Este artigo foi escrito já há algum tempo a pedido do grande ciclista e amigo Marcio May, atleta com o qual tive o prazer de trabalhar por três temporadas como treinador.
Podemos dizer que a musculação e também o trabalho de força executado de forma correta com a própria bicicleta, devem ter um tratamento especial no planejamento dos treinamentos para uma temporada,devendo estar de acordo com os objetivos de cada fase de treinamento.
A questão da força muscular no ciclismo de estrada, não me chamava muito a atenção, como aliás até hoje não é muito levada a sério pela maioria dos treinadores e atletas desta modalidade. O ciclismo, como todos sabem, é uma modalidade considerada aeróbia, devido aos longos percursos em que são disputadas as provas. Desta forma, eu, como a maioria dos treinadores da época, imaginávamos os treinamentos denossos atletas com base quase que puramente em treinos de longa distância, rodando horas e horas em cima de uma bike.
Porém, durante o curso de pós-graduação em ciência do condicionamento físico individualizado, o professor Antonio Carlos Gomes, Phd em treinamento desportivo, durante uma das aulas fez a seguinte pergunta: “O que decide uma prova de ciclismo de 150 km?” Respondi que era a capacidade de resistência, no que ele discordou prontamente, dizendo que na verdade era a força que decidia o resultado da prova. Tentei argumentar com ele, referindo-me ao fato de uma prova de 150 km demorar em torno de 4 horas e por isso ser a resistência o fator decisivo. Ele retornou com outra pergunta: “Em uma prova desta distância, você sobra do pelotão pelo fato de não conseguir pedalar por 4 horas, ou você sobra em uma subida com ritmo muito forte ou porque não consegue pedalar por algum tempo a 50 km/h?”. “E se a prova vier para o sprint? O que vale no final?”.Pronto, meus argumentos estavam desmontados, realmente, sempre que me tive dificuldades em uma prova, o que faltou foi força. 
Em se tratando especificamente da musculação, podemos dividir os trabalhos basicamente em duas partes: uma para alguns segmentos do corpo que terão a função de dar sustentação e apoio ao ciclista no ato de pedalar, como braços, costas, abdômen e peitoral, com 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com a finalidade de desenvolver a resistência, cuidando-se para não sobrecarregar demais nos pesos, evitando-se desta forma um aumento exagerado de massa muscular que geraria aumento de peso;Alguns exercícios para esta finalidade poderiam ser:
• Supino com barras ou halteres
• Remada baixa ou remada curvada
• Tríceps na polia alta ou tríceps testa com barra
• Desenvolvimento para ombros com barra ou halteres
• Rosca bíceps, sendo que a pegada de martelo se parece mais com o movimento utilizado na bike.
• Abdominais
• Levantamento terra 
Já para a musculatura das pernas, que tem a função principal no movimento dos pedais, a questão é muito mais complexa e requer avaliação de cada caso, levando-se em consideração vários fatores, como idade, tipo de prova que o atleta vai competir, biótipo do atleta, etc. É importante lembrar que em musculação, com a simples mudança na quantidade de repetições, nos intervalos entre as séries, ou mesmo nas cargas de trabalho, podemos atingir diferentes objetivos, desde o aumento da força máxima, potência ou da resistência. Alguns exercícios facilmente executáveis em qualquer academia seriam:
• Leg press
• Extensão de pernas
• Flexão de pernas
• Abdução e adução de pernas
• Agachamento
Pensando em adequar a musculação aos objetivos propostos em cada fase de treinamento, poderíamos em linhas gerais definir os seguintes critérios:
Na fase de trabalho de base, onde buscamos maior volume de treinamento com a bike através de treinos mais longos, devemos trabalhar a musculação também com este objetivo, utilizando de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições. Já na fase de treinamento em que estivermos trabalhando mais para o aumento da força, utilizaremos 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições, com grandes cargas. Ou ainda, podemos utilizar um trabalho específico para desenvolver a massa muscular com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, o que também vai gerar aumento de força. Porém o aumento da massa muscular deve ser feito com cuidado, pois em provas de estrada, não é muito interessante o atleta estar muito pesado, principalmente em montanhas.
Na fase mais próxima das competições, quando buscamos um aumento de potência e velocidade do atleta, temos de ter o cuidado de acertar as cargas e a velocidade do movimento para que não seja perdida a qualidade do movimento. Aqui podemos utilizar de trabalhos de repetições por tempo, com intervalos bem regulados, principalmente no leg press, como por exemplo 45 segundos de exercício no leg press com 45 segundos de intervalo para descanso, com 5 a 10 séries, tentando-se manter uma velocidade de cerca de 50 a 60 repetições em 45 segundos.
Em todos os casos, porém, como estamos falando em treinamento de atletas, devemos atentar para dois fatores importantes: a velocidade de movimento e a execução do movimento devem ser o mais idêntico possível do que se executa na modalidade esportiva.Os pesos utilizados variam de acordo com o objetivo a ser alcançado.Você poderá ainda trabalhar com a intenção de melhorar a força das pernas utilizando-se para isso da própria bike, seja em treinos de montanha ou mesmo em treinos com velocidades mais altas como em contra relógio. O que deverá ser observado sempre é para que a RPM (rotação por minuto) esteja dentro do ideal. Portanto, se você não consegue fazer um treino de contra relógio de 5 km rodando entre 90 a 100 rpm em 53 x 15, é melhor que faça em 53 x 16, até que sua força seja suficiente para manter a mesma RPM em uma relação mais elevada. 
Lembre-se, aqui apenas damos uma idéia de como é importante a força no trabalho de treinamento de um ciclista, mas vale lembrar que você certamente irá necessitar de um acompanhamento de um profissional da área de educação física, de preferência com experiência em treinamento desportivo, para adequar estes exercícios ao seu planejamento afim de que realmente seja possível alcançar um nível ótimo de performance, pois a força mal trabalhada pode inclusive prejudicar o rendimento do atleta. Não adianta nada chegar na academia e ir levantando peso sem um cronograma bem elaborado.
E quando for treinar, lembre-se, não dê importância somente à resistência, pois sem força você certamente não será um vencedor. Abraços e bons treinos, sempre mais fortes.
Créditos
Rogério Luis Müller – CREF 000805-G/SC
Assessoria e planejamento em treinamento de ciclistas
Especialista em ciência do condicionamento físico individualizado
Email: personal@rogeriomuller.com
Home Page: http://www.rogeriomuller.com/
O Ciclismo e Gasto Calórico.
As primeiras competições de ciclismo surgiram em 1868, tendo o ciclismo participado dos primeiros jogos olímpicos da Era Moderna, em 1896, na Grécia. Desde então, este esporte não parou de evoluir, sendo a União Ciclística Internacional o órgão normativo das competições de ciclismo no mundo. Em um esporte tão importante devemos analisar a sua fisiologia para obtermos os melhores benefícios que o pedal nos pode proporcionar. Vamos começar analisando o gasto energético do ciclismo de modo geral. Considerando um METrep. (equivalente metabólico de repouso) igual a 0,0175 kcal x kg -1 x min -1, o gasto das atividades pode ser expresso como múltiplos da taxa de metabolismo de repouso. Por essa razão, a fórmula para calcular o gasto calórico durante qualquer atividade física segue essa fórmula:
Gasto energético (kcal/min) = METrep. x peso corporal x nº METs atividade
Veja um exemplo de cálculo estimado para uma pessoa de 70 kg, pedalando 40 minutos em velocidade de passeio (16-19 km/h), com gasto energético de 6,0 METs (ver tabela 1). Aplicando a fórmula:
Gasto energético = 0,0175 kcal/kg/min x 70 kg x 40 min x 6,0 METs @ 294 kcal
Quadro do gasto calórico do ciclismo:
ATIVIDADE FÍSICA: PEDALAR | GASTO CALÓRICO EM METS |
Vel. < 16 km/h - geral, lazer, indo para trabalho. | 4 |
Vel. 16 a 19 km/h - lazer, esforço leve. | 6 |
Vel. 19 a 22 km/h - lazer, esforço moderado. | 8 |
Vel. 22 a 25km/h - esforço vigoroso | 10 |
Vel. acima de 30km/h - muito rápido | 12 |
Vel. acima de 32 km/h - corrida | 16 |
Mountain bike - geral | 8,5 |
Bicicleta estacionária geral | 5 |
Bic. Estacionária - 50 W - muito leve | 3 |
Bic. Estacionária - 100 W - esforço leve | 5,5 |
Bic. Estacionária - 150 W - esforço moderado | 7 |
Bic. Estacionária - 200 W - esforço vigoroso | 10,5 |
Agora observando os aspectos musculares, em uma competição o ciclista profissional deve dominar entre 80 e 120 rotações dos pedais por minuto (rpm) e deverá evitar o uso exagerado de força, pois, além de fadiga precoce na musculatura, certamente estará encurtando sua carreira e aumentando o risco de lesões. Um ciclista que não compete, mas usa a bicicleta em regime esportivo deverá manter-se entre 70 e 100 rpm, enquanto o usuário com objetivos de lazer ativo e saúde deverá pedalar entre 50 e 70 rpm.
Em indivíduos com sobrepeso, o benefício é incomparável, uma vez que não há sobrecarga dos membros inferiores devido à posição sentada, o que possibilita uma atividade de maior duração, aumentando, assim, a eficiência da queima dos lipídios e redução dos níveis de LDL-colesterol e triglicerídeos séricos, além de redução do percentual de gordura corporal. Quando praticada nas ruas, torna-se mais agradável pelo desenvolvimento de maior velocidade do que as caminhadas proporcionam menor incremento na temperatura corporal provocado pelo exercício (dissipação de calor por convecção) e permite maior diversificação da paisagem, auxiliando na diminuição do estresse e das tensões do dia a dia.
Quadro da participação dos músculos da perna de acordo com as fases da pedalada.
FASES | ||||
MÚSCULOS | Topo - 90º | 90º - 180º | 180º - 270º | 270º - Topo |
Bíceps femural | + | +++ | + | + |
Gastrocnêmio | ++ | +++ | ++ | + |
Glúteo máximo | +++ | ++ | + | + |
Grácil | ++ | + | + | __ |
Reto femural | ++ | ++ | + | +++ |
Sartório | + | + | + | + |
Semitendinoso | ++ | +++ | ++ | + |
Tensor da fáscia lata | + | + | + | + |
Tibial anterior | ++ | ++ | ++ | +++ |
Vasto lateral | +++ | ++ | + | ++ |
Vasto medial | +++ | ++ | + | ++ |
+ Baixa atividade ++ Atividade moderada +++ Alta atividade
Observamos no quadro acima que nos primeiros 90 graus do impulso no ciclismo, a partir do topo (pedal em cima) até a posição dos pedais fica paralela ao solo, verificando alta atividade no grupo quadríceps femural e glúteo máximo. De 90 a 180 graus, o gastrocnêmio e isquiotibiais são mais solicitados. No balanceio para cima do ciclo, de 180 a 270 graus, ocorre alguma atividade nos isquiotibiais, dorsiflexores e gastrocnêmio. Na fase final do ciclo, 270 - 0 ou 360 graus (topo novamente) observam-se alta atividade no reto femural e tibial anterior.
Pedalar serve para todos os tipos de pessoas, é uma atividade que trás diversos benefícios cardiovasculares, musculares e na promoção da saúde geral. No entanto devemos ficar atentos no ajuste correto do equipamento. altura do selim (distância entre a superfície do selim e o centro do eixo do pedal, com o pé-de-vela alinhado com o do tubo do selim) ajustada de forma que seja mensurado um ângulo relativo de 150° a 155° para o joelho e o alinhamento da face da patela com o eixo do pedal.
É importante também manter a posição do pé no pedal que perma o alinhamento da face anterior da patela com o eixo do pedal, o que leva a menor compressão patelar por uma menor flexão do joelho durante a pedalada. Fora isso o ideal é observar como estão as curvaturas da coluna, que não devem estar fora do padrão anatômico normal para evitar sobrecarga nas vértebras. Seguindo essas recomendações seu treino ou passeio de bicicleta será muito mais agradável e proveitoso.
Escrito por Vinícius Dobgenski em 23/02/2009
A História do Ciclismo IndoorO treinamento de Ciclismo Indoor surgiu em 1987 nos EUA, criado pelo ciclista de ultra distâncias, Johnny G.
Ele cirou o JGSpinning de onde surgiram muitos outros, como: CICLE REEBOK, PRECISION CYCLING, KAISER POWER PACE, RPM, CYCLING INDOOR.
Chegou ao Brasil em 1995, mas sem fundamento teórico.
O ano de 2000 marcou o início de uma nova fase da modalidade no Brasil, Tivemos o primeiro ORIENTATION WEEKEND, com a presença de Johnny G., que por 5 anos retornou ao país para vários eventos.
Em 2002 por motivos particulares dois dos melhores professores do time JG spinning program se desligaram do mesmo e desenvolveram um novo conceito de se ensinar ciclismo em academias, o CYCLING INDOOR. Criado por Wilson Germano – fisioterapeuta, e Roberto Toscano – Educador físico/ fisiologista, a modalidade então, tomou forma e características de treinamento.
Na mesma época, em Curitiba na academia Swimex foi implantado uma programação de treinamento periodizado coordenado pelo prof. Dr Antônio Carlos Gomes e lapidado pelo professor e fisioterapeuta Fabio A. Dipp, então coordenador do segmento de bike indoor da academia Swimex, em 2006 confirma-se a formatação de um novo programa de treinamento de Bike Indoor, o SÓ PEDAL. Com a intenção de levar os seus praticantes a desfrutar dos benefícios e do condicionamento adquirido com o treinamento em sala para ambientes externos, esse programa tem em seu conceito a integração com o Ciclismo e o MTB, e através da orientação e do incentivo a formação de grupos para cicloturismo e ciclopasseios o SÓ PEDAL tende a se tornar um movimento de incentivo ao CICLISMO como ATIVIDADE SEGURA para o DESENVOLVIMENTO e MANUTENÇÃO da SAÚDE.
EQUIPAMENTOS DE SEGURANÇA
Monitor de frequência cardíaca;
Capas de gel para selim;
Caramanholas, squeeze, ou garrafinhas para hidratação;
Toalhas pequenas ou médias;
Trajes apropriados:
»Bermudas com forração especial;
»Camisetas leves em tecidos que transpirem;
»Sapatilhas ou tênis com solado mais rígido;
»Luvas anti-derrapantes.
MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
Toda atividade física tem uma grandeza física que quantifica seu volume e sua intensidade. As atividades aeróbias por definição, caracterizam-se por apresentarem movimentos cíclicos, envolvendo grandes grupos musculares e serem realizadas em intensidades submáximas, permitindo que as mesmas sejam toleradas por períodos prolongados de tempo. Nesses casos o tempo e/ou a distância nos indica o volume do treino e a FC a intensidade do treino.
Obs.: Na falta de, utiliza-se o método de contar os batimentos num intervalo de tempo [Eu utilizo 6seg x10 = bpm, mas o mais "preciso" seriam 10seg. Esse método tem uma margem de erro de 10%].
SAPATILHAS OU TÊNIS DE SOLADO RÍGIDO:
Durante boa fase da pedalada, cerca de 40% do ciclo, utilizamos a musculatura da perna como motor primário (sóleo, grastocnêmios, tibial anterior e fíbular longo), para que esse movimento seja eficiente é necessário que os pés estejam apoiados em uma superfície rígida, portanto tênis com solado flexíveis tornam a pedalada ineficiente em até 40%.
NÚMERO DE BICICLETAS X ESPAÇO
As bicicletas estacionárias devem apresentar possibilidades de ajustes o mais próximo das geometrias de bicicletas de rua. Cada bicicleta necessita em média de uma área correspondente a 2m2, para que exista espaço suficiente para a circulação dos alunos. Uma sala de 40m2 seria ideal para 20 bicicletas de alunos, não contando 1 para o professor e alguns metros de área de circulação.
SISTEMA DE VENTILAÇÃO
Durante uma atividade física nossa temperatura aumenta. Numa sala com 20 pessoas pedalando, temos que levar em consideração que:
– O ar que expiramos é mais quente do que o que inspiramos;
– Nosso suor é excretado com a mesma temperatura do corpo;
– Nosso corpo aumenta de 0,5 a 4 graus em atividade;
– E que perdemos rendimento quando não conseguimos refrigerar o corpo.
Podemos então dizer que uma sala sem boa ventilação além de desagradável tornará a atividade ineficiente.
A respeito de sistema de video e iluminação, geralmente não se recomenda a utilização diária do mesmo, mais em eventos especiais, pois não se aproxima da realidade [segundo a metodologia] e o video distrai o aluno. EU SOU DA SEGUINTE OPINIÃO: Aluno que vai pra pedalar, geralmente nem olha o video. Aluno que se distrai, vai se distrair com o seu reflexo no espelho. Na periodização eu utilizo videos nas aulas fracas que não exigem muita atenção, mas ultimamente tenho motado videoaulas em aulas médias para sair da rotina [esporádico] e dar um "upgrade" na aula. É quase impossível passar só aulas com video, a não ser que começe a passar videos com qualidade youtube [entenda-se 240p ou similiar em uma tela de 42"] que é uma M* na minha opinião.
O joelho, por sofrer movientos repetitivos, ou ciclicos constantes, vezes com aumento de carga, vezes com aumento de cadência, pode desenvolver inúmeras lesões, caso esteja trabalhando com excesso de extensão ou de flexão. Devido a isto, os seguintes cuidados devem ser tomados:
Como ajustar:
ALTURA DO SELIM
–Retirar um dos pés do firma pé;
–Apoiar o calcanhar sobre o eixo do pedal na posição invertida;
–Alinhar o pedivela como prolongamento do tubo que dá suporte para o selim;
–Extender o joelho;
–Verificar então que o quadril não deve desnivelar para cima ou para baixo, na posição sentada.
–Ao apoiar o metatarso no eixo do pedal, o joelho deverá apresenta uma flexão de 10° a 15° na posição mais baixa do ciclo da padalada.
AVANÇO E RECUO DO SELIM
–Posicionar o pé corretamente no firma pé;
–Alinhar os pedivelas paralelos ao chão;
–Nivelar o calcanhar do pé posicionado a frente, na altura do metatarso;
–Visualizar uma linha imaginária que passará a frente da patela, descendo perpendicular ao pé;
–Esta linha deverá incidir o mais próximo possível do eixo do pedal, não devendo ultrapassar o mesmo.
POSIÇÃO DO PÉ NO PEDAL
As articulações metatarso-falangeanas devem estar apoiadas exatamente ou o mais próximo possível do eixo do pedal, pois além de ajustes incorretos o que pode ocorrer é a não exigência dos grastôcnemeos e do sóleo na fase baixa do ciclo da pedalada (pé muito a frente), ou uma fadiga precosse dos mesmos (se o pé estiver posicionado muito atrás).
ALTURA DO GUIDÃO
A altura do guidão é responsável pela inclinação do tronco em relação ao quadril, portanto é devido a este ajuste estar correto ou não que nossos alunos poderão referir dores lombares, tensões cervicais, contraturas em isquio-tibiais, etc. Podemos assim sugerir 3 ajustes básicos, de acordo com o nível do aluno:
–Iniciantes, guidão mais alto que o selim;
–Intermediários e/ou atletas amadores, guidão na mesma altura do selim;
–Avançados e/ou atletas profissionais, guidão mais baixo que o selim.
PEGADAS NO GUIDÃO
Toda pegada utilizada no guidão de uma bicicleta estacionária deve estar relacionada a uma pegada real utilizada em bicicletas de estrada(speed) ou trilha(MTB), para que as simulações sugeridas nas aulas estejam o mais próximo da realidade, ou até mesmo tenham mais eficiência para quem estiver treinando. Além disso as mãos devem ser apoiadas corretamente sobre o guidão, para que não acarretem problemas nos punhos. As pegadas utilizadas no SÓ PEDAL, são derivadas do Spinning, e podem ser classificadas em:
POSICIONAMENTO DAS MÃOS
Pegada 1
•É a posição mais central das mãos, nela poderemos ter a sensação de pedalar utilizando um clip em uma speed. Somente em simulações sentadas será utilizada.
Pegada 2
•É a posição que utiliza a base do guidão, porém com o apoio das mãos afastadas. Pode se referir a base dos guidões das speeds e MTBs. Utiliza-se em simulações sentadas e em pé.
Pegada 3
•Muito mais agressiva, esta posição correlacioná-se com o apio das mãos nos manetes de freio das speeds ou nos “bar hands” das MTBs, as mãos ficam nas laterais do guidão bem na extremidade. Utiliza-se apenas nas simulações em pé. [Em planos mais no meio e em subidas mais na ponta, para simular a inclinação do terreno].
INTENSIDADES
•As intensidades dos treinamentos aeróbios são dadas pelas frequências cardíacas. Portanto as diferentes intensidades programadas para os treinos de ciclismo, MTB, e bike indoor estarão relacionadas aos limiares aeróbio e anaeróbio, podendo ser classificado em:
–Fraco >>> de 50% a 65% da FCM
O treino fraco posicioná-se próximo do limiar aeróbio;
–Médio >>> de 65% a 80% da FCM
O treino médio posicioná-se entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio (sub limiar);
–Forte >>> de 80% a 92% da FCM.
E o treino forte posicioná-se acima do limiar anaeróbio (supra limiar).
•No entanto uma pesquisa realizado pelo professor Juliano Farah utilizando diversas fórmulas para se obter os percentuais das FC de trabalho, cruzado com faixas etárias demonstrou que as intensidades dos treinos podem ser definidos da seguinte forma;
–Fraco 120bpm a 140bpm;
–Médio 140bpm a 160bpm;
–Forte 160bpm acima.
Lesões no bike indoor
COMPARAÇÃO DAS RESPOSTAS HEMODINÂMICAS ENTRE O
