Metodologia montagem de programas de musculaçao

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Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes.

No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.

No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico.

Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.

Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Aparelho supino	Supino reto
Quadríceps femoral	Extensão de joelho	Leg Press	Leg Press
Reto do abdome	Flexão de coluna à 45°	Colchonete	Abdominal
Latíssimo do dorso	Extensão de ombro	Polia baixa	Remada baixa
Posteriores da coxa	Flexão de joelho	Mesa flexora	Mesa romana
Oblíquos Interno/ Externo (lado oposto)	Flexão de coluna com rotação	Colchonete	Abdominal com rotação
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Aparelho de desenvolvimento	Desenvolvimento
Adutores do quadril	Adução de quadril	Cadeira adutora	Cadeira adutora
Oblíquos/Quadrado lombar	Flexão lateral de coluna	Polia baixa	Flexão lateral
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Polia alta	Tríceps pulley
Glúteo médio	Abdução de quadril	Cadeira abdutora	Cadeira abdutora
Grupo eretor da coluna	Extensão de coluna	Cadeira inversora	Hiperextensor
Bíceps braquial	Flexão de cotovelo	Halter peso fixo	Rosca simultânea
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira