Bumbum é paixão Nacional Parte III

Indicações da anatomia dos glúteos: esta área muscular é composta principalmente pelos seguintes feixes musculares: glúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata e grande glúteo. O papel destes músculos é o de estabilizar e movimentar a articulação do quadril, e também ajudam a assumir a postura ereta.

O glúteo é formado por três músculos de cada lado: 

MÁXIMO (principal responsável pela forma e tamanho do bumbum). MÉDIO (contribui para o contorno arredondado) . MÍNIMO (transmite sustentação).O ideal seria fazer 1 exercício para cada músculo do glúteo,ou algum exercício que já trabalhe mais músculos ao mesmo tempo.
Já sabemos que o agachamento profundo trabalha muito bem o bumbum, mas não "pega"com tanta eficiência os abdutores,por exemplo,a não ser que faça com os pés em V.Mas mesmo assim,seria interessante variar os estímulos.

Máximo  é o músculo maior e mais forte, geralmente responsável pelo tamanho e formato de nossas nádegas, sua função é estender o quadril em movimentos como agachamentos, escadas e elevação da perna.

-Agachamento  profundo
-Agachamento em V
-Avanço no caixote
-Chute traseiro com carga polia
-Glúteo 4 apoios e suas variações
-Avanço
-Máquina de glúteo
-Leg press com pés bem em cima
-Graviton
-Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés)
-Elevação pélvica
-Hack invertido

Médio é um músculo menor,sua função é mover o quadril para os lados (abdução) e também girar o quadril para dentro, de modo que seja usado na máquina de abdução de pernas ou em elevação laterais da perna.

-Abdução no polia baixa
-Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo
-Abdução com caneleira
-Cadeira abdutora
-Abdução em decúbito lateral

Mínimo  é o menor dos três,tende a agir como um músculo estabilizador, mantendo a articulação do quadril na posição.Não tem como isolar,ele é trabalhado em todos os exercícios para glúteo,porém com pouco sucesso,por ser extremamente um músculo mais profundo,é mais difícil de ser trabalhado com a mesma facilidade que o máximo e o médio.

Todo esse descrito equivale a 1 série. O bom é realizar de três a quatro séries, dentro de um treinamento de coxas, de preferência entre os exercícios de quadríceps e de femorais. 

 Dicas importantes

Carga:

A carga correta é aquela que não permite a execução das últimas repetições da última série.

Descanso:

 Músculo cresce no descanso! Só repita o exercício após 48 ou 72 horas.

Harmonia:

 Para ter um corpo harmônico faça exercícios para todos os grupos musculares.

Dor:

Se ficou muito dolorido nos dias seguintes, significa que você exagerou. Muita dor não é sinônimo de bons resultados.