Alongamento

Sarcopenia – Sabe o que é?

Uma das mais importantes alterações que ocorre com o envelhecimento natural (conhecido como senescência) é a diminuição da massa muscular esquelética.
O pico da força no ser humano é atingido entre os 20 e 30 anos de idade. Após este período tem início uma redução gradual e progressiva, tornando-se clinicamente perceptível a partir dos 60 anos. Indivíduos saudáveis entre 70 e 80 anos tem perda 20% a 40% da sua força física. Essa perda gradativa é conhecida como sarcopenia, que indica a perda da massa, força e qualidade do músculo esquelético e que tem um impacto significante na saúde.
A força muscular é a adaptação funcional que sempre acompanha os níveis de massa muscular, sendo importante no dia-a-dia de todas as pessoas para a realização das mais diversas tarefas, em especial no idoso, pois geralmente este é um sedentário que perdeu a aptidão física geral. A perda de força muscular é a principal responsável pela deterioração na mobilidade e na capacidade funcional do indivíduo que está envelhecendo.
A massa muscular humana constitui de 40% a 50% do peso corporal total. As células musculares constituem de 70 a 80% das nossas células e representam, aproximadamente, 50% das nossas proteínas. Por este motivo, uma grande perda muscular é incompatível com a vida.
A redução gradativa no tamanho e no número das fibras musculares (especialmente tipo II – fibras de contração rápida) com a idade decorre da morte das células musculares e/ou de processo degenerativo causado pela perda de contato com o nervo. As fibras musculares denervadas são subseqüentemente substituídas por tecido gorduroso e fibroso.
A degradação dos sistemas nervoso e muscular decorrente do processo de envelhecimento não é a única causa da sarcopenia. Com o envelhecimento, temos: diminuição do hormônio de crescimento, dos hormônios sexuais (estrogênio e testosterona), fator de crescimento (IGF1); resistência à insulina que provocam e agravam a sarcopenia.
Quando a perda de músculos é proveniente de regimes alimentares, fome, caquexia, doenças catabólicas (hipertireoidísmo, insuficiência cardíaca, bronquites crônicas, etc), estresse, sepses e câncer, configura-se a chamada síndrome sarcopênica, que é diferente da sarcopenia que ocorre no idoso hígido, descrita anteriormente.


A prevenção é a melhor conduta na sarcopenia, ou seja, idosos que praticam exercícios físicos dinâmicos três vezes por semana, ganham e conserva a força muscular, prevenindo quedas, perda do equilíbrio e invalidez.

http://www.medicinageriatrica.com.br/2006/12/21/sarcopenia/

Alongamento

Durante a atividade física o organismo envia para o músculo sangue com nutrientes, depois transformados em energia. Porém as toxinas também presentes nesse processo precisam ser eliminadas, e isso pode ser feito com alongamento. Confira!

Durante o treino, o organismo envia para o músculo sangue com nutrientes, depois transformados em energia. Durante o processo a região fica repleta de toxinas, responsáveis pela dor que aparece após o treino. Para eliminá-las, alongue o corpo todo suavemente sustentando em cada postura (conforme figuras abaixo)30 a 45 segundos.

	Em pé, a dois passos de distância de um bastão, segure-o com as mãos, afaste os pés (na largura do quadril) e volte as pontas dos pés para dentro. Expire, flexione o quadril e desvie-o para trás, formando um ângulo de 45 graus com os membros inferiores.
	Em pé, com o calcanhar esquerdo aproximadamente 30 centímetros na frente dos dedos do pé direito Flexione o pé esquerdo (flexão dorsal) com o calcanhar em contato com o solo.
	Em pé, com os maléolos equilibrados e o terço superior dos pés apoiados em uma borda ou degrau. Expire e abaixe os calcanhares.
	Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte interna da outra coxa. Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmio da perna flexionada contra o solo.
	Em pé, levante lentamente uma perna. Apóie em uma plataforma elevada, numa altura confortável pra você. Expire; mantendo os joelhos estendidos e o quadril alinhado, estenda a coluna e flexione-a na direção da coxa.
	Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos. Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés.
	Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e maléolos de ambos os pés em contato. Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os o mais próximo possível da virilha.
	Agache-se com os pés planos no solo, a aproximadamente 30 centímetros de distância um do outro, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para a lateral. Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a lateral com os cotovelos.
	Em pé, apóie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o calcâneo até o glúteo. Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o pé contrário, que está elevado, com a mão oposta a do apoio. Puxe-o em direção ao glúteo sem comprimir o joelho que estará cruzado em relação ao de apoio.
	Sente-se no solo com as mãos atrás do quadril e os joelhos estendidos. Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcâneo na direção dos glúteos. Coloque o cotovelo direito na lateral de seu joelho esquerdo.
	Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção dos glúteos. Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos.
	Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça. Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e segure a superfície de apoio com as mãos.
	Sente-se ou fique em pé com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabeça perto da orelha e a mão encostada na escápula. Segure o cotovelo com outra mão, expire e puxe o cotovelo atrás da cabeça.

Rodrigo Contó Ferreira Cref.: 006292 G/SP