Doze dicas para obter bons resultados com a malhação

O primeiro passo é deixar a preguiça de lado e rasgar a lista de desculpas para faltar ao treino. Se você quer chegar ao verão com ‘tudo em cima’, nem pense em se acomodar durante o inverno; 
Procure fazer da atividade física um hábito, estabeleça metas a serem alcançadas e não as abandone no meio do caminho – persistência é a alma do negócio. Dessa forma, você terá maior motivação para conquistar seus objetivos;
Procure ficar focada o tempo todo. Concentração nos exercícios é essencial;

Procure fazer da atividade física um hábito, estabeleça metas a serem alcançadas e não as abandone no meio do caminho

O ideal é treinar três vezes por semana. Se você mantiver este rítmo notará as primeiras mudanças logo no início da atividade; 
Respeite sua individualidade. Encontre uma atividade que a faça sentir bem e procure um especialista na modalidade. Fazer o que gosta é extremamente importante; 
Mais espelho e menos balança. Na maioria das vezes, a balança não demonstra sua realidade estética – olhe mais para você e aguce o seu senso crítico; 
Dieta não é sinônimo de passar fome. Alimentação correta e nas horas certas é a regra básica para não levar ‘cartão vermelho’; 
Procure abster-se de bebidas alcoólicas. Tente não ingerir quantidades excessivas de álcool nas baladas. O efeito da bebida prejudica o rendimento no treino; 
Doces podem fazer parte da rotina, desde que seja respeitada a ingestão calórica diária. Balanço calórico negativo = emagrecimento, balanço calórico positivo = ganho de peso. Tenha isso em mente; 
Não exagere nos treinos! Descanso é muito importante para recuperação e manutenção de massa magra. É justamente nesta fase que se tem o anabolismo; 
Para deixar o seu treino mais dinâmico, faça modalidades diferentes, em dias alternados – musculação, corrida, bike, dança, pilates; 
Não gosta de malhar sozinho? Convide o irmão, primo, amigo, namorado… A academia também é um ambiente ótimo para fazer novas amizades.
Enfim, as regras básicas para conquistar um corpo sarado e bonito são: seguir o treino com disciplina e boa vontade, manter alimentação saudável e descansar. Não existe fórmula mágica e muito menos atalhos para ter formas esculpidas. Outro fator importante é a autoestima: sinta-se bonita para si mesma. Cuide-se, ria, seja feliz e vibre com cada conquista!
*Nortom James Murayama - professor de musculação, personal trainer e atleta de fisiculturismo – é tricampeão mundial da modalidade Mister Universo.

Créditos: Bonde.com.br

 TREINAMENTO FUNCIONAL

O treinamento funcional é composto de exercícios que treinam movimentos da vida cotidiana ou modalidade esportiva específica, melhorando a força e a técnica de execução, possibilitando ao indivíduo produzir movimentos mais eficientes, resgatando assim a capacidade funcional do homem moderno.
São exercícios realizados de forma dinâmica, com movimentos livres, desafiando o equilíbrio e a postura dinâmica. Usando uma base de apoio instável, são realizados movimentos de força, exigindo uma maior concentração e consciência corporal. Os exercícios aeróbicos trabalham a agilidade e a coordenação motora, através de movimentos com deslocamento frontal, lateral, diagonal, para trás, com obstáculos e resistência, quebrando o tradicional movimento retilíneo.
Sua prescrição é baseada na realidade cotidiana do indivíduo ou de acordo com a sua atividade esportiva específica. Inicia-se com um movimento, fracionando e trabalhando isoladamente cada gesto e, posteriormente, integrando o movimento completo.
O treinamento funcional condiciona de forma plena todas as capacidades físicas do indivíduo como força, equilíbrio, coordenação motora, agilidade, destreza de movimentos, integrando-as de forma a proporcionar ganhos significativos de desempenho para o indivíduo em sua atividade específica.
O trabalho de força sobre uma base instável ativa a musculatura estabilizadora das articulações, melhorando a percepção dos movimentos articulares. Daí o efeito profilático para lesões e entorse ou recuperação de uma lesão osteomuscular.
A melhora da destreza e coordenação vem de exercícios realizados usando movimentos bilaterais com cargas de pesos diferentes, mas com tempo e espaço de execuções iguais.
Os cientistas dizem que o nosso cérebro reconhece movimentos e não músculos, tanto é que um terço do seu conteúdo é responsável pela parte motora. Assim considerando, quanto mais movimentos complexos executamos, mais neurônios trabalhamos.
Em decorrência dos exercícios serem realizados de forma multiarticular, exigindo os músculos estabilizadores, a quantidade de músculos utilizados para a execução de um movimento é muito maior, aumentando, evidentemente, o gasto calórico.

TREINAMENTO FUNCIONAL

materias sobre o treinamento funcional na mídia
http://saude.ig.com.br/bemestar/pergunteaopersonal/os+beneficios+do+treinamento+funcional/a1237864630112.html
http://colunistas.ig.com.br/fitness/2009/10/12/salada-com-proteina-e-treinamento-funcional/
http://saude.ig.com.br/bemestar/atividades-fisicas-para-voce-iniciar-em-2012/n1597440249548.html
http://issuu.com/espacopersonal/docs/treinamento_funcional_para_motociclistas
artigo cientifico
http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&src=google&base=LILACS&lang=p&nextAction=lnk&exprSearch=487441&indexSearch=ID

Bumbum é paixão Nacional Parte III

Indicações da anatomia dos glúteos: esta área muscular é composta principalmente pelos seguintes feixes musculares: glúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata e grande glúteo. O papel destes músculos é o de estabilizar e movimentar a articulação do quadril, e também ajudam a assumir a postura ereta.

O glúteo é formado por três músculos de cada lado: 

MÁXIMO (principal responsável pela forma e tamanho do bumbum). MÉDIO (contribui para o contorno arredondado) . MÍNIMO (transmite sustentação).O ideal seria fazer 1 exercício para cada músculo do glúteo,ou algum exercício que já trabalhe mais músculos ao mesmo tempo.
Já sabemos que o agachamento profundo trabalha muito bem o bumbum, mas não "pega"com tanta eficiência os abdutores,por exemplo,a não ser que faça com os pés em V.Mas mesmo assim,seria interessante variar os estímulos.

Máximo  é o músculo maior e mais forte, geralmente responsável pelo tamanho e formato de nossas nádegas, sua função é estender o quadril em movimentos como agachamentos, escadas e elevação da perna.

-Agachamento  profundo
-Agachamento em V
-Avanço no caixote
-Chute traseiro com carga polia
-Glúteo 4 apoios e suas variações
-Avanço
-Máquina de glúteo
-Leg press com pés bem em cima
-Graviton
-Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés)
-Elevação pélvica
-Hack invertido

Médio é um músculo menor,sua função é mover o quadril para os lados (abdução) e também girar o quadril para dentro, de modo que seja usado na máquina de abdução de pernas ou em elevação laterais da perna.

-Abdução no polia baixa
-Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo
-Abdução com caneleira
-Cadeira abdutora
-Abdução em decúbito lateral

Mínimo  é o menor dos três,tende a agir como um músculo estabilizador, mantendo a articulação do quadril na posição.Não tem como isolar,ele é trabalhado em todos os exercícios para glúteo,porém com pouco sucesso,por ser extremamente um músculo mais profundo,é mais difícil de ser trabalhado com a mesma facilidade que o máximo e o médio.

Todo esse descrito equivale a 1 série. O bom é realizar de três a quatro séries, dentro de um treinamento de coxas, de preferência entre os exercícios de quadríceps e de femorais. 

 Dicas importantes

Carga:

A carga correta é aquela que não permite a execução das últimas repetições da última série.

Descanso:

 Músculo cresce no descanso! Só repita o exercício após 48 ou 72 horas.

Harmonia:

 Para ter um corpo harmônico faça exercícios para todos os grupos musculares.

Dor:

Se ficou muito dolorido nos dias seguintes, significa que você exagerou. Muita dor não é sinônimo de bons resultados.

Benefícios da Musculação para Mulheres

Benefícios da Musculação para Mulheres

Quando praticada de forma correta e com a orientação adequada, a musculação feminina pode trazer muitos benefícios. Ela ajuda a emagrecer e queimar as gordurinhas, em um treino leve de musculação é possível eliminar cerca de 300 calorias. A prática dos exercícios ainda tonifica a musculatura, combate a flacidez, ajuda o corpo a ganhar formas mais definidas e melhora a postura.
Com a prática da musculação, ocorre o aumento da massa magra e o aumento da capacidade do corpo de queimar a gordura corporal.
A musculação também ajuda a diminuir o colesterol e a melhorar o fluxo sanguíneo e é uma grande aliada no combate à osteoporose. A prática dos exercícios faz com que os ossos absorvam melhor o cálcio e se tornam mais resistentes.
Outro benefício é ter um melhor controle e convívio com a TPM. Diversas pesquisas e levantamentos feitos em academia demonstraram que as mulheres sofrem com os sintomas desse mal relacionado de alguma forma com a variação e/ou transição dos níveis de estrógenos e progesterona que podem, entre outras reações relatadas, levar a efeitos depressivos por conta de supostos desníveis da serotonina, mensageiro químico cerebral (neurotransmissor) responsável também pelo humor. Alguns trabalhos mostram que a musculação estimula a produção de hormônios anabólicos e ou substâncias opiáceas tais como a beta endorfina tendo como resposta mais evidente um melhor convívio com o humor.
Atividade físicas são sempre indicadas para manter uma vida saudável. Quando realizadas de maneira prazerosa, visando, além do estético, a busca de uma melhor qualidade de vida, os resultados constumam ser ótimos. Assim, são fundamentais que os exercícios sejam praticados regularmente e acompanhados por um profissional da área de educação física.
As características fisiológicas dos músculos de ambos os sexos são as mesmas, portanto mesmas respostas a estímulo e ganho de força que normalmente atinge o ápice ou próximo dele, depois de três a cinco meses de treinamento. Justamente pela diferença de produção do hormônio testosterona, a mulher pode desenvolver até 2/3 da força máxima do homem. Depois dos cinco meses de treinamento o homem continua a desenvolver e hipertrofiar os músculos
Quanto a percentual de evolução de força física, trabalhos bem conduzidos por Santarém et al. 2000 em mulheres idosas, ficou constatado ganhos significativos em todos os grupos musculares avaliados: peitorais, costas, ombros, braços, pernas e abdômen. Outros autores, tais como Sale 1982, Fleck 1997, Weineck 1991 concluíram que o desenvolvimento da força se dá em picos até uma certa idade. Sendo assim, na infância e início da adolescência não existe uma diferença tão marcante entre os sexos. Na mulher o valor máximo pode chegar em torno dos 25 anos declinando mais ou menos rápido dependendo dos hábitos de vida saudável onde se inclui prática de atividade regular.
1° Acelera o Metabolismo
Ao aumentarmos a massa muscular que é amassa magra consequentemente deixamos nosso corpo mais bonito e isso faz com que o gasto calórico diário seja maior.  Queimamos mais calorias e com isso diminuímos as reservas de gordura corporal.
2° Ativa Circulação Sanguínea
Os músculos mais fortes favorecem o retorno venoso e previne o aparecimento de varizes.  Além disso,  há também uma melhora na frequência cardíaca, por causa da irrigação intensa, evitando possíveis infartos.
3° Melhora do Tônus Muscular
Além de tornear o corpo, o fortalecimento do abdômen,  pode contribuir – e muito – para o desaparecimento das dores lombares.
4° Mais Qualidade do Sono
Exercitando de 2 a 3 vezes por semana ganhamos um sono mais tranquilo, proporcionado pelo relaxamento dos músculos.
5° Previne Osteoporose
O estímulo dos exercícios com peso ajuda a controlar a perda da densidade óssea por impor um impacto controlado e  faz com que ela aumente. A musculação também ajuda na absorção do cálcio, que é fator determinante para frear este problema.
6° Aumenta a Eficiência do Sistema Imunológico
A prática regular oferece benefícios endócrinos e metabólicos que favorecem o aproveitamento dos nutrientes consumidos. Seu corpo fica mais forte e preparado para atacar qualquer vírus.
7° Deixa a Respiração 100%
O trabalho dos membros superiores garantem uma postura mais ereta, facilitando trocas gasosas.
8° Combate o Envelhecimento
Retarda o processo degenerativo das nossas células, com o fortalecimento dos músculos e do músculo do coração.
9° Redução do Estresse
A liberação do hormônio endorfina gera uma sensação de bem-estar que perdura durante todo o dia. Isso acaba trazendo benefícios também para a saúde mental, diminuindo assim a incidência de problemas psicológicos e sexuais.
10° Fortalece as Articulações
Quando a musculatura aumenta, ela se molda as articulações, protegendo-as de possíveis desgastes. Os joelhos, os ombros e os quadris são algumas das regiões enfatizadas. A musculação é essencial para quem pratica outras atividades como corrida, vôlei e futebol, a fim de evitar o risco de lesões.

ÍNDICE GLICÊMICO (IG)

ÍNDICE GLICÊMICO (IG) 

O índice glicêmico se refere a velocidade em que os carboidratos se transformam em açúcar e são lançados no sangue. Os alimentos com baixo nível glicêmico, são lentamente transformado em açúcar, já alimentos com alto nível glicêmico são rapidamente convertidos para açúcar e enviados ao sangue.
Ocorre que alimentos com índice glicêmico alto, estimulam drasticamente a liberação de insulina, o hormônio responsável por carregar para dentro da célula o açúcar em forma de glicogênio. Acontece que esse estoque pode saturar, e a glicose que seria levada para o músculo vai ser armazenada em forma de gordura. Um alimento com índice glicêmico baixo é mais lentamente transformado em glicose e enviado ao sangue, facilitando o uso do glicogênio para outros fins, como por exemplo na geração de energia.
Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade.
Praticantes de musculação que se preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.
Stoppani diz: "Dependendo do índice glicêmico do fruto, pode ser um grande pré ou pós carboidrato para o treino". Escolha frutas com baixo índice glicêmico, tais como maçãs e laranjas, antes do treino. Esses tipos fornecem mais energia duradoura e um ganho de pico de insulina, o que significa que você vai queimar mais gordura durante o treino. Escolha frutas de alto índice glicêmico, como melancia e melão, após os treinos. Aquelas frutas que aumentam a insulina ajudam há impulsionar a recuperação e o crescimento muscular."
- O índice glicêmico é um bom recurso para selecionar as frutas. É uma propriedade inversa: quanto mais baixo o índice glicêmico, maior a taxa de frutas deve ser inserido em sua dieta.
- Alimentos com baixo índice glicêmico registram 55 e menos, não escolha frutas com um valor de 70 ou superior, exceto após os treinos.
- Carboidratos de baixo índice glicêmico produzem pequenas flutuações em níveis de glicose e insulina.
Índice Glicêmico para cada fruta:

Baixo Índice Glicêmico                 Médio Índice Glicêmico                 Alto Índice Glicêmico


Cerejas 22 Uvas 25                            Mamão 56                                     Abacaxi 66
Maças 38                                            Passas 56                                      Melancia 72
Pêra 38                                                Kiwi 58
Morangos 40
Laranja, Pêssego 42
Nectarinas 43
Uvas 46
Manga 51
Banana 52

Produtos de padaria
--------------------------------------------------------------------------------
 Bolo de banana feito com açúcar 67
Bolo de batata 77
Bolo de banana feito sem açúcar 79
Pizza de queijo 86
Muffins 88
Bolo, pudim de leite condensado 93
Croissant 96
Bolo comum 98
Donuts 108
Waffle 109

  Bebidas
--------------------------------------------------------------------------------
Leite de soja 43
Laranja 94
Refrigerante de laranja 97

 Pães
--------------------------------------------------------------------------------
Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 43 
Hamburger, pão 87
Farinha de centeio, pão 92
Semolina, pão 92
Farinha de cevada, pão 95
Pão de trigo, fibra alta 97
Pão de trigo 99
Pão de trigo, branco 101
Bagel, branco 103
Pão de lanche 105
Pão de trigo, glúten livre 129
Baguette francês 136

Cereais
--------------------------------------------------------------------------------
Farelo de trigo 27
Kelloggs com Farelo de trigo 55
Aveia Farelo de trigo 78
Musli 80
Mingau de aveia 87
Nutri-granola 94
Trigo Biscoito 100
Cheiros 106
O café da manhã em barra de cereal 109
Arroz Krispies 117
Cornflakes 119

Metodologia e Montagem de programas de musculação.

 Direcionada por grupo muscular

Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermediários ou avançados.
Nesta montagem, a intenção é levar o grupo muscular à maior fadiga possível; por isso, deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular, não devemos mais voltar àquele.
Sempre que possível, deve-se utilizar exercícios que dêem ênfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado.

Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com três exercícios para cada grupo:

Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Barra longa/Banco	Supino reto
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Barra longa/Banco 45°	Supino inclinado
Peitoral maior	Adução de ombro	Polia dupla (alta)	Cross Over
Posteriores da coxa	Extensão de quadril	Halter barra longa	Stiff
Posteriores da coxa	Flexão de joelho	Mesa flexora	Mesa romana
Posteriores da coxa	Flexão de joelho	Cadeira flexora	Cadeira flexora
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Aparelho de desenvolvimento	Desenvolvimento
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Halter com peso fixo	Elevação lateral
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Flexão de ombro	Halter com peso fixo	Elevação frontal
Tríceps sural	Flexão plantar	Hack machine	Gêmeos em pé
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira lateral
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira média
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Polia alta	Tríceps pulley
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Dois bancos	Tríceps banco
Tríceps branquial	Extensão de cotovelo	Barra longa/Banco	Tríceps testa

Mista

Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizado quando o indivíduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo.
Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento, principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto conhecedor dos diversos tipos de programa.
Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores - direcionada por grupo muscular (três grupos musculares); resistência muscular localizada para membros inferiores - localizada por articulação: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resistência muscular localizada para a coluna - localizada por articulação:
Completa (quatro ênfases diferentes):

Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Barra longa/Banco	Supino reto
Peitoral maior	Flexão horizontal de ombro	Barra longa/ Banco 45°	Supino inclinado
Peitoral maior	Adução de ombro	Polia dupla (alta)	Cross Over
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Aparelho de desenvolvimento	Desenvolvimento
Deltóide (parte clavicular e acrominal)	Abdução de ombro	Halter com peso fixo	Elevação lateral
Deltóide (partes clavicular e acrominal)	Flexão de ombro	Halter com peso fixo	Elevação frontal
Tríceps branquial	Extensão de cotovelo	Polia alta	Tríceps pulley
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Dois bancos	Tríceps banco
Tríceps braquial	Extensão de cotovelo	Barra longa/Banco	Tríceps testa
Quadríceps femoral	Extensão de joelho	Pressão de perna	Leg Press
Posteriores da coxa	Flexão de joelho	Mesa flexora	Mesa romana
Tríceps sural	Flexão plantar	Pressão de sóleo	Panturrilheira
Tibial anterior/ Fibular 3°	Dorsiflexão	Polia baixa	Tibial no puxador
Reto do abdome	Flexão de coluna à 45°	Colchonete	Abdominal
Oblíquos/ Quadrado lombar	Flexão lateral de coluna	Polia baixa	Flexão lateral direita/esquerda
Oblíquos interno/ externo lado oposto	Flexão de coluna com rotação	Colchonete	Abdominal oblíquo
Grupo eretor da coluna	Extensão de coluna	Cadeira inversora	Hiperextensor