A disciplina provém do prazer de aguardar ansiosamente para alcançar o objetivo que você aprendeu a visualizar de forma clara na mente e a trabalhar duro e consistentemente, repetição por repetição, série por série, sessão por sessão”. Corroborando com o astro, acredito que motivação seja a forma de como você encara tudo relacionado não só ao seu treino, mas, também a respeito da sua nutrição, da sua recuperação, da sua vida... Motivação é comprometimento, que o leva a gerar uma energia interna, forte o bastante para o alcance do resultado final. Não seja como o nosso amigo mal informado e apressado do primeiro parágrafo: MENS SANA, CORPORE SANO.

Leia também

Musica e exercicio

Referências Bibliográficas

GUIMARÃES NETO. W. M. Musculação: além do anabolismo. Phorte Editora, 2003;

POWERS, S. K. & HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: Teoria e aplicação no condicionamento e ao desempenho. Editora Manole, 2000;

SALZANO JR. I. Drogas no esporte e teste antidoping. Probiótica-Divisão editorial, 1991;

SCHWARZENEGGER, A. & DOBBINS, B. Enciclopédia de fisiculturismo e musculação, Artmed editora, 2001;

WEINECK, J. Manual de treinamento esportivo, Editora Manole, 1989.

PRÉ-TREINO

Paulo Gentil

É comum que praticantes de atividade física se deparem com dias ou até mesmo longas fases em que a disposição para treinar é reduzida. Estas variações são até certo ponto comuns e mesmo os atletas de alto nível passam por elas. Para se romper tais barreiras, muitas pessoas têm utilizado suplementos que prometem melhorar a disposição e o rendimento, os famosos "pré-treino".

Tais suplementos são vendidos com as mais diversas justificativas, como aumentar a produção de força, retardar a fadiga, promover inchaço na musculatura, etc. É uma proposta extremamente atrativa, pois diminui a responsabilidade das pessoas e transfere para um pote!! Com isso, o treinador não precisaria mais planejar e o atleta não precisaria vencer suas próprias limitações!! Bastaria tomar comprimidos e pronto!

As composições dos pré-treino variam muito entre produtos e fabricantes, no entanto, alguns componentes comumente encontrados são a creatina, cafeína, arginina e beta-alanina. Com relação à arginina e seus derivados, a proposta é atuar no ciclo do óxido nítrico, uma proposta infundada e comprovadamente ineficiente, inclusive isso já foi tratado em um texto anterior (Oxido nitrico) e está confirmado em uma revisão de literatura recente (Bescos, 2012). Outro suplemento que já foi abordado em um texto antigo, mas que continua com opiniões atuais, é a creatina (Creatina). Apesar de a creatina ser um bom suplemento, os pré-treino normalmente também levam cafeína em sua fórmula, e a ingestão concomitante dessas substâncias compromete os efeitos benéficos da creatina, podendo eliminar completamente o seu efeito ergogênico (Vandenberghe et al., 1996; Hespel et al., 2002).

Resta então analisar a cafeína e a beta-alanina.

Cafeína

A cafeína é um alcalóide da xantina que atua como estimulante do sistema nervoso central e tem sido acrescentado nos suplementos com o intuito de deixar o praticante mais disposto para o treino. No entanto, os resultados de estudos envolvendo a utilização da cafeína para melhora da performance são controversos. Nas revisões sobre o tema, é possível encontrar estudos em que houve melhora e estudos em que houve piora de performance (Burke, 2008; Astorino & Roberson, 2010; Davis & Green, 2009) , tornando difícil estabelecer uma posição clara. O que se sabe é que há uma grande variedade nas respostas individuais à ingestão de cafeína e alguns fatores que parecem influenciar sua eficiência são: 1) duração da atividade (benefícios em atividades superiores a 60 segundos); 2) ingestão habitual (melhores resultados em pessoas que não ingerem cafeína habitualmente); 3) nível de treinamento (melhor em pessoas treinadas) e 4) dosagem (efeitos a partir de 3mg/kg).

Sobre esses pontos deve-se esclarecer que: 1) a duração da atividade não é a comumente encontrada na musculação, pois cada série normalmente dura menos de um minuto. 2) A população brasileira em geral ingere bebidas com cafeína, como o café, refrigerantes, bebidas energéticas, etc. 3) A maior parte das pessoas que tomam esses suplementos não estão no nível de treinamento dos participantes dos estudos. 4) A dosagem de cafeína encontrada nos suplementos normalmente varia entre 35 a 140mg, o que não seria suficiente para trazer os efeitos procurados. Somando tudo isso, vemos que dificilmente os suplementos trariam os efeitos esperados para os praticantes de musculação.

Algo muito subestimado com relação à cafeína são os efeitos colaterais. Se ela exercer o efeito estimulante, haverá consequentemente maior sobrecarga cardiovascular (Riksen et al., 2011; Butt et al., 2011; Mesas et al., 2011), aumentando os riscos à saúde. Além disso, como acontece com todo estimulante, a ingestão de cafeína tem o efeito potencial de gerar acomodação. Desse modo, a ingestão habitual dos suplementos levaria o organismo a se acostumar, gerando a necessidade de doses cada vez maiores e a dependência. Essa dependência vem associada a diversos problemas cientificamente comprovados como problemas do sono, depressão, alterações no humor, etc (Bergin et al., 2012; Reissig et al., 2009; Roehrs & Roth, 2008; Ogawa & Ueki, 2007).

Beta-alanina

Durante a atividade física intensa de duração prolongada, é necessário recorrer à glicólise anaeróbia, o que resulta na formação de uma grande quantidade de íons H+, isto, segundo alguns autores, pode estar associado à fadiga. Apesar de ser controverso se a acidose é associada à fadiga em eventos de curta duração (ver o texto Lactato, acidose e fadiga), pode ser que haja interferência nas atividades mais longas. Para contrabalancear a acidose, nosso corpo dispõem de sistemas de tamponamento, dentre os quais se encontra a carnosina (Hobson et al., 2012).

A beta-alanina é um precursor da carnosina, um dipeptideo formado pela ligação da beta-alanina com a histidina. Como a beta-alanina é o principal limitante da disponibilidade de carnosina, sua suplementação tem sido usada com a finalidade de aumentar a quantidade desta e, consequentemente, retardar a fadiga e diminuir a concentração de metabólitos em resposta ao exercício.

De fato, há estudos com atividades contínuas (Ghiasvand et al., 2012; Sale et al., 2012) e intervaladas (Saunders et al., 2012) que verificaram aumento do tempo até a exaustão e redução na concentração de lactato com a suplementação de beta-alanina. No entanto, tais resultados são contrapostos por estudos que não encontraram efeitos benéficos, especialmente quando a amostra foi composta por pessoas treinadas (Smith-Ryan et al., 2012; Jagim et al., 2012; Saunders et al., 2012).

Em uma meta-análise sobre o tema, Hobson et al. (2012) concluem que a suplementação de beta-alanina pode auxiliar em exercícios com duração maior que 60 segundos, mas não em exercícios com duração inferior a essa. A melhora seria de 2,85% na performance com uma suplementação de 5,12g diárias de beta-arginina... um custo-benefício pouco atraente (por curiosidade eu não consegui ver a concentração de beta-alanina nos suplementos que olhei). Desse modo, seria possível inferir que a suplementação ajudaria pouco o praticante de musculação, pois são raros os treinos em que o esforço dure mais do que 60 segundos, como falado anteriormente. A exceção seriam alguns tipos de treinos metabólicos, no entanto, a relevância disso ainda seria discutível. Se pensarmos em alguém que realiza 15 repetições de um determinado exercício, tal benefício não chegaria nem a ser uma repetição a mais. Ou, ainda, se pensarmos em alguém que utiliza 100kg para determinado exercício, as melhoras não chegariam a 3kg!

Mais discutível ainda seriam os benefícios da diminuição no estresse metabólico em longo prazo, pois já existem diversos estudos que associam o acúmulo de metabólitos aos ganhos de força e massa muscular (Schott et al., 1995; Takada et al., 2012). Dessa forma, deve-se questionar até que ponto tal redução seria desejável, pois poderia interferir negativamente nas adaptações ao treino.

O que se tem sobre musculação é um estudo britânico no qual se suplementou 6,4 gramas diárias de beta-alanina em estudantes de Educação Física que praticaram musculação por 10 semanas. Apesar da suplementação aumentar a quantidade de carnosina no músculo, não houve efeitos positivos nos ganhos de força e nas alterações na composição corporal (Kendrick et al., 2008). Não há ainda muitos estudos sobre a suplementação de beta-alanina em praticantes de musculação, no entanto, a partir das evidências teóricas deve-se fazer os seguintes questionamentos: se ela aumentaria a performance; se o aumento de performance seria relevante; se as alterações seriam benéficas em longo prazo.

Considerações finais

Confrontando os treinos realizados nas academias com as evidências científicas disponíveis, é nítido que a maioria dos praticantes de musculação realiza um volume excessivo de treino. Portanto, a falta de energia e motivação reportada por muitos, provavelmente é consequência do overtraining. Para se romper tais barreiras, seria necessário fazer modificações no planejamento e contar com a determinação e esforço individual. Mas, por falta de uma, de outra ou das duas, têm se buscado soluções mágicas, o que levou ao aumento da utilização dos "pré-treino".

Como sempre, quando lidamos com interesses financeiros, deve-se ter cuidado com os propagandas, mesmo que elas citem estudos, normalmente são estudos manipulados e cujos resultados divergem largamente das evidências científicas disponíveis. Com esses suplementos, por exemplo, existem alguns estudos financiados que apontam estranhos efeitos positivos. Mas o que se pode concluir com base na literatura e nas bases teóricas disponíveis é que tais suplementos dificilmente trariam os resultados prometidos para praticantes de musculação, além de terem potenciais efeitos negativos na saúde do usuário.

Referências bibliográficas
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Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M. Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. Int J Prev Med. 2012 Aug;3(8):559-63.
Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.
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Jagim AR, Wright GA, Brice AG, Doberstein ST. Effects of beta-alanine supplementation on sprint endurance. J Strength Cond Res. 2012 Apr 3. [Epub ahead of print]
Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008 May;34(4):547-54.
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Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T, Hirabayashi K, Morita N, Horiuchi M, Kinugawa S, Tsutsui H. Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(2):199-205.
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AMPLITUDE: A QUALIDADE ESQUECIDA

Amplitude: a qualidade esquecida
Paulo Gentil

Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática.

Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos.

Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998).

Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível.

Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade.

***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***

ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207.

FRIDEN J, SEGER J & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368.

JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27

McCULLY KK& FAULKNER JA. Characteristics of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299, 1986.

NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7.

NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001

TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of stretch parameters on eccentric exercise-induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45

ATIVIDADE EM JEJUM

Atividade física em jejum
Paulo Gentil

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo, mas ganhou maior popularidade com o livro Body for Life, de Bill Phillips.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de “racionamento de energia” diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes:

Oxida de gordura no exercício     Diferença em relação ao placebo    Oxidação de gordura na recuperação         Diferença em relação ao placebo
Doce       266 mg/min                 + 8                  75 mg/min                       - 45
Frutose 261 mg/min                 +4                   93 mg/min                        -27
Placebo 257 mg/min                 ---                 120 mg/min                          ---


Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você “queima” mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com “Doce”), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche. Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.

Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios (ver A verdade sobre aerobios e emagrecimento).

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

Referências bibliográficas

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UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

A verdade sobre aeróbios e emagrecimento
Paulo Gentil

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível elaborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos. Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo.

Considerações finais

As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. a partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria)

Referências bibliográficas

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Ingestão de proteínas

Ingestão de proteínas
Paulo Gentil

Muitas vezes criam-se mitos ao redor de determinados assuntos e estes adquirem status de verdade absoluta, as dietas muito ricas em proteínas são um exemplo desses infundados dogmas, de modo que há um consenso entre praticantes de atividades físicas, leigos e alguns profissionais de que altíssimas quantidades de proteínas são essenciais para que se obtenha resultados que variam desde redução do percentual de gordura até hipertrofia muscular. Segundo CARPENTER (1986) as atribuições inerentes a proteína são baseadas na idéia de Liebig, para quem este macronutriente era a fonte de energia dos músculos, assim como a observação de que as pessoas (e nações) mais bem sucedidas e influentes tinham uma ingestão protéica mais alta.

Mas quais são as bases científicas para esta teoria? Será que ela é verdadeira?

INTRODUÇÃO ÀS PROTEÍNAS

Peço que não pulem esta parte, pois a compreensão de alguns conceitos e reações apresentados aqui será muito útil no futuro.

A proteína é uma molécula relativamente grande formada pela união de blocos menores denominados aminoácidos, os quais recebem este nome por possuírem um radical amino (NH2) e um radical ácido orgânico, tecnicamente denominado carboxila (COOH). Além desses dois radicais, os aminoácidos possuem uma cadeia lateral que lhe dará características específicas. Estes “blocos” podem se combinar de infinitas maneiras, formando diferentes proteínas como insulina, hormônio do crescimento e proteínas musculares.

Nosso corpo tem a capacidade extremamente limitada de armazenar aminoácidos, transformando o excesso de proteína em outras substâncias. No inicio dessas reações, a proteína é degradada a aminoácidos, os quais tem seu nitrogênio retirado por um processo denominado desaminação (lembrem-se que a proteína é o único macronutriente que possui nitrogênio). Após a desaminação, o nitrogênio é excretado pelos rins na forma de uréia. Se o organismo recorrer com muita freqüência a estas reações pode ocorrer sobrecarga do fígado e rins, principalmente em pessoas predispostas.

O esqueleto restante da desaminação será, então, usado em outros processos, ou seja a proteína que excede a necessidade metabólica simplesmente é convertida em outras moléculas (inclui-se aí a gordura) ou usada como energia.

Estando o nitrogênio presente no produto das reações de “quebra” de proteínas, a sua excreção é diretamente relacionada aos resultados deste processo, sendo a relação entre ingestão e eliminação de nitrogênio chamada balanço nitrogenado. Quando houver mais nitrogênio sendo ingerido que eliminado, ocorre o balanço nitrogenado positivo, ou seja, o corpo reteve a proteína (anabolismo), já o desequilíbrio a favor da eliminação é denominado balanço nitrogenado negativo (catabolismo).

(ler também Aminoácidos)

VANTAGENS DA PROTEÍNA

Menor resposta de insulina em comparação com os carboidratos: a insulina inibe a liberação de hormônio do crescimento e media o processo de acúmulo de gordura, sendo assim é interessante evitá-la em alguns casos. Porém este hormônio também influencia positivamente na construção de tecidos e absorção de creatina, o que é muito interessante para pessoas que almejam ganhos de massa muscular (GUERRERO-ONTIVEROS, 1998),
Maior indução da termogênese: alimentos ricos em proteínas induzem maior gasto energético durante a digestão (LeBLANC et al, 1991).
Menor quantidade de calorias em relação a gordura (porém um pouco maior em relação aos carboidratos).
Alimentos protéicos geralmente são menos saborosos e o processo digestivo mais complexo, o que acaba por levar a menor ingestão calórica.
Alguns aminoácidos (essenciais) não são sintetizados pelo corpo, só podendo ser obtidos pela alimentação (ou suplementação).

O QUE DIZEM AS PESQUISAS

Já em 1975, MUNRO afirmava a existência de um mecanismo eficiente de reciclagem de aminoácidos, relatando que o metabolismo protéico na musculatura esquelética exibe eficiência considerável na reutilização de aminoácidos essenciais, o que nos levaria a questionar se altas quantidades de proteínas seriam realmente necessárias.

Há alguns experimentos que podem ser usados a favor das dietas hiperprotéicas, mas maior problema destes estudos é o fato de não considerarem a ingestão calórica total, essas limitações levaram autores como WOLFE (2000) a concluir que ainda não seja possível formar um consenso quanto aos benefícios dos suplementos de proteínas e/ou aminoácidos. MUNRO (1974) aborda o problema com propriedade ao afirmar que um aumento na ingestão calórica será frustrado se a ingestão de proteínas for muito baixa, assim como um aumento na ingestão protéica de nada valerá se a ingestão calórica for baixa. PROCTOR et al (1991), parecem concordar e consideram que uma dieta composta de 15-20% de proteínas é suficiente para atletas (de força ou de resistência) desde que haja uma ingestão calórica adequada. Segundo LEMON “talvez o fator mais importante a determinar as necessidades de aminoácidos/proteínas seja a ingestão de quantidade adequadas de calorias”.

Nesta linha, DOHM (1984) afirma que apesar de tanto atletas de endurance quanto de força necessitarem de maiores quantidades de proteínas em termos absolutos, a ingestão relativa “normal” será suficiente se as calorias ingeridas forem adequadas. PAUL et al, realizaram um estudo em 1989 onde se afirma que apesar dos atletas necessitarem de mais proteínas que pessoas sedentárias em termos absolutos, quando se expressa essa quantidade em relação à quantidade calórica total, as porcentagens diferem muito pouco.

Em 1993, ECONOMOS e outros pesquisadores realizaram uma revisão de literatura procurando avaliar as recomendações nutricionais seguidas por atletas de elite. Segundos os autores, havendo ingestão calórica suficiente, a suplementação de proteínas não se faz necessária, para eles, atletas em treinamento deveriam manter cerca de 70% da sua ingestão calórica provenientes de carboidratos. Na opinião dos autores nenhum alimento isolado melhorará a performance dos atletas, e o aspecto mais importante seria seguir as orientações básicas de uma alimentação saudável.

Em alguns experimentos, mesmo o aumento da ingestão protéica em cerca 100% se mostrou ineficiente. No estudo de CAMPBELL et al (1994), os participantes recebiam 0,8 ou 1,6g/Kg/dia de proteína, os resultados não mostraram diferenças nas medidas da composição corporal nem nos componentes do metabolismo energético durante as 12 semanas de treinamento de força. Outra pesquisa que revelou a ineficiência do aumento da ingestão protéica foi realizada por LEMON et al (1992) onde observou-se a influência da elevação da quantidade de proteínas na massa muscular e força. Foi comparado o uso de 2,62g/Kg/dia de proteínas com 1,35g/Kg/dia durante um mês de treinamento intenso. Ao final do experimento, os ganhos de força e massa muscular não diferiram entre os dois grupos. De acordo com os resultados, a quantidade de proteína necessária para manter um balanço nitrogenado neutro foi de aproximadamente 1,4-1,5g/Kg/dia, sendo a quantidade de 1,6-1,7g/Kg/dia recomendada para um balanço nitrogenado positivo.

Considerando que a demanda energética esteja sendo devidamente equilibrada com a alimentação, diversos autores concluem que dietas compostas de 12-15% de proteínas, fornecendo 1,2-1,6 g/Kg/dia são suficientes para atletas de força. Alguns exemplos são: LEMON (1988):1,2-1,6g/Kg por dia; LEMON et al (1992): 1,6-1,7g/Kg/dia; WILLIAMS (1995), 1,2-1,7g/Kg/dia.

DOLNY et al (1984) E LEMON (1991) sugerem um pouco mais, recomendando aos atletas consumir de 1,5 a 2 g/Kg/dia, porém afirmam que estas quantidades podem ser facilmente obtidas através de uma dieta composta de 12 a 15% de proteínas.

Muitas vezes a suplementação protéica proporciona apenas uma correção, a qual ocorre nos níveis de proteína ou simplesmente na ingestão calórica. Em 1988, CHIANG et al comprovaram a influência da ingestão calórica na retenção de nitrogênio, mantendo-se a ingestão protéica em cerca 1,25 g/Kg de massa corporal. Durante o experimento elevou-se a ingestão calórica em 15% e depois 30%, o que fez a retenção de nitrogênio aumentar de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia e 33,3 mg/Kg/dia respectivamente. Como visto, não foi necessário subir a quantidade de proteínas, mas apenas aumentar a ingestão calórica total. Detalhe que esta quantidade de 1,25 g/Kg/dia é o limite inferior da recomendação de muitos especialistas.

MELHOR MANEIRA E MOMENTO INGERIR

Apesar de quantidades adequadas de proteínas (não doses muito elevadas) poderem beneficiar tanto indivíduos treinados quanto sedentários, os efeitos são mais evidentes em praticantes atividades físicas. Para WOLFE (2000) tanto a composição do suplemento ou refeição, quanto a hora de ingestão são importantes no resultado, o que não significa necessariamente dividir sua ingestão diária em inúmeras doses com pequena concentração de proteínas.

Apesar de haver aumento do catabolismo após exercícios com pesos, isto é comparativamente reduzido em relação ao aumento da síntese protéica, que pode durar até dois dias. A elevação do anabolismo é ligada a disponibilidade intramuscular de aminoácidos e conseqüentemente ao aumento do fluxo sangüíneo e entrega de aminoácidos ao músculo. Sendo assim, a administração de aminoácidos após exercícios aumenta a síntese de proteínas enquanto atenua o catabolismo, melhorando o balanço nitrogenado (TIPTON et al, 1998).

BIOLO et al (1997), verificaram que a hiperaminoacidemia é 30-100% mais eficiente quando ocorre após atividades físicas. A síntese protéica após o exercício também foi maior que no repouso (291 +/- 42% vs. 141 +/- 45%), porém o catabolismo muscular não foi significativamente afetado. Segundo os autores, a ingestão protéica após atividades físicas pode ser mais anabólica do que em qualquer outro período.

Seguindo esta tendência do melhor aproveitamento após atividades físicas, Bryan Haycock propôs o protein pulse feeding, um método revolucionário que recomenda a concentração de grande parte da ingestão protéica (80%) no período pós-treino. (tratarei deste método em um artigo específico).

Como foi dito anteriormente há uma grande distância entre a ingestão de proteínas e sua disponibilidade, o que levou cientistas a criarem variações deste macronutriente, como a whey (lactoalbumina, obtida do soro do leite) e os pools de aminoácidos. Outra evolução dos suplementos foi melhorar as proporções de aminoácidos, aumentando o valor biológico dessas proteínas. Dentre os suplementos encontrados no mercado, tanto os compostos de aminoácidos, quanto o whey são os que unem melhor estas características.

CONCLUSÃO

Indiscutivelmente a proteína é necessária, mas deve ser ingerida de forma consciente e equilibrada, não há porque faze-la de maneira extrema, conforme recomendam muitos “especialistas”. Faltam bases científicas suportando a teoria de que ingestões protéicas muito elevadas trarão os benefícios prometidos, afirmar que esta relação seja tão simples é manipular errada e perigosamente conceitos da fisiologia humana até porque, além da eficiência questionável, há a probabilidade de sobrecarga dos rins e fígado, com conseqüentes riscos a saúde.

Não estou condenando a suplementação protéica, somente questionando a dieta absurdamente rica em proteínas. Os suplementos podem ser úteis na medida que oferecem proteínas facilmente digeríveis e de altos valores biológicos. Além disso, estes suplementos podem beneficiar vegetarianos e pessoas muito ocupadas, com dificuldade de se alimentar adequadamente, para elas os compostos hiperprotéicos mais completos são de grande valia na manutenção de uma alimentação saudável.

Atrás da dieta rica em proteínas, como em todas as teorias radicais, há mais interesses financeiros do que humanos, tanto que sua propaganda é invariavelmente feita através de apelos emocionais e empíricos, quando deveriam ser científicos. Por incrível que pareça, a quantidade calórica é mais importante que a composição da dieta na maioria dos casos. A simples prática de uma alimentação equilibrada e coerente com sua demanda metabólica é a melhor maneira de potencializar o resultado dos seus treinos.

Da próxima vez que tentarem ingerir a terrível (e quase sempre insolúvel) albumina, se empaturrarem de claras de ovo ou gastarem uma nota em suplementos, pensem no porquê desta prática e se perguntem: será que vale a pena??

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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O que é BCAA?

 

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Os BCAA estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além dos BCAA construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada. Considere isso: os BCAA‘s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.

Com tantas alegações e estudos a seu favor, sentimos que era a hora de analisar o que há de novo sobre estes indispensáveis blocos construtores da musculatura. Estruturalmente, cada BCAA tem uma capa bifurcada que parece com uma ramificação, de onde vem o nome “Cadeia Ramificada”. Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.
Isso porque todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte essencial tanto do processo de construção muscular quanto dos processos de produção de energia.

BCAA, Use ou Perca

Devido a musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Por exemplo, o treinamento intenso causa uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares, liberando aminoácidos (grande parte são BCAA’s).
Além de ser queimado na musculatura em ação, os BCAA’s são uma fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos do organismo.
Esportes de alta intensidade como o culturismo gastam mais rápido as reservas de BCAA’s do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos que contenham BCAA’s. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou.

BCAA como Protetor Muscular

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.
Ter as quantidades adequadas destes aminoácidos na musculatura após o treinamento é essencial para a síntese protéica e crescimento muscular.
Este efeito foi notado em atletas em altitude que ingeriram suplementação de BCAA’s durante 21 dias, composta de 5,76g de leucina; 2,88g de isoleucina e 2,88g de valina por dia. Estes atletas aumentaram sua massa magra em 1,5% e mantiverem suas medidas de braços e coxas, e máxima potência muscular das coxas, em comparação com o grupo placebo, apesar de ambos os grupos terem diminuído sua ingestão calórica.
Outro fator que poderia estimular este aumento na síntese protéica pode envolver o hormônio do crescimento (GH), um hormônio anabólico conhecido por estimular o crescimento muscular. Um estudo italiano analisou os efeitos de um mês de suplementação de BCAA’s em triatletas, onde os voluntários ingeriram 10 gramas de BCAA’s antes de realizarem 60 minutos de exercício aeróbio. Os pesquisadores encontraram níveis de GH após o exercício 95% superiores aos encontrados quando os atletas ingeriam proteínas do leite, e concluíram que o grupo que ingeriu B greco-romana demonstrou que o grupo que ingeriu BCAA’s em combinação com uma dieta de baixo valor calórico teve a maior queda de gordura e peso corporal, assim como também uma maior perda de gordura na área abdominal.
Infelizmente, os pesquisadores não conseguiram duplicar estes resultados em um grupo de pacientes diabéticos, o que torna os resultados anteriores de alguma forma questionáveis. Entretanto, é relevante usar os BCAA’s em combinação com dietas, não apenas por eles protegerem sua musculatura, mas também porque eles podem ter algum efeito sobre o metabolismo de gorduras.

BCAA como Otimizadores Cerebrais

BCAA’s parecem acarretar uma melhora nas capacidades mentais: os estudos em atletas demonstraram que o comportamento e a função cerebral eram otimizadas quando os BCAA’s eram ingeridos antes do exercício.
A bioquímica que está por trás deste efeito parece ser propiciada pela habilidade dos BCAA’s prevenirem que outro aminoácido essencial, o triptofano, adentre a barreira cerebral e seja convertido em serotonina, um neurotransmissor responsável por fazer você se sentir contente, porém cansado. Os BCAA’s não farão seus estudos mais fáceis, mas você deve considerar a sua ingestão quando estiver estudando para um grande exame ou desempenhando outras atividades mentais. Maximizadores da Performance Enquanto os estudos em atletas de resistência aeróbia não têm conclusões semelhantes sobre o aumento de performance, aquele frasco de BCAA’s pode ainda ter um raio de esperança para nós, ratos de academia. Devido a eles servirem como fonte de energia aos músculos que estão trabalhando, os BCAA’s podem oferecer mais combustível para mantê-lo malhando, sem que você utilize totalmente seus limitados estoques de glicogênio e, com isso, fique fora de ação.
Estudos demonstram que os níveis de ácido lático em atletas são menores após o exercício quando suplementos de BCAA’s são ingeridos, uma indicação de que menos glicogênio foi utilizado para a produção de energia. Isso também é algo novo para os praticantes de musculação, já que atualmente é creditado ao ácido lático a responsabilidade por parte da fadiga que limita a sua capacidade de efetuar mais repetições.

Ação do BCAA como Fortalecedor Imunológico

Devido a suplementação de BCAA’s manter os níveis de glutamina no sangue estáveis após o exercício, eles parecem efetivamente fortalecer a função imunológica. Este efeito foi demonstrado em triatletas que utilizaram BCAA’s durante uma prova. Ao final, os níveis de glutamina dos voluntários era similar ao encontrado antes do início da competição, enquanto aqueles que receberam o placebo tinham os níveis de glutamina deprimidos e apresentavam uma maior incidência de sintomas de infecção.

Segurança na utilização do BCAA

BCAA’s são, geralmente, muito bem tolerados. Porém, altas doses interferem com o transporte de outros aminoácidos, tais como o triptofano ao cérebro (o que pode ser bom algumas vezes).
Altas doses de valina também têm demonstrado diminuir a produção de serotonina decorrente do exercício. Isso em pesquisas realizadas com animais de laboratório. Devido ao fato de níveis baixos de triptofano cerebral poderem afetar o humor, qualquer pessoa que seja particularmente propensa a depresão, flutuações de humor, ansiedade ou desordens compulsivo-obssesivas, deve consultar um médico antes de suplementar com BCAA’s e ficar alerta para qualquer piora dos sintomas.

Por Brian Rowley – texto traduzido

Artigo Original: Muscle&Fitness