Musculação treinamento metodologia montagem programas musculação. Parte III

Montagem para três articulações: Ombro Quadril e Coluna.

Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombros	Aparelho supino	Supino reto
Latíssimo do dorso/ redondo maior	Adução de ombro	Polia alta	Pulley frente
Latíssimo do dorso	Extensão de ombro	Polia baixa	Remada baixa
Deltóide (partes clavicular e acromial)	Abdução de ombro	Aparelho de desenvolvimento	Desenvolvimento
Íliopsoas/ Reto femoral	Flexão de quadril	Polia baixa	Flexão de quadril
Adutores do quadril	Adução de quadril	Cadeira adutora	Cadeira adutora
Glúteo máximo/ Posteriores da coxa	Extensão de quadril	Aparelho glúteo	Aparelho glúteo
Glúteo médio	Abdução de quadril	Cadeira abdutora	Cadeira abdutora
Reto do abdome	Flexão de coluna à 45°	Colchonete	Abdominal
Oblíquos/Quadrado lombar	Flexão lateral de coluna	Polia baixa	Flexão lateral direita/esquerda
Grupo eretor de coluna	Extensão de coluna	Cadeira inversora	Hiperextensor
Oblíquo interno/ externo - lado oposto	Flexão de coluna com rotação	Colchonete	Abdominal oblíquo

Metodologia montagem de programas de musculação Parte II

Localizada por articulação

Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa.

Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações).

Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.

Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.

A seguir, apresentamos dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa.

Agonista/Antagonista

Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Aparelho supino	Supino reto
Latíssimo do dorso	Extensão de ombro	Polia baixa	Remada baixa
Quadríceps femoral	Extensão de joelho	Leg Press	Leg Press
Posteriores da coxa	Flexão de Joelho	Mesa flexora	Mesa romana
Latíssimo do dorso Redondo maior	Adução de ombro	Polia alta	Pulley frente
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Aparelho de desenvolvimento	Desenvolvimento
Adutores do quadril	Adução de quadril	Cadeira adutora	Cadeira adutora
Glúteo médio	Abdução de quadril	Cadeira abdutora	Cadeira abdutora
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Polia alta	Tríceps pulley
Bíceps braquial	Flexão de cotovelo	Halter com peso fixo	Rosca simultânea
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira
Tibial anterior/ Fibular terceiro	Dorsiflexão	Polia baixa	Dorsiflexão
Reto do abdome	Flexão de coluna à 45°	Colchonete	Abdominal
Grupo eretor da coluna	Extensão de coluna	Cadeira inversora	Hiperextensor
Oblíquos/Quadrado lombar	Flexão lateral de coluna à direita	Polia baixa	Flexão lateral à direita
Oblíquo/Quadrado lombar	Flexão lateral de coluna à esquerda	Polia baixa	Flexão lateral à esquerda

Referências

Metodologia montagem de programas de musculaçao

Alternada por segmento

Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes.

No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.

No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico.

Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.

Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Aparelho supino	Supino reto
Quadríceps femoral	Extensão de joelho	Leg Press	Leg Press
Reto do abdome	Flexão de coluna à 45°	Colchonete	Abdominal
Latíssimo do dorso	Extensão de ombro	Polia baixa	Remada baixa
Posteriores da coxa	Flexão de joelho	Mesa flexora	Mesa romana
Oblíquos Interno/ Externo (lado oposto)	Flexão de coluna com rotação	Colchonete	Abdominal com rotação
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Aparelho de desenvolvimento	Desenvolvimento
Adutores do quadril	Adução de quadril	Cadeira adutora	Cadeira adutora
Oblíquos/Quadrado lombar	Flexão lateral de coluna	Polia baixa	Flexão lateral
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Polia alta	Tríceps pulley
Glúteo médio	Abdução de quadril	Cadeira abdutora	Cadeira abdutora
Grupo eretor da coluna	Extensão de coluna	Cadeira inversora	Hiperextensor
Bíceps braquial	Flexão de cotovelo	Halter peso fixo	Rosca simultânea
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira