Metodologia e Montagem de programas de musculação.

 Direcionada por grupo muscular

Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermediários ou avançados.
Nesta montagem, a intenção é levar o grupo muscular à maior fadiga possível; por isso, deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular, não devemos mais voltar àquele.
Sempre que possível, deve-se utilizar exercícios que dêem ênfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado.

Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com três exercícios para cada grupo:

Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Barra longa/Banco	Supino reto
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Barra longa/Banco 45°	Supino inclinado
Peitoral maior	Adução de ombro	Polia dupla (alta)	Cross Over
Posteriores da coxa	Extensão de quadril	Halter barra longa	Stiff
Posteriores da coxa	Flexão de joelho	Mesa flexora	Mesa romana
Posteriores da coxa	Flexão de joelho	Cadeira flexora	Cadeira flexora
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Aparelho de desenvolvimento	Desenvolvimento
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Halter com peso fixo	Elevação lateral
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Flexão de ombro	Halter com peso fixo	Elevação frontal
Tríceps sural	Flexão plantar	Hack machine	Gêmeos em pé
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira lateral
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira média
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Polia alta	Tríceps pulley
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Dois bancos	Tríceps banco
Tríceps branquial	Extensão de cotovelo	Barra longa/Banco	Tríceps testa

Mista

Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizado quando o indivíduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo.
Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento, principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto conhecedor dos diversos tipos de programa.
Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores - direcionada por grupo muscular (três grupos musculares); resistência muscular localizada para membros inferiores - localizada por articulação: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resistência muscular localizada para a coluna - localizada por articulação:
Completa (quatro ênfases diferentes):

Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Barra longa/Banco	Supino reto
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Barra longa/ Banco 45°	Supino inclinado
Peitoral maior	Adução de ombro	Polia dupla (alta)	Cross Over
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Aparelho de desenvolvimento	Desenvolvimento
Deltóide (parte clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Halter com peso fixo	Elevação lateral
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Flexão de ombro	Halter com peso fixo	Elevação frontal
Tríceps branquial	Extensão de cotovelo	Polia alta	Tríceps pulley
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Dois bancos	Tríceps banco
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Barra longa/Banco	Tríceps testa
Quadríceps femoral	Extensão de joelho	Pressão de perna	Leg Press
Posteriores da coxa	Flexão de joelho	Mesa flexora	Mesa romana
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira
Tibial anterior/ Fibular 3°	Dorsiflexão	Polia baixa	Tibial no puxador
Reto do abdome	Flexão de coluna à 45°	Colchonete	Abdominal
Oblíquos/ Quadrado lombar	Flexão lateral de coluna	Polia baixa	Flexão lateral direita/esquerda
Oblíquos interno/ externo lado oposto	Flexão de coluna com rotação	Colchonete	Abdominal oblíquo
Grupo eretor da coluna	Extensão de coluna	Cadeira inversora	Hiperextensor