Comer antes ou depois de ir à academia??

Médico nutrólogo explica que os alimentos devem ser escolhidos de acordo com as necessidades individuais de cada um.

A alimentação para quem faz academia vai de acordo com o objetivo de cada pessoa e de suas necessidades individuais, se é, por exemplo, ganhar massa corporal (músculos) ou emagrecer, é o que alerta Milton Mizumoto, médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

Se a pessoa está em busca de ganhar músculos, tanto os carboidratos como as proteínas são fundamentais na alimentação. “O primeiro funciona como energético e o segundo como construtor”, diz. Mizumoto ressalta ainda que não se deve esquecer das vitaminas, que também são essenciais. “Principalmente as hidrossolúveis, como tiamina, riboflavina, nicotinamida, acido pantotênico, piridoxina, biotina, cianocobalamina e ácido ascórbico, responsáveis pela transferência de energia no metabolismo dos lipídeos, carboidratos e proteínas”.

Por outro lado, quem vai à malhação querendo emagrecer deve controlar o consumo de carboidratos, pois possuem alta quantidade de calorias. “Alimentos de alto índice glicêmico como açúcar, biscoitos, massas, bolos e doces devem ser evitados quando no estado de repouso, visto que ao ingerir carboidratos em repouso acarreta a produção pancreática de insulina e esta irá sequestrar a glicose do sangue para armazená-la no adipócito na forma de ácidos graxos ou triglicérides”.

Nesses casos as melhores opções são as que oferecem poucas calorias e muitos biorreguladores (como vitaminas e minerais). “Vegetais folhosos ricos em celulose e frutas ricas em pectina (polissacarídeo de ácido poligalacturônico) como a maçã, pêra, goiaba, nêspera e ameixa são excelentes opções”, afirma Mizumoto.

Mas lembra que uma alimentação balanceada também é muito importante para todos os tipos de treinos. “O balanceamento das proteínas, lipídeos, carboidratos e biorreguladores deverá acompanhar as necessidades energéticas e construtoras de acordo com o volume, a intensidade, a densidade e a periodicidade da planilha de treino, portanto, o entrosamento entre o nutrólogo e o treinador deverá ser o mais harmônico possível durante o macro, meso e microciclo do atleta”.

Parada rápida para um lanche durante o treino?

O especialista alerta que, até duas horas de treino, o importante é o que foi consumido antes do treino para estocar glicogênio muscular. “Agora, quando o exercício ultrapassa às duas horas, a glicose sanguínea oriunda dos alimentos ricos em carboidratos ingeridos durante o exercício, tornam-se fatores determinantes da continuidade do esforço físico”.

Alimentação antes de ir à academia

O médico nutrólogo diz que se alimentar antes da malhação também varia de cada pessoa, que dependerá se o atleta tem hipoglicemia reativa ou não, se ele reage ao consumo prévio de carboidratos de alto índice glicêmico. 

“Caso ele seja reativo, o consumo de energéticos ricos em carboidratos deverá ocorrer apenas quando ele começar o exercício, pois com o aumento do esforço físico e do tempo prolongado induz a produção de adrenalina, noradrenalina, cortisol e glucagon, que inibem a liberação de insulina pelo pâncreas, evitando assim a hipoglicemia reativa, o que poderia prejudicar a performance do atleta”.

Após o treino

“Imediatamente após o término do exercício, até aproximadamente 45 minutos depois, é o melhor momento para ingerir carboidrato de alto índice glicêmico, pois nesta janela de tempo o carboidrato ingerido é depositado entre as fibras musculares, refazendo o estoque de glicogênio para a próxima sessão de atividade física”, conclui.

Fonte: Portal da Educação Física 

A IMPORTÂNCIA DA FISIOTERAPIA NA REABILITAÇÃO CARDIOVASCULAR

O exercício físico, juntamente com outras mudanças no estilo de vida, como a reeducação nutricional, tem se apresentado benéfico em diversas circunstâncias relacionadas à doença cardiovascular. Estudos recentes têm demonstrado a regressão das placas de aterosclerose e diminuição da estenose coronária em pacientes submetidos a atividade física. 

A reabilitação cardiovascular deve ser iniciada ainda dentro do ambiente hospitalar, o mais rapidamente possível, visando a recuperação funcional e a melhora da qualidade de vida do paciente. Esses programas são divididos em quatro fases. A primeira e a segunda, ainda na unidade hospitalar, consistem em atividades de baixa intensidade (progressiva e gradual) e devem ser orientadas, preferencialmente, por fisioterapeutas. 

Na terceira fase do processo de reabilitação, o exercício é realizado, basicamente, fora do meio hospitalar, com o objetivo de evitar a evolução da doença e novos episódios de patologia/acometimento cardiovascular. A quarta etapa caracteriza-se pela realização da automonitoração em ambiente externo, mediante reavaliações periódicas. 

A atuação do fisioterapeuta nos programas de reabilitação cardíaca está focada essencialmente nos aspectos físicos da recuperação, “minimizando os efeitos da perda de condicionamento prejudicado pelo repouso no leito e intensificando o funcionamento cardiovascular e músculo-esquelético” (PRYOR e WEBBER, 1998).

por: Enrico Seixas Goldoni

Fonte: PORTAL EDUCAÇÃO 

http://www.portaleducacao.com.br/fisioterapia/artigos/52587/a-importancia-da-fisioterapia-na-reabilitacao-cardiovascular#ixzz2p4IUT8IA

Pessoas que não comem carne apresentam IMC menor

Segundo uma pesquisa realizada pela Universidade Loma Linda, na Califórnia, indivíduos adeptos de uma dieta vegetariana são, em média, mais magros do que aqueles que comem carne, mesmo consumindo a mesma quantidade de calorias que os demais. 

O estudo analisou dados de 71.751 pessoas com uma média de 59 anos de idade, entre o período de 2002 e 2007. Os autores dividiram os participantes em cinco grupos: o dos consumidores de carne; dos semi-vegetarianos (comem carne ocasionalmente); dos pescovegetarianos (consomem apenas peixe); dos ovolactovegetarianos (comem laticínios); e veganos (não consomem nenhum produto de origem animal). Com exceção dos semi-vegetarianos, que consumiam uma média de 1.700 calorias por dia, todos os participantes apresentaram a mesma média de ingestão calórica: 2.000 calorias ao dia. Mesmo assim, os veganos apresentaram, no geral, o menor índice de massa corporal (IMC) entre todos os participantes. O maior IMC foi apresentado pelos participantes que consumiam carne regularmente.

O estudo mostrou que o grupo dos vegetarianos foi aquele que apresentou o menor porcentual de pessoas obesas: 9,4% dos membros tinham um IMC maior do que 30, o que caracteriza a obesidade. Essa taxa foi de 16,7% entre os ovolactovegetarianos; 17,9% entre os pescovegetarianos; 24% entre os semi-vegetarianos; e 33,3% entre os consumidores de carne. Vale ressaltar que como a pesquisa não levou em consideração outros fatores que interferem no peso, como prática de atividade física, por exemplo, ainda não é possível dizer que uma dieta vegetariana causa diretamente uma redução do peso, mas que existe uma forte associação. O trabalho será publicado em dezembro no periódico Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Por Jornalismo Portal EF

Consumo de shakes deve ser moderado e não deve substituir refeições

Substituir refeições por shakes industrializados parece ser uma boa opção em meio à correria do dia a
dia. Em um cotidiano assoberbado, nem sempre é possível apostar em uma refeição leve, nutritiva e equilibrada, e muitas pessoas, aderem as bebidas práticas. 

Porém, o que muitos não sabem, é que os shakes industrializados nem sempre suprem as necessidades nutricionais que o corpo necessita para se manter saudável. Os shakes podem não possuir as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais que estão presentes em uma refeição completa, e a longo prazo, isso pode causar doenças graves, como anemia e disfunções renais. 

Um teste realizado pela Associação Brasileira de Defesa do Consumidor - Proteste, contestou os benefícios dos shakes para a saúde e concluiu que marcas como Bio Slim, Diet Shake, Diet Way, Herbalife e In Natura não apresentavam equilíbrio nutricional suficiente. Além disso, as bebidas possuíam desequilíbrio nas taxas de vitaminas e sais minerais. Segundo a Proteste, três das marcas analisadas (Diet Shake, Bio Slim e Diet Way), fornecem taxas de carboidratos, proteínas e gordura a menos do que deveriam, o que pode acarretar na perda de músculos (massa magra) e água, em vez de gordura corporal. A taxa de proteína não deveria ultrapassar 10 a 15% do valor energético do produto, porém, em média, todas as marcas apresentam 32%. As marcas afirmam que estão dentro dos padrões estipulados pela Anvisa e pela OMS, e que se não estivessem, não seriam liberadas por estes órgãos. 

O shake é feito à base de leite e por isso carrega nutrientes importantes para o nosso organismo, porém o ideal é consumi-lo como complemento e não como refeição. Uma pessoa que substitui suas refeições por shakes e mantém seu ritmo de treino gasta suas reservas de glicose do organismo, perde massa muscular e corre risco de desnutrição ou crise glicêmica. Por isso, especialistas afirmam que as versões caseiras de shakes são mais saudáveis, porém também não devem substituir refeições. 

Por Jornalismo Portal EF

Treinamento funcional: qual a razão de tanto sucesso!!!

Assunto bastante em voga entre os praticantes de atividade física tem sido o Treinamento Funcional.

Diferentemente do acontece com outras propostas de treino, no treinamento funcional o foco é a funcionalidade do indivíduo e tudo isso por quê? Porque o seu objetivo é, a partir da individualidade de cada sujeito, prescrever uma proposta de treino que se converte em benefício à sua vida quotidiana.

Assim sendo, quem opta por este tipo de treinamento deve estar ciente que o seu extrapola os aspectos estéticos pura e simplesmente. Acredito até mesmo,como já apontaram estudos da área, que para este fim os convencionais treinos de hipertrofia, por exemplo, se mostram de modo mais eficiente.

Quando se pensa em treinamento funcional nos remetemos ao conceito de aptidão física relacionada à saúde e a séries compostas pela prescrição de movimentos que vão dos mais simples aos mais complexos ao longo da periodização proposta.

Dessa forma, movimentos como agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar vão compondo desafios a serem superados pelos praticantes que se identificam com as propostas, já que elas foram pensadas a partir da sua realidade e agregam o prazer às suas ações.

Minha experiência tem mostrado que esta esfera instigadora do Treinamento Funcional tem quebrado a monotonia das antigas séries prescritas para treinos de hipertrofia, resistência, etc, e isso tem mantido os alunos nos centros de treinamento. Este aluno também se mostra mais autônomo e a ludicidade dos treinos facilita a interação com os demais freqüentadores desses espaços.

Além disso os ganhos de equilíbrio e coordenação pouco visíveis nos demais tipos de treino de musculação são bastante visíveis nos adeptos a essa proposta de atividade física.

Outro aspecto bastante motivador é a utilização de implementos alternativos como cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e/ou reduzidas, bolas suíças, técnicas do treinamento suspenso e também do pilates para compor o hall de possibilidades a serem ofertadas.

Com isso, o Treinamento Funcional vem ganhando inúmeros adeptos em todo o país... E você, já se aventurou nesta nova proposta?

- See more at: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/blogs-ef/entry/treinamento-funcional-qual-a-razao-de-tanto-sucesso-treinamento-funcional-qual-a-razao-para-tanto-sucesso#sthash.Z8QDs8rZ.dpuf

53% das marcas de Whey Protein estão irregulares.

Importante para complementação nutricional, os suplementos proteicos foram alvo de investigação no Paraná. 

Félix Bonfim, dono de uma loja em Londrina, solicitou para um laboratório particular uma análise das principais marcas de Whey Protein disponíveis no mercado. Das 28 marcas avaliadas, 53% (15 delas) apresentaram no laudo uma variação na tabela de composição ou tiveram suas fórmulas alteradas. O mais grave é que todas são certificadas pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

Os produtos estão totalmente adulterados, e contém porções de proteína menores do que as descritas na embalagem. Um produto com 30g, por exemplo, deveria conter 24g de proteína e, em algumas marcas, oferece apenas três gramas. Destinados às pessoas que não conseguem suprir as necessidades nutricionais apenas com a alimentação, os suplementos são usados tanto por atletas como por pacientes em tratamento médico. Nestes casos, a adulteração é ainda mais perigosa, já que envolve restrições alimentares. As análises feitas por Félix Bonfim mostraram também que alguns suplementos têm mais carboidrato do que indica o rótulo, um problema sério tanto para atletas como pacientes. Alguns produtos alegam não conter carboidrato na sua dose, porém no resultado existe 15, 18 e até 20g das biomoléculas. As análises colocam sob dúvida não só o compromisso das principais marcas do mercado, mas também a fiscalização do órgão responsável. A ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) ainda não se pronunciou.

Por Jornalismo Portal EF

Kettlebell

O Kettlebell (bola de ferro oca com uma haste ) ajuda no desenvolvimento de flexibilidade, força e resistência. 

No século XVI, homens usavam esses Kettlebells para demonstrar sua força em atividades e jogos de competição. Hoje em dia, o Kettlebell pode ser usado tanto como um complemento para uma rotina normal de musculação, ou como a única atividade de um treino. Por ser um treinamento “unilateral”, o Kettlebell promove correções de assimetria corporal, além de auxiliar no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. O equipamento exige que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de força muscular, treinando também o quadril de forma funcional. Além disso, há também a necessidade de uma estabilização intensa e um enrijecimento completo do corpo para segurá-lo em certas posições, ajudando no equilíbrio e coordenação do praticante. 

Segundo a Federação Internacional de Kettlebell e Fitness (IKFF), as pessoas que praticam 20 minutos de exercícios com a Kettlebell, três vezes por semana, já consegue notar resultados a partir de duas semanas, além de atingir bom nível de condicionamento depois de seis meses. Porém, a entidade alerta que é necessário um condicionamento físico prévio para praticar o exercício por ser considerado de alta intensidade. A federação recomenda que a pessoa que deseja praticar esse tipo de exercício aprenda a técnica com um profissional qualificado antes de qualquer tentativa. Apesar dos exercícios regulares trazerem diversos benefícios, pessoas com algum problema de saúde, como hipertensão, doenças cardiovasculares e doenças crônicas, ou até mesmo restrições de mobilidade por conta da coluna e joelho, devem sempre consultar um médico antes de iniciar a modalidade. 

Por Jornalismo Portal EF

Corre antes ou depois da musculação!!!!

O

É melhor correr antes ou depois dos exercícios de musculação? Esta é uma das grandes dúvidas dos praticantes de academia e ela faz todo sentido. Afinal, a maioria dos alunos quer ganhar massa muscular e também queimar gordura.

O corpo produz duas enzimas que funcionam como sinalizadores para a produção de adaptações aeróbias ou de aumento da massa muscular. E eles atuam de forma exclusiva, ou seja, quando um está elevado o outro fica inibido. AMPK  é o sinalizador para aumento da capacidade aeróbia e é um potente estimulante da queima de gordura. Já MTor é o sinalizador do ganho de músculos.

Muitos praticantes sentem dificuldade para ganho de massa muscular quando treinam para provas de corrida. É normal, basta ver que os maratonistas chegam a diminuir a massa magra, mesmo dedicando-se com aplicação aos exercícios de musculação. Mas a boa notícia é que há uma forma de estimular a AMPK, sem que isso prejudique a atividade da MTor.

A ordem faz diferença!

Eu sei de muitos praticantes que vão para a esteira correr logo após a série de aparelhos e pesos. Com essa sequência de exercícios a AMPK se elevará e inibirá a MTor e vai inibir também o ganho de força e massa muscular. Se a MTor ficar elevada no corpo por várias horas após a musculação, a AMPK rapidamente desacelera seus níveis logos após o término do exercício.

Então, a sugestão é sempre fazer o aeróbio antes da musculação.

Aproveito para me despedir de você, caro amigo leitor. Agradeço pelas visitas a este espaço. Foi um imenso prazer pode colaborar com Chegada!

Por: Renato Dutra 

Melhore o seu desempenho no treino com música?

Muitos esportistas utilizam música como um fator motivacional em seus treinos. Os parques e academias estão repletos de gente se exercitando com tocadores de MP3. Há quem elabore seleções de músicas de acordo com o tipo de treino. Se o objetivo for uma corrida leve, por exemplo, o ritmo será mais tranquilo. Por outro lado, se a intenção é acelerar, são escolhidos sons com batidas rápidas e vibrantes.

Confesso que não costumo fazer exercícios ouvindo música. Faço isso ocasionalmente. Por essa razão, fiquei surpreso ao encontrar diversos estudos recentes sobre como a música pode trazer um efeito real (além do estímulo motivacional) no desempenho.

Isso mostra que algo deve ocorrer quando nos movimentamos e ouvimos ritmos que nos estimulam. Uma pesquisa publicada em 2012 por cientistas australianos investigou os efeitos da música na corrida em triatletas de elite – o que chamou atenção foi justamente o perfil de indivíduos analisados. Afinal, se houver algum efeito físico positivo em atletas no auge de sua forma (não será qualquer estímulo que os fará melhorar…), ouvir música verdadeiramente oferece benefícios para os esportistas em geral.

A pesquisa encontrou um aumento de 19% no tempo até atingir a exaustão em um teste de corrida, quando comparado com o mesmo teste sem música motivacional. Para pessoas muito bem treinadas, o resultado é bem expressivo. Talvez indivíduos menos condicionados possam se beneficiar ainda mais, exatamente por terem mais potencial para evoluir. Outra descoberta muito importante: a concentração de ácido lático durante o teste também foi mais baixa para o grupo que correu utilizando música. Menos ácido lático representa melhora do funcionamento do sistema aeróbio, comprovando efeito positivo da música.

Não é à toa que os atletas profissionais não podem ouvir música durante as provas, pois a prática vem sendo considerado uma forma de doping.

Em resumo, o estudo mostra que a música durante o exercício traz benefícios que vão além do bem-estar: o som também pode contribuir para uma melhor performance. Se não for permitido usá-la nas provas, pelo menos os treinos serão melhores.

  Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Mecozzi Saha, A., & D’Auria, S. (2012). Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 15, 52-57.

Por: Renato Dutra

Treinamento Funcional melhora o desempenho na corrida

Os exercícios funcionais contribuem para o equilíbrio, condicionamento cardiorrespiratório, coordenação motora e flexibilidade dos atletas. 

Os exercícios funcionais são conhecidos por trabalharem diversas habilidades físicas como o equilíbrio, postura e coordenação, além da resistência cardiorrespiratória e muscular. Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar, utilizando a própria resistência dos membros e/ou com ajuda de resistências externas (com ou sem ponto fixo ou de equilíbrio) fazem o treinamento funcional ser um dos métodos mais eficazes para corredores.

Na corrida, esses exercícios podem ajudar a fortalecer as articulações e na manutenção da massa magra durante a prática da atividade. Além disso, o treinamento funcional também proporciona um bom fortalecimento, principalmente dos membros inferiores e da região lombar e abdominal, áreas de extrema importância para todos os tipos de atletas. A musculatura da perna precisa ser forte e resistente para promover velocidade e suportar longas distâncias com o mínimo de lesões possíveis. “O trabalho de exercícios funcionais em superfícies estáveis, como é o caso de exercícios que envolvam os membros inferiores, melhoram a economia de corrida. Isso ocorre pela melhora da força e da capacidade do músculo em gerar energia”, explica o profissional de Educação Física,Alexandre Evangelista. A economia de energia é um ponto importante, já que o treino para o corredor prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico, além do trabalho de propriocepção, equilíbrio dinâmico e pliometria.

Para o treinador máster do CORE 360º Rodrigo Assi, “é fundamental que o atleta invista nesse estilo de treinamento, principalmente na corrida, por conta do ganho de força e equilíbrio dinâmico”. Segundo o profissional, além do equilíbrio dinâmico, o treino funcional se baseia em dois pilares fundamentais para o corredor: força e potência. “Além de todos os pontos levantados, os exercícios funcionais oferecem força e estabilidade para o core, músculos mais profundos do tronco e quadril, que auxiliam o atleta a terminar as provas sem lesões e bem condicionado”, afirma Rodrigo. A corrida gera um impacto de duas a três vezes o peso corporal, e por isso, se a região do core estiver enfraquecida pode gerar dores, normalmente confundidas com outros tipos de lesões. Portanto, esse treinamento é o mais indicado para evitar lesões, já que estimula vários músculos ao trabalhar com a instabilidade no solo, e assim, oferece ao praticante uma melhor sustentabilidade articular e muscular.

Por ser um trabalho individualizado, o treinamento funcional pode ser praticado por qualquer corredor, desde o iniciante ao avançado, desde que tenha a orientação de um profissional de Educação Física. Alguns atletas optam em mesclar o treino funcional com o de força, que segundo Alexandre, é fundamental. “Os exercícios de musculação tradicional são excelentes para manter níveis de força, pois trabalham o isolamento muscular com maior eficiência. Já os exercícios funcionais ficam responsáveis em manter o corredor motivado e potencializar o gasto calórico, além de promover maior ação dos músculos do core”, ressalta. Rodrigo também concorda que “unir as duas modalidades em um treino só, buscando o ganho de todas as capacidades físicas do atleta, é uma ótima escolha”. Portanto, aos corredores interessados, chegou a hora de se dedicar as pranchas (em decúbito ventral, lateral e invertida), avanço, salto vertical, ponte, canivete, superman e muito mais!

Veja abaixo alguns benefícios que o treinamento funcional pode promover aos corredores:

1) Melhora da resistência muscular, da flexibilidade e da força como um todo.
2) Melhora da postura e da autoestima.
3 ) Diminui o índice de lesões
4 ) Melhora do rendimento esportivo, desde os amadores até os de alto rendimento.
5 ) Melhora do equilíbrio e coordenação motora.
6 ) Diminui os problemas de dores nas costas e problemas de coluna relacionados ao trabalho.
7 ) Melhora da propriocepção e da psicomotricidade.
8 ) Melhor domínio de movimentos, desde os mais simples até os mais complexos.
9 ) Melhor domínio da noção espacial.

10 ) Recrutamento de maior número de fibras musculares e unidades motoras por grupos musculares.

POR JORNALISMO PORTAL EF 

ACESSOS: 37

Treino Panicats!!!!!! O que podemos aprender

O que podemos aprender com o treino das panicats?

Ter uma boa imagem corporal pode algumas vezes abrir ou fechar portas. O que significa que nos enquadramos em uma estética proposta para sociedade; o mais sensual, o mais elegante e assim os estereótipos são difundidos em jornais, revistas, internet ou televisão.

A proposta de um corpo feminino com percentual de gordura baixo e coxas grossas vem sendo muito difundida,o famoso,“quero ficar com o corpo de uma panicat” é uma frase muito ouvida em pedidos para montagem de treinos, e a pergunta é evidente, isso é possível?

Em tese sim, mas exige que além de uma pré-disposição genética seja respeitada uma “Tríade”, treinar, comer e descansar.

O treinamento resistido (Musculação) é o mais indicado para o desenvolvimento de massa muscular (Hipertrofia), e esses treinos devem levar em consideração o nível do praticante, experiência, carga de treino (intensidade e volume).

Para moldar o corpo de tal forma devemos pensar que os treinos devem ser intensos, malhar sempre com repetições máximas, ou seja, estressar a musculatura de tal forma que essa seja exigida a se adaptar, se a proposta for fazer 12, 10 ou 08 repetições a ultima e derradeira repetição deverá sempre ser realmente a última. Não devemos esquecer dá parte aeróbia, que também faz parte do treinamento, correr, pedalar ou pular corda auxiliam na diminuição do percentual de gordura além de provocar adaptações no organismo que melhoram a recuperação do mesmo.

Muitos alunos de academia hoje perguntam sobre o “treino das panicats”, que consiste em sessões extenuantes de exercícios para fortalecer a região dos glúteos e pernas. Eu conheço algumas mulheres com disciplina espartana, que realizam treinos que só de olhar já cansam.

Será que trabalhar bem pesado pernas e glúteos realmente funciona, ou seja, contribui para aumento da massa muscular e ajuda a queimar mais gordura? Vamos analisar alguns princípios que os especialistas nesta área defendem e vamos compará-los com o treino das panicats:

1-    Enfatizar grandes grupos musculares. Com relação a esse aspecto, sem dúvida nenhuma o ataque a glúteos e pernas faz todo o sentido. Aliás, o maior grupo muscular do corpo humano é justamente o glúteo máximo. E a maioria dos exercícios para estar região acaba recrutando quadríceps (coxas) e ísquitibiais (posteriores da coxa), outros grandes músculos.

2-    Utilizar exercícios multiarticulares. Outro ponto para as panicats! Ao invés dos exercícios mais isolados como o quatro apoios com caneleiras, os agachamentos, afundos e similares tem sido preferencialmente utilizados. Estes exercícios comprovadamente recrutam mais intensamente glúteos e pernas.

3-    Uso de repetições máximas. Independentemente do número de repetições, essas mulheres determinadas não param o exercício até que cheguem à uma real exaustão! Outro componente fundamental para gerar microlesões (estímulo para aumento da massa muscular). Uma hipótese ainda em investigação, o reparo das microlesões acelera o metabolismo e contribui para o gasto calórico.

4-    Divisão do treino por conjunto de grupos musculares. Uma dificuldade para muitos (a maioria não dispõe de tempo para frequentar a academia quatro ou cinco vezes por semana), mas dividir o treino faz todo o sentido:
a) permite a realização de mais séries e o maior estímulo de cada região do corpo
b) diminui o tempo de treino, o que provoca menos desgaste a cada sessão

Abaixo, um vídeo para termos ideia do que é esse treinamento:

Personal Vitual funciona?

Uma tendência que venho observando está relacionada ao surgimento de um grande número de aparelhos tecnológicos que medem o quanto o indivíduo está se movimentando. Além disso, a maioria deles tem conectividade com o computador e elaboram planos de exercícios, traçam gráficos e até mesmo oferecem recompensas quando metas são atingidas. Você mesmo pode procurar pelos mecanismos de busca: Mytrak, Fitbit, Fuelband e tantos outros produtos voltados para estimular o aumento da prática de atividade física em seus usuários. E será que funciona?

Confesso que sou um pouco cético quanto a dar muita autonomia à maioria da população. Claro que há pessoas muito disciplinadas e motivadas, não estou preocupado com essas. Aliás, este grupo sofre do problema contrário: exagero causado pelo excesso de motivação. Mas e os efeitos desses aparelhos e aplicativos sobre aqueles menos persistentes?

Um estudo recente realizado com 70 homens e mulheres com sobrepeso ou alguns obesos comparou dois tipos de intervenção:

1- Grupo controle, que recebeu apenas um contador de passos (pedômetro) e deveria alimentar diariamente um site com sua contagem diária;

2- Grupo experimental, que além do pedômetro e das ferramentas do site, recebia contatos através de um treinador virtual três vezes por semana.

Resultado? O grupo controle inicialmente respondeu da mesma forma que o experimental, com um aumento expressivo da quantidade de passos acumulados diariamente e isso traz benefícios já citados anteriormente por Chegada. No entanto, após três meses de programa, o grupo experimental manteve-se mais ativo fisicamente em relação ao controle.

Concluo que, apesar de não considerar um treinador virtual o modelo ideal de acompanhamento e orientação para quem pratica atividade física, será mais eficaz ter supervisão (ainda que à distância) do que simplesmente utilizar a tecnologia sozinha. E há muita esteira e bicicleta ergométrica encostada em casa para comprovar os achados desta pesquisa!

Fonte:

Alice Watson, Timothy Bickmore, Abby Cange,  Ambar Kulshreshtha, and Joseph Kvedar, MD^1,2An Internet-Based Virtual Coach to Promote Physical Activity Adherence in Overweight Adults: Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2012 Jan-Feb; 14(1): e1.

Por: Renato Dutra

Pouco tempo na academia!!!!! Como treinar

Para muitas pessoas, os vários compromissos ao longo do dia acabam por encurtar o tempo na academia. Surge, então, a dúvida: qual o treino mais eficaz para queima de gordura e ganho de massa muscular quando só de pode dedicar uma hora diária aos exercícios?

Um estudo americano realizado com 28 mulheres que treinavam regularmente pode ter a chave que ajuda a solucionar essa questão. A pesquisa comparou a diferença de resultados entre dois protocolos de treino:

A- Treino de musculação tradicional de 30 minutos, seguido por mais 30 minutos de corrida na esteira.

B- Treino em formato “circuito”, isto é, alternando um exercício de musculação com alguns minutos em esteira.

Divididas em dois grupos, as mulheres realizaram os treinos propostos três vezes por semana, durante três meses. Apesar da lógica indicar que o treino A seria mais efetivo, o que aconteceu foi justamente o contrário. Ou seja, o treino B mostrou-se mais eficaz, tanto para queima de gordura como para aumento de massa muscular. Enquanto o treino A resultou em um ganho de 2% de massa muscular, o treino B elevou-a em 3,5%. No entanto, o mais impressionante foi a diferença entre os treinos A e B em termos de redução do total de gordura corporal: o treino A NÃO DIMINUIU esse porcentual, enquanto o treino B reduziu em cerca de 4% a quantidade de gordura no corpo.

Em resumo, alternar exercícios de musculação com intervalos curtos de bike e esteira parece ser bem eficaz, principalmente se o praticante não tiver muito tempo disponível para treinar.

Fonte:
1- W. JACKSON DAVIS, DANIEL T. WOOD, RYAN G. ANDREWS, LES M. ELKIND,AND W. BART DAVIS.CONCURRENT TRAINING ENHANCES ATHLETES’STRENGTH, MUSCLE ENDURANCE, AND OTHER MEASURES. J Strength Cond Res 22(5):1487–1502, 2008.

O limite do treino e o seu corpo

Thinkstock

Recentemente tivemos episódios de atletas de altíssimo nível abandonando prematuramente competições. Mario Balotelli sofreu uma lesão na coxa esquerda e teve que voltar para casa, apesar de sua seleção permanecer na Copa das Confederações. Rafael Nadal e Roger Federer perderam na primeira rodada no Grand Slam de Wimbledon. Muito estranho que dois grandes campeões sejam eliminados assim tão facilmente. Para aqueles que não acompanham o circuito de tênis, estes jogadores costumam chegar no mínimo às semifinais e isso implica num grande desgaste. Detalhe: eles viajam o mundo todo e competem praticamente todas as semanas. Enfim, podemos supor que esses três atletas tenham sido vítimas de um acúmulo de fadiga que não conseguiram eliminar por completo, treino após treino, jogo após jogo.

Apesar do treinamento promover uma melhora da performance, o acúmulo de treinos e competições pode exceder a capacidade de recuperação do atleta. Neste caso, ele continua treinando e em algum momento sofrerá consequências negativas: queda na performance ou até mesmo uma lesão. E há como prevenir que o acúmulo de fadiga torne-se excessivo? Sim! E já há inclusive modelos matemáticos que calculam a quantidade de sobrecarga que o esportista se submete, para então planejar sessões de treino mais leves ou simplesmente programar um período de descanso total. Abaixo, um gráfico que exibe o cálculo do “Training Impulse (Magnitude do Treinamento)”. Em termos mais simples, é como se estivéssemos calculando o impacto de todas as atividades que o esportista executa.

Hoje em dia há aplicativos desenvolvidos especificamente para auxiliar no planejamento do treinamento. Enfim, parece que Balotelli, Nadal e Federer andaram extrapolando seus limites. E o mesmo acontece com muitos atletas amadores. Diversos corredores culpam aquele treino fatídico em que se lesionaram, sendo que na verdade  a culpa é do acúmulo de fadiga e isso ocorre de forma tão sutil que muitas vezes nem percebemos. Fica aqui a dica: consulte seu treinador e planeje folgas para não ultrapassar seu limite.

Fonte: Banister, E. W. Modeling Athletic Performance, p. 403-424, Human Kinetics, 1993. 

Atestado medico: Luxo ou necessidade ?

Foi promulgada recentemente em São Paulo uma lei que isenta as academias de exigir apresentação do atestado médico de seus alunos. Em lugar do exame, o praticante terá apenas que responder a um questionário (Par-Q) sobre seu estado de saúde.

Apesar de entender que a obrigatoriedade do atestado médico possa ser um obstáculo para alguns praticantes, honestamente não vejo como iniciar um programa de atividade física sem que haja uma avaliação médica.

O PAR-Q é um questionário confiável?

Alguns colegas da área da saúde argumentam que o PAR-Q é um questionário confiável, que serve para uma pré-avaliação daqueles que realmente precisam de avaliação médica. Será?

Uma revisão sobre o PAR-Q, publicado pela Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, entende que não, ou seja, a ferramenta possui baixo grau de confiabilidade. Eu também sou cético quanto a este instrumento, dado sua alta subjetividade. E há pessoas que não tem muita sensibilidade ao corpo, sem falar naqueles que omitem informações justamente para não serem “reprovados”. Por último, há diferenças muito importantes quanto às restrições e cuidados para diferentes grupos de praticantes, como nos grupos exemplificados abaixo:

- Hipertensos (muitos nem sabem que apresentam hipertensão);

- Obesos;

- Diabéticos

Todos nós sabemos da importância de um acompanhamento médico e da repetição de exames clínicos, pelo menos anualmente. Então não haveria problema, se todos adotassem essa prática. Ou será trabalhoso demais realizar uma avaliação médica anual?

Fonte:

Revisão: Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q) Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q)

Leonardo Gomes de Oliveira Luz, Paulo de Tarso Veras Farinatti. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – Volume 4 Número 1 – janeiro/dezembro, p.43-48,  2005.

Barriga!!!! Fazer abdominal ajuda a perde?

Fazer abdominais ajuda a perder barriga?

Thinkstock

Uma dúvida que ainda persiste entre os adeptos de academia é sobre a relação entre fazer exercícios abdominais e a queima de gordura localizada nesta região. O raciocínio até faz sentido. Afinal, se estamos exercitando o abdome, então seria natural pensar que a queima de gordura local seja estimulada. Por outro lado, a teoria proposta pela fisiologia do exercício propõe que o corpo humano não funciona dessa forma. Não queimamos gordura de forma localizada. Pelo contrário, as evidências apontam para uma mobilização generalizada das gorduras, não importando quais músculos estejam se exercitando.

E já não é novidade que, para emagrecer, precisamos provocar um déficit calórico (gastar mais do que ingerir calorias). Para o corpo, se no final do dia faltou energia, ele vai buscar o que precisa justamente nas gorduras armazenadas na região subcutânea (abdome, coxas, quadril, etc).

Só que até então eu pelo menos não havia encontrado um estudo que concluísse a ineficácia dos exercícios abdominais em se tratando de redução da gordura abdominal. Eu até que mantinha vivo um fio de esperança quanto à possibilidade de queima de gordura localizada.

Então encontrei uma pesquisa publicada em 2011, noJournal of Strenght and Conditioning Research, que investigou se fazer abdominais efetivamente resulta em “perder a barriga”. Os participantes, homens e mulheres, foram divididos em dois grupos:

1- Grupo controle: sem qualquer exercício e mantendo a mesma alimentação;

2- Grupo experimental: conjunto de exercícios abdominais realizados cinco vezes por semana, durante seis semanas (um mês e meio)

Resultado: não houve qualquer redução tanto da porcentagem de gordura total no corpo, como da espessura da camada de gordura no abdome. O único resultado positivo foi o óbvio: quem praticou exercícios adquiriu maior resistência muscular. Esta pesquisa, apesar de trazer aquilo que os professores já vem ensinando foi uma das poucas (senão a única) a de fato investigar e trazer pistas de que fazer abdominais em excesso não deixará ninguém “sarado”.  Continua  valendo o básico: gastar mais calorias do que se ingere e isso exige um comprometimento maior. Quem já emagreceu sabe disso.

Fonte: Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. J Strength Cond Res 25(9): 2559-2564, 2011.

Professor Waldir: SpinningA teoria foi comprovada por uma pesquisa ...

Professor Waldir: Spinning
A teoria foi comprovada por uma pesquisa ...: Spinning A teoria foi comprovada por uma pesquisa realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), em outubro de 20...

Spinning

Spinning

A teoria foi comprovada por uma pesquisa realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), em outubro de 2010. Obesidade, sedentarismo e pressão alta são alguns dos males que acompanham os problemas do coração e que podem ser combatidos ou contornados com a prática de atividades aeróbicas, como o Spinning.
Além de auxiliar todo o sistema cardiorrespiratório, a atividade fortalece pernas e coxas, proporcionando à pessoa mais saúde e boa forma. Sem contar que ajuda a criar maior resistência corporal e fortalecimento dos músculos da região do abdômen, glúteo, panturrilha e dos sistemas respiratório e cardíaco.
“O Spinning possui vários níveis de intensidade, desde o mais fácil até o mais exaustivo. Durante as aulas, que têm duração de 30 a 60 minutos, o objetivo é forçar o aluno a se esforçar ao máximo, intensificando sua frequência cardíaca e aliviando a carga em intervalos”, ressalta Vivian Prudêncio, educadora física da Companhia Athletica, unidade de Ribeirão Preto.
De acordo com ela, não há restrição de idade e peso para a prática do exercício, basta ter atestado médico informando que a pessoa está apta a realizar a atividade. A melhora no cotidiano é inegável. Pessoas que possuem problemas cardíacos e, normalmente, se sentem mais cansadas, conseguem ter mais resistência para ações simples, como subir e descer as escadas e fazer longas caminhadas.

Treinos diversificados

Treinos diversificados e suas vantagens

Muitos corredores dizem que andar de bicicleta ajuda na corrida. Será?
 E o contrário, isto é, correr auxilia na performance do ciclista?
 Essa questão é relevante, por que tanto os frequentadores de academia
, que realizam aulas de spinning e usam a esteira, como os triatletas têm
muito interesse em compreender a relação entre ciclismo e corrida.
Apesar de alguns “papas do treinamento” afirmarem que os atletas mais
condicionados deveriam praticar exclusivamente sua modalidade esportiva,
 alguns estudos têm desafiado este conceito.
 Parece que é possível melhorar a corrida pedalando, e vice-versa.
 O motivo disso ainda não se sabe, mas já há pesquisas indicando que
combinar bike e corrida é uma estratégia interessante, principalmente para
corredores que desejam aumentar a quantidade semanal de treino, mas
 sem elevar o risco de lesões.

O cross training como forma de condicionamento saudável
Quando se fala em triatlo, geralmente se pensa em indivíduos que se dedicam
 por horas a fio e diariamente a uma rotina exaustiva de treinos.
 De fato, há o grupo dos mais fanáticos e que chegam a treinar quatro ou mais
horas por dia para competir em provas que podem durar seis, sete, oito ou
 mais horas. Por outro lado, há como obter uma boa condição física e cuidar
 da saúde praticando duas ou mais modalidades por semana.
 Abaixo um exemplo do que considero um triatleta “light”:

Muitas vezes o esportista se especializa em uma determinada atividade,
sendo que na verdade temos um universo bem maior de possibilidades
 a explorar. Acho que vale a pena dedicar-se a períodos de treinos mais
 específicos, mas há momentos em que o cross training poderá vir em boa hora!

Por Renato Dutra
Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/

Atividade física & Depressão

Depressão e atividade física
Julio Papeschi

Depressão e atividade física
Segundo a Organização Mundial da Saúde, a psicopatologia Depressão é classificada como um transtorno mental, que se apresenta com humor deprimido, perda de interesse ou prazer, sentimentos de culpa e fracasso, baixa auto-estima, alterações no sono e apetite, baixa energia e dificuldade de concentração (WHO, 2011).

Comumente chamada de doença do século ou doença da vida moderna, a Depressão atinge mais de 121 milhões de pessoas no mundo, e está associada a 850 mil mortes anuais, o que inclui um número elevado de suicídios (WHO, 2011). No Brasil os números estão em concordância com os valores mundiais, o país apresenta aproximadamente 17 milhões de indíviduos com quadro depressivo. A incidência da Depressão é duas vezes maior em mulheres, no entanto, não encontra relação com classe social, etnia e nível educacional (Weissman et al., 1996; Kendler et al. 2004). Uma previsão da Organização Mundial de Saúde faz um alerta prevendo que no ano de 2020 a depressão será a segunda maior causa de incapacidade e perda de qualidade de vidas, superando patologias como câncer e ficando atrás somente de problemas cardiovasculares (WHO, 2011).

Estima-se que aproximadamente 25% da população mundial apresentará alguma crise depressiva em algum momento da vida. Por seu caráter recorrente, postula-se que 80% dos pacientes que desenvolvem o quadro de depressão voltarão a ter pelo menos um segundo quadro durante suas vidas (Anderson IM, 2000) . Estes episódios tendem a se repetir se não tratados adequadamente e a chance de sucesso fica menos eficiente a cada episódio, que duram em média 6 meses ou até mais (Schulberg et al. 1999).

As causas que levam ao desenvolvimento da depressão ainda não estão bem claras e são alvos de investigação. Segundo a teoria mais aceita, a depressão estaria ligada a deficiência do funcionamento ou no déficit na produção de alguns neurotransmissores ou no funcionamento de alguns neuroreceptores sinápticos, ligados a áreas do cérebro que promovem sensações de bem estar e prazer. Dentre eles, se destacam a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, no entanto, alguns outros vem sendo estudados (Manji et al 2001). Estas teorias se apóiam nos resultados positivos na diminuição dos níveis de depressão em relação a grupos controles decorrentes do uso dos medicamentos que promovem elevação no nível destas substâncias. A eficiência do uso antidepressivos é de 60% a 80% dos casos (Schulberg et al. 1999). Porém esses resultados não são significativos nos casos de depressão leve em relação a grupos controle (Depression Guideline Panel , 1993; Weissman et al., 1996). O que ainda é fonte de pesquisa e de curiosidade, é que a ação de elevação dos neurotransmissores após os uso de drogas antidepressivas é de três horas, e diminuição dos sintomas de três semanas (Anderson IM, 2000)

A hipótese de que a depressão poderia ter relação com a hereditariedade foi levantada por Warner et al. 1999, que verificaram que crianças cujos familiares diretos (duas gerações ascendentes) com históricos de depressão tinham 30% a mais de chances de desenvolver a doença do que crianças sem histórico de depressão familiar. Um dado alarmante é que 60% destas crianças desenvolviam a doença até a adolescência. Outros estudos indicam que os quadros de Depressão costumam ser de 2 a 3 vezes mais comuns em indivíduos cujos parentes biológicos em primeiro grau possuíam história de Depressão do que na população geral (Fleurence et al. 2009 Bierut et a., 1999). No entanto, o fator ambiental é bem destacado como elemento fundamental para o desencadeamento da doença. (Berlim et. al, 2001; Kendler et al. 2001; Kendler et al. 2002)

A ciência busca associações também entre a depressão a questões biológicas/fisiológicas (patologias diversas, gestação, menopausa, envelhecimento...) e/ou psicossociais (falecimento de familiares, perda de emprego, separação, nascimento de filho, stress...), no entanto, tais eventos não podem ser responsabilizados pelo desenvolvimento e manutenção da doença, pois senão, todas as pessoas que sofressem com problemas parecidos desenvolveriam a depressão.

O diagnóstico da depressão não é fácil de ser feito, isto porque não existem parâmetros fisiológicos ou biológicos que possam determinar de maneira definitiva e conclusiva a presença da doença. Alguns instrumentos (questionários e escalas) desenvolvidos por organizações na área da saúde e pesquisadores do assunto buscam realizar esta tarefa. Dentre eles se destacam, a Escala de Depressão de Beck (BDI), um questionário de auto avaliação a Escala de Hamilton para Depressão (HAM-D), que é a escala mais utilizada mundialmente considerada padrão ouro no diagnóstico de depressão, o Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações Mentais (DSM-IV) 2 e a Classificação Estatística Internacional de Doenças e Problemas Relacionados à Saúde (CID-10) 3 , as três últimas escalas aplicadas por profissionais especialistas (Hamilton, 1960; Beck et al.1961; OMS, 1996; American Psychiatric Association, 1994).

Para determinação da intensidade do grau de depressão, da mais fraca a mais severa, e a classificação de suas diferentes manifestações estes questionários ou escalas devem atingir critérios específicos em cada uma delas. (Hamilton,1960)

As formas mais comuns de tratamento estão relacionadas ao uso de medicamentos antidepressivos e a psicoterapia. Sobre o uso de medicamentos, encontram-se disponíveis algumas classes de drogas antidepressivas, distintas pela sua ação no organismo. Atualmente as drogas mais utilizadas no tratamento da depressão são aquelas que têm como princípio a inibição da recaptação das monoaminas (serotonina/noradrenalina). (Schulberg et al. 1998; Schulberg et al. 1999). Embora a eficiência seja comprovada, o custo elevado e os efeitos adversos do uso continuado, que aparecem com freqüência, causam mudança de dosagem, tipo de medicamento, estratégia de tratamento, e também o desmame (redução progressiva na dosagem) após um período continuado, levando tanto a classe médica quanto os pacientes a buscarem alternativas ao tratamento por medicamentos (Dupuy et. al., 2011; Loonen et al. 1991).

Uma forma de tratamento auxiliar que ganha um espaço cada vez maior no combate a doença é a da prática de exercícios. “Mens sana in corpore sano”, certamente a proposta do poeta romano Ulisses, se lida em ordem inversa, encontrará amparo na literatura científica.

Alguns estudos já encontram relação inversa entre os níveis de aptidão física e os níveis de depressão (Lawlor et al. 2001; Salmon et al., 2001; Goodwin, 2003) e que o engajamento em programas de exercícios traz melhoras nos níveis de depressão e ansiedade (North et al. 1990; Salmon, 2001). Paffenbager et al. 1994, realizaram um estudo longo, com duração de 25 anos, e encontraram correlação inversa entre os níveis de atividade física e os níveis depressão em um grupo de mais de 10.000 homens.

Excelentes revisões e meta análises sobre o tema também verificaram a diminuição dos níveis de depressão através da prática da atividade física regular (North et al. 1990; Martinsen, 1990; Stich et al. 1998; Dunn et al. 2005; Carek et al. 2011).

Diemo et al. (2001), realizaram um trabalho no qual apenas trinta minutos de caminhadas durante somente 10 dias foram suficientes para redução significativa dos níveis de depressão pelas escalas de depressão de Hamilton.

A prática de exercícios em conjunto com o uso de medicamentos também se mostrou altamente eficiente em diversos estudos. Blumenthal et al. (2007), dividiram 202 adultos, 153 mulheres e 49 homens em 4 grupos e comparam diferentes intervenções na diminuição dos níveis de depressão durante 16 semanas. O 1º grupo recebia pílulas placebos, o 2º grupo iniciou o tratamento recebendo diariamente 50mg de sertalina, um anti depressivo que age na inibição da recaptação da serotonina, aumentando a dose até 200 mg até o final do tratamento, o 3º grupo realizava 30 minutos atividades aeróbias em casa e, por fim, um 4ª grupo realizava 30 minutos atividades aeróbias supervisionadas ambos entre 70 e 80% da Freqüência cardíaca máxima de reserva. Ao término do estudo os grupos 2, 3 e 4 apresentaram diferenças significativas para o grupo 1, no entanto, não apresentaram diferenças significativas entre si. Um achado interessante do estudo foi o resultado, o resultado significativo para os grupos que realizaram atividade física sem diferença entre eles. Isto possivelmente indica que os caminhos que levam as alterações de diminuição dos níveis de depressão vão além dos aspectos motivacionais.

Outro estudo interessante buscou a comparação da prática de exercícios e o uso de medicamento. Durante 16 semanas, 156 sujeitos com idade superior a 50 anos, com diagnóstico de depressão avaliado pelo DSM IV, HRSD e BDI, foram submetidos a três intervenções diferenciadas: 30 minutos de atividade aeróbia supervisionada entre 75% e 85% da freqüência cardíaca máxima três vezes por semana, 200 mg diários de sertalina ou a combinação dos dois. Ao final das 16 semanas do estudo todos os grupos obtiveram redução nos níveis de depressão, sem diferença significativa entre os grupos. No entanto, quando os indivíduos foram classificados pelo grau de intensidade da doença, aqueles que apresentavam níveis de depressão mais severos, conseguiram resultados mais significativos quando participavam do grupo exercício em relação aos outros grupos. Um outro elemento importante do estudo é que passadas 30 semanas após o término da intervenção, o risco de recaída foi significativo somente para o grupo exercício (Babyak et al. 2000).

Com relação ao tipo de atividade, um trabalho pioneiro de Martinsen et al. (1989), comparou atividades aeróbias de intensidade moderada com atividades não aeróbias (força, flexibilidade, coordenação) durante 8 semanas e não encontrou diferença significativas entre os grupos.

Exercícios de força e exercícios aeróbios foram investigados também por Doyne et al. (1987). Neste trabalho, 40 mulheres foram selecionadas e classificadas após aplicação do Research Diagnostic Criteria, um questionário para determinação do quadro de depressão. Posteriormente foram divididas em 3 grupos: corrida aeróbia, treinamento de força e grupo controle. Os níveis de depressão foram mensurados pelo Beck Depression Inventory, Lubins Depression Adjective Check List, e pelo Hamilton Rating Scale for Depression, durante, e imediatamente após 8 semanas de prática das atividades, e 1, 7 e 12 meses após o estudo. Reduções significativas nos sintomas de depressão foram encontrados nos grupos que realizaram corrida e treinamento de força comparados ao grupo controle, contudo, não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos, indicando ambas atividades podem ser eficientes no tratamento da depressão.

Com relação à intensidade das atividades Motl et al. (2006), verificaram níveis baixos de depressão em adolescentes que realizavam atividades recreacionais vigorosas. Algumas tentativas de dosagens da quantidade de exercício foram propostas Dunn et al. (2005). Os pesquisadores sugerem que as atividades sejam realizadas entre 2 e 3 vezes na semana para um gasto de 17,5 kcal/kg como um formato de prescrição de treinamento para o tratamento da depressão.

Os mecanismos responsáveis pela diminuição dos níveis de depressão ou até mesmo a diminuição do risco de seu desenvolvimento por praticantes de atividade física regular são desconhecidos. Aumento na produção de noradrenalina, serotonina, melhora da auto-imagem, maior sociabilização, podem ser alguns caminhos a ser aprofundados.

Como tratamento auxiliar à psicoterapia e ao uso de medicamentos, a atividade física já é reconhecida como um meio importante no tratamento da depressão. Mais pesquisas são necessárias com metodologias confiáveis, grupos equalizados, presença de grupo controle, para ser determinada como uma forma efetiva no tratamento da doença.

Referências bibliográficas
American Psychiatric Association: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder, quarta edição, Washington, DC, American Psychiatric Association, 1994.
Anderson IM. Selective serotonin reuptake inhibitors versus tricyclic antidepressants: a meta-analysis of efficacy and tolerability. J Affect Disord. 2000 Apr;58(1):19-36.
Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, Craighead WE, Baldewicz TT, Krishnan KR. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):633-8.
Beck AT, Steer R. Beck depression inventory manual - IV. San Antonio (TX): Psychological; 1993.
Beck, A.T.; Ward, C.H.; Mendelsohn, M.; Mock,J.; Erbaugh, J. – An Inventory for Measuring Depression. Archives of General Psychiatry 4:561-571,1961.
Berlim, MT.; Fleck, MP. Uma breve história da psiquiatria: do século XVIII à era dos tratamentos moleculares. Rev. Psiq. Clin.v. 23, n. 3, p. 147-158, 2001.
Bierut LJ, Heath AC, Bucholz KK, Dinwiddie SH, Madden PAF, Statham DJ, et al (1999): Major depressive disorder in a community-based twin sample. Are there different genetic and environmental contributions for men and women? Arch Gen Psychiatry 56:557–563.
Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, Watkins L, Hoffman BM, Barbour KA, Herman S, Craighead WE, Brosse AL, Waugh R, Hinderliter A, Sherwood A. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007 Sep-Oct;69(7):587-96.
Carek PJ, Laibstain SE, Carek SM. Exercise for the treatment of depression and anxiety Int J Psychiatry Med. 2011;41(1):15-28.
Daley A.J Exercise and depression: a review of reviews. Clin Psychol Med Settings. 2008 Jun;15(2):140-7. Epub 2008 Apr 15.
Depression Guideline Panel. Depression in Primary Care: Detection, Diagnosis, and Treatment. Quick Reference Guide for Clinicians, Number 5. Rockville, MD: US Department of Health and Human Services, Public Health Service, Agency for Health Care Policy and Research; April 1993
Dimeo F, Bauer M, Varahram I, Proest G, Halter U. Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. Br J Sports Med. 2001 Apr;35(2):114-7.
Doyne EJ, Ossip-Klein DJ, Bowman ED, Osborn KM, McDougall-Wilson IB, Neimeyer RA. Running versus weight lifting in the treatment of depression J Consult Clin Psychol. 1987 Oct;55(5):748-54.
Dunn AL, Madhukar H, Trivedi MD et al (2005) Exercise treatment for depression Efficacy and dose response. Am J Prev Med 28(1):1–8
Dupuy JM, Ostacher MJ, Huffman J, Perlis RH, Nierenberg AA.Int J Neuropsychopharmacol. A critical review of pharmacotherapy for major depressive disorder. 2011 Feb 24:1-15.
Fleurence R, Williamson R, Jing Y, Kim E, Tran QV, Pikalov AS, Thase ME. A systematic review of augmentation strategies for patients with major depressive disorder. Psychopharmacol Bull. 2009; 42(3):57-90.
Goodwin RD Association between physical activity and mental disorders among adults in the United States Prev Med. 2003 Jun;36(6):698-703.
Hamilton, M. – A Rating Scale for Depression. Journal of Neurology,Neurosurgery and Psychiatry 23:56-62,1960.
http://www.who.int/mental_health/management/depression/definition/en/
Kendler KS, Gardner CO, Neale MC, Prescott CA (2001): Genetic risk factors for major depression in men and women: Similar or different heritabilities and same or partly distinct genes? Psychol Med 31:605– 616.
Kendler KS, Gardner CO, Prescott CA (2002): Toward a comprehensive developmental model for major depression in women. Am J Psychiatry 159:1133–1145.
Kendler KS, Kuhn JW, Prescott CA (2004): Childhood sexual abuse, stressful life events and risk for major depression in women. Psychol Med 34: 1475–1482.
Lawlor, DA; Hopker SW. The effecctiveness the exercise as an intervention in the manegement of depression systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials. Br MED. 322: 763-767. Jan/ 2001
Loonen AJ, Peer PG, Zwanikken GJ. Pharm Weekbl Sci. Continuation and maintenance therapy with antidepressive agents. Meta-analysis of research. 1991 Aug 23;13(4):167-75.
Manji HK, Drevets WC, Charney DS. The cellular neurobiology of depression. Nat Med. 2001 May;7(5):541-7.
Martinsen EW, Hoffart A, Solberg O. Comparing aerobic with nonaerobic forms of exercise in the treatment of clinical depression: a randomized trial Compr Psychiatry. 1989 Jul-Aug;30(4):324-31.
Martinsen EW. Benefits of exercise for the treatment of depression. Sports Med. 1990 Jun;9(6):380-9.
MARTINSEN, EW; HOFFART A. SOLBERG, O. Comparing aerobic with nonaerobic forms of exercise in the treatment of clinical depression: a randomized trial. Comprehesive Psychiatry. v 30, i4, p 324-331. Jul/1989.
Motl RW, McAuley E, Birnbaum AS, Lytle LA. Naturally occurring changes in time spent watching television are inversely related to frequency of physical activity during early adolescence. J Adolesc. 2006 Feb;29 (1):19-32.
North TC, McCullagh P, Tran ZV. Effect of exercise on depression. Exerc Sport Sci Rev. 1990;18:379-415.
Organização Mundial da Saúde. Classificação Estatística Internacional de Doenças e Problemas Relacionados à Saúde: CID-10 Décima revisão. Trad. do Centro Colaborador da OMS para a Classificação de Doenças em Português. 3 ed. São Paulo: EDUSP; 1996.
Paffenbarger RS Jr, Lee IM, Leung R Physical activity and personal characteristics associated with depression and suicide in American college men. Acta Psychiatr Scand Suppl. 1994;377:16-22.
SALMON, P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical Psychology Review. v. 21, no. 1, 33-61, 2001.
Schulberg HC, Katon W, Simon GE, Rush AJ. Treating major depression in primary care practice: an update of the Agency for Health Care Policy and Research Practice Guidelines. Arch Gen Psychiatry. 1998 Dec;55(12):1121-7.
Schulberg HC, Katon WJ, Simon GE, Rush AJ. Best clinical practice: guidelines for managing major depression in primary medical care. J Clin Psychiatry. 1999; 60 Suppl 7:19-26; discussion 27-8.
Steptoe A, Butler N. Sports participation and emotional wellbeing in adolescents. Lancet. 1996 Jun 29;347(9018):1789-92.
Stich FA (1998) A meta-analysis of physical exercise as a treatment for symptoms of anxiety adults from the general population. J Psychosom Res 33:537–547
Warner V, Weissman MM, Mufson L, Wickramaratne PJ. 1999. Grandparents, parents, and grandchildren at high risk for depression: a three-generation study. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 1999 Mar;38(3):289-96.
Weissman MM, Bland RC, Canino GJ, Faravelli C, Greenwald S, Hwu HG, Joyce PR, Karam EG, Lee CK, Lellouch J, Lépine JP, Newman SC, Rubio-Stipec M, Wells JE, Wickramaratne PJ, Wittchen H, Yeh EK. Cross-national epidemiology of major depression and bipolar disorder. JAMA. 1996 Jul 24-31;276(4):293-9.
World Health Organization: International Classification of Diseases, 10a revisão. Geneva, World Health Organization, 1992