Metodologia montagem de programas de musculação Parte II

Localizada por articulação

Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa.

Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações).

Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.

Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.

A seguir, apresentamos dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa.

Agonista/Antagonista

Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Aparelho supino	Supino reto
Latíssimo do dorso	Extensão de ombro	Polia baixa	Remada baixa
Quadríceps femoral	Extensão de joelho	Leg Press	Leg Press
Posteriores da coxa	Flexão de Joelho	Mesa flexora	Mesa romana
Latíssimo do dorso Redondo maior	Adução de ombro	Polia alta	Pulley frente
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Aparelho de desenvolvimento	Desenvolvimento
Adutores do quadril	Adução de quadril	Cadeira adutora	Cadeira adutora
Glúteo médio	Abdução de quadril	Cadeira abdutora	Cadeira abdutora
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Polia alta	Tríceps pulley
Bíceps braquial	Flexão de cotovelo	Halter com peso fixo	Rosca simultânea
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira
Tibial anterior/ Fibular terceiro	Dorsiflexão	Polia baixa	Dorsiflexão
Reto do abdome	Flexão de coluna à 45°	Colchonete	Abdominal
Grupo eretor da coluna	Extensão de coluna	Cadeira inversora	Hiperextensor
Oblíquos/Quadrado lombar	Flexão lateral de coluna à direita	Polia baixa	Flexão lateral à direita
Oblíquo/Quadrado lombar	Flexão lateral de coluna à esquerda	Polia baixa	Flexão lateral à esquerda

Referências