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sábado, 19 de janeiro de 2013

Efeitos e Utilidades do BCAA... Vale a pena usar ?

Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessárias
Resumidamente, você pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementação com BCAA:

1) Aumentar síntese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteínas; se antes você tomasse 45g de whey, e o organismo - por exemplo - "desperdiçasse" 15g, com a síntese proteica elevada você aproveita as 45g totais);
2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoácidos na corrente sanguínea e o corpo não tenta utilizar os AAs já sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguínea já esta de "mais fácil acesso")
3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabólicas (possível aumento de forca, recuperacao mais rápida, facilidade de aumento muscular etc)
A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existência (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.
A questão é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?
1) Todas pesquisas recentes em relação a isso mostram que é necessário algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de síntese proteica. Como os BCAAs são, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g são leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso  significa que com 5g BCAA você já provavelmente vai ter algum aumento de síntese proteica.
2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30 min. antes, durante ou imediatamente após o exercício.
3) Aqui entra o problema. O único estudo* feito com BODYBUILDERS naturais (não com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabólica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguem não tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, são recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessárias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citados recomendam são 20gs distribuídas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equação de 0.44g/kg ou algo próximo de.
*tal estudo, por ser italiano, é de difícil acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento de forca, recuperacao e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porem sem a pesquisa na integra, é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram significantes ou não, ou ainda, se o estudo não era falho de alguma forma.
Portanto, seguindo a recomendação de 2-4 caps de um BCAA padrão, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer cientificamente ser uma dose que não serve pra nada eficientemente. Não existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados mostrados com 5g são relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que não são bodybuilders/treinados freqüentemente com altos pesos.
III - Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos
Aqui é outra coisa engraçada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera acredita que whey é a única fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo "Meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!   " simplesmente porque: 1) eles não tem noção do que é "bastante BCAA" e 2) eles não sabem que qualquer proteína completa tem BCAA.
A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, você tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se não me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "Minha carne já tem bastante BCAA então não precisa usar suplementos   "?
Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que você compre o BCAA usado no exemplo do tópico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como já provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), então porque simplesmente não usar metade de um scoop de whey? Porque não comer dois ovos ou então um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos.

 Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que freqüentemente é feita, porem também são dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado cientifico quanto prático acerca de tal tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu - já citado - achismo.
1) O aumento de síntese protéica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevacao da sint. prot. não é garantia de maiores ganhos de músculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria não está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteínas por dia (2g/kg para mais) ou então são feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteína por dia e comendo freqüentemente (eliminando períodos notáveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adicao de 5-15g de proteína (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, também é algo MUITO difícil de avaliar: como saber se você está tendo ganhos simplesmente pela adicao de BCAA/leucina antes da refeicao? Conclusão: a melhora na síntese proteica não é tao útil para quem já come proteínas adequadamente assim como dificilmente é algo notável na pratica; logo, a adicao do aminoácido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.
2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados não são em jejum, sempre havendo uma refeicao pré. Se a refeicao pré é feita de forma correta, certamente por 3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos níveis elevados de insulina como a presença de proteínas sendo digeridas (e consequente liberação de aminoácidos). No caso de aeróbicos em jejum, a intensidade também não costuma ser alta para ameaçar uma perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma resposta insulinemica significante, existir a provabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH...) ser estragado e anulando os - possíveis - beneficios do aeróbico no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adicao já é mais útil pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusão: caso exista uma refeicao pré-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessário; já se o treino for feito em jejum... com pesos é muito valido e recomendado; porém no aeróbico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aeróbico comum.
3) O ponto mais preocupante de todos. A base cientifica é praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, são feitos com atletas alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que não estão ingerindo boas quantias de proteínas OU que estão em um estado de desbalanco calórico; maioria dos estudos analisa os beneficios a curto prazo, mas não prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faca qualquer diferença. Para não alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porem o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabólicos, o BCAA não serve para muita coisa. Maas como sempre existe o nosso "porém", aqui vem ele: é extremamente raro ver alguem que adicione 15-30g de BCAA pré/durante treino e não sinta vantagens, principalmente no quesito recuperacao muscular. Conclusão: se a pessoa prefere acreditar na ciência, não utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos práticos, experiente.
Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aeróbicos ou quando existe uma refeicao pré) não se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder beneficios do treino. No caso da síntese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciência (que é contraria, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a pratica (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).
 Conclusão
Fazendo uma síntese de tudo o que eu disse, concluímos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por dose (1.5-3g/dose):
- Não existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
- Não existe vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;
- Não existem motivos óbvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. As únicas situações nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma única vez, seria para estimular síntese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porem, mesmo no caso da síntese proteica, temos uma opção com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA.
Como eu disse no começo do tópico, não estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentação mais forte que existe. Se você discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos.
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