O que é índice glicêmico dos alimentos?

Conheça o índice glicêmico e como ele funciona no organismo.

Índice glicêmico está relacionado ao nível de açúcar no sangue. O índice glicêmico é um diferencial nos carboidratos. Os carboidratos são compostos de carbono, oxigênio e hidrogênio e são responsáveis pelo fornecimento de energia ao corpo. Os carboidratos entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades.

Quanto mais rápida a entrada do carboidrato na corrente sanguínea mais insulina será liberada pelo pâncreas para equilibrar os níveis de açúcar do sangue. Os alimentos de baixo valor glicêmico são aqueles que não afetam muito a resposta de insulina no sangue, já os de alto valor glicêmico são os que alteram muito a insulina no sangue.

A insulina transporta o açúcar para dentro das células dos músculos. O excesso de glicose no fígado é convertido em àcidos gordurosos e triglicerídeos, ou seja, em gordura. Quando uma pessoa ingere muitos alimentos de alto índice glicêmico o organismo adquire uma resistência à insulina, porque o organismo começa a produzir insulina em excesso. As pessoas obesas são as que mais sofrem com isso.

A redução do índice glicêmico na dieta é importante, pois há uma menor produção de insulina. Isso é bom porque previne e trata doenças como a obesidade, a diabetes, alguns cânceres, dentre outros. Pessoas resistêntes a insulina são gordas e tem pouco massa magra, músculos.

O índice glicêmico é uma medida criada por cientistas. Inicialmente, a intenção era ajudar pessoas com diabetes. Para um melhor entendimento sobre como os alimentos influenciam o nível do índice glicêmico no corpo, veja o gráfico abaixo.

Os alimentos com alto índice glicêmico aumentam rapidamente o nível de açúcar no sangue. Esse aumento se dá num curto espaço de tempo.

Os alimentos com baixo índice glicêmico demoram um pouco mais para causar efeitos no nível de açúcar do sangue. Sua ação também é mais demorada se comparada com os alimentos de alto índice glicêmico.

Uma dieta com redução do índice glicêmico é importante para a população geral. Os alimentos de baixo índice glicêmico têm mais fibras e portanto, permitem uma sensação de saciedade. Uma alimentação saudável é rica em fibras, com baixa densidade energética, adequada em relação aos macronutrientes e antioxidantes. Ou seja, é importante colocar carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto na alimentação.

Se você ingere comidas com IG alto, o corpo lança grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de açúcar. A insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que serão armazenados na forma de gordura (aumentando o percentual de gordura corporal).

Caso continue comendo alimentos de alto IG, seu corpo começa a adquirir resistência à insulina. Isso porque seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

Pessoas com resistência à insulina também possuem o índice de glucagon alto. O glucagon é o hormônio que faz o papel inverso ao da insulina. Quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo, ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea (diminuindo os estoques de glicogênio muscular, atrapalhando o aumento de volume).

Os indivíduos que possuem diabetes precisam dar preferência aos alimentos que tenham IG menor que 50 (baixo índice glicêmico). Podem consumir moderadamente os de 50 a 90 (moderado índice glicêmico), de preferência com outro alimento rico em fibras (frutas e legumes). Já os acima de 90 (alto índice glicêmico) devem ser consumidos eventualmente.

Índice Glicêmico e exercício físico

Carboidratos que são quebrados rapidamente durante a digestão têm o maior índice glicêmico, enquanto que os que são quebrados lentamente, liberando glicose gradualmente na corrente sanguínea, tem índice glicêmico baixo. Um índice glicêmico mais baixo sugere menores velocidades de digestão e absorção dos açúcares e amido nos alimentos.

Alimentos com baixo índice glicêmico liberam glicose de forma mais constante. Já os com alto índice glicêmico causam maior elevação nos níveis de glicose no sangue e são adequados para recuperação de energia depois de exercícios de resistência ou para uma pessoa diabética que está com hipoglicemia.

Nas horas antes de uma competição, os atletas consomem carboidrato de baixo e moderado índice glicêmico que liberará energia mais lentamente suprindo seus estoques temporários de energia.

Durante a competição se houver déficit energético usam carboidratos de alto índice glicêmico para manter os níveis de energia.

Após a competição e treinos longos, ingerem carboidratos de alto índice glicêmico para a recuperação de energia.

A seguir temos uma tabela com o índice glicêmico de alguns alimentos.




 

ATENÇÃO

Antes de iniciar qualquer atividade física e uma dieta, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados.